רוצה להתעורר מוקדם? מומחי שינה מסבירים כיצד לעשות זאת ב-9 שלבים פשוטים

הם אומרים שהציפור המוקדמת מקבלת את התולעת - אבל איך בעצם הפכו ציפור מוקדמת אם להתעורר מוקדם לא בא לך באופן טבעי? כאן, אנו מפרקים מדוע התעוררות מוקדמת מועילה, מדוע אתה עלול להיאבק בכך, וכיצד להפוך לאדם בוקר אחת ולתמיד.

9 טיפים להתעוררות מוקדמת

תן לעצמך מספיק זמן לשנת לילה שלם

בעוד שמבוגרים מסוימים עשויים להסתדר מצוין עם שבע שעות שינה ואחרים עשויים להזדקק לקרוב יותר לתשע, כלל האצבע הוא שמבוגרים זקוקים לשמונה שעות שינה איכותיות בלילה כדי להתעורר בתחושת מנוחה.

לדברי ג'נט קנדי, Ph.D., פסיכולוגית קלינית ומייסדת של רופא שינה של ניו יורק , הנה איך להבין מתי אתה צריך ללכת לישון , על סמך מתי אתה רוצה להתעורר.

1. שקול את השעה שאתה צריך להיות ער, והגדר אזעקה חוזרת לשעה זו. אם אין לכם אילוצי לוח זמנים, בחרו זמן שמתאים לאורח החיים שלכם.
2. עבדו לאחור, חשבו באיזו שעה אתם צריכים ללכת לישון בכל לילה כדי לקבוע את מספר שעות השינה שהגוף שלכם צריך.
3. היצמד ללוח הזמנים החדש הזה למשך כמה שבועות. להתעורר באותה שעה כל יום מבלי ללחוץ על כפתור הנודניק .
4. עקוב אחר איך זה הולך עם יומן שינה . שימו לב באיזו שעה אתם מתחילים להירדם בלילה. זה אינדיקציה טובה לצרכי השינה שלך.
5. שנו את לוח הזמנים של שינה-ערות עד שתיכנסו לשגרה שמרגישה לניהול. בסופו של דבר, עם מספיק עקביות, הגוף שלך אמור להתרגל לזמן ההשכמה החדש הזה ואולי אפילו לא תצטרך אזעקה כדי לקום.

גלה את כרונוטיפ השינה שלך

לכולנו יש קצב יממה שמשפיע על מתי אנו מרגישים אנרגטיים לעומת כאשר אנו מרגישים ישנוניים. אבל הנה העניין - הקצב הצירקדי של כולם קצת שונה. כמומחה שינה מוסמך מייקל J. Breus, Ph.D. אומר ל-mindbodygreen, רוב האנשים נופלים תחת אחד מארבעה 'כרונוטיפים של שינה', או דפוסי קצב צירקדי, שיכולים לעזור לך להבין את לוח הזמנים האופטימלי ביותר לקצב הצירקדי שלך.

'[המאבק להתעורר מוקדם] הוא לעתים קרובות בעיה שכוללת אנשים שאינם מודעים לכרונוטיפ שלהם, [שהוא] לוח זמנים שינה מונע גנטית שמאפשר לך לדעת אם אתה באופן טבעי ציפור מוקדמת או ינשוף לילה', מסביר ברוס. .

הנה חידון מהיר כדי להבין אם אתה דוב, אַריֵה , זאב, או כרונוטיפ של דולפינים . ברגע שאתה יודע את שלך, הנה המדריך שלנו ל- לוח זמנים יומי אופטימלי עבור כל כרונוטיפ .

קבל אור טבעי במהלך היום

דרך פשוטה אחת להשפיע או לאפס את הקצב הצירקדי שלך היא באמצעות אור לטובתך. האור הוא למעשה מה שמאפשר לקצב הצירקדי לדעת מתי זה יום לעומת לילה, כאשר ברוס ממליצה לקבל אור טבעי בבוקר כדי לעזור להעיר אותך (ולהודיע ​​לגוף שלך שזה הזמן שבו אתה צריך להתעורר באופן עקבי).

'יש הרבה שעוני זריחה שיעזרו בזה', מוסיף ברוס. (הנה המועדפים שלנו, לשם כך.)

ובנוסף להאיר בבוקר, קחו בחשבון שכשהערב יורד, תרצו לְהִמָנַע אור, ובמיוחד אור כחול.

יש שותף לאחריות

אם יש לך שותף או שותף לדירה בבית - או חבר שרוצה להתעורר מוקדם - שקול לגייס אותם כשותף באחריות. 'יש לי מטופל אחד שיש לו שותף באחריות להתעורר שבו שניהם מעירים זה את זה בשיחות טלפון', אומר ברוס ל-mindbodygreen.

שמור על שגרה יומית עקבית

הקצב הצירקדי משגשג בשגרה; ככל שהלוח היומי שלך עקבי יותר, כך גדל הסיכוי שתתעורר באותו בוקר בקלות. כפי שברוס מציין, דברים כמו ארוחות, פעילות גופנית, ומתי אתה מתחיל להירגע הם כולם גורמים חשובים. 'התעמלות בזמן הנכון בהתבסס על הקצב הצירקדי שלך יכולה להיות מועילה למדי', הוא מוסיף. (לדוגמה, לשאת כרונוטיפים לעשות טוב יותר להתאמן דבר ראשון, תוך כדי זאבים יש חלון אימונים ראשוני בשעות הערב המוקדמות.)

נסה תוסף שינה איכותי

התעוררות מוקדמת מתחילה בהכנת עצמכם לשנת לילה טובה, וזה המקום שבו תוסף שינה איכותי נכנס לתמונה.

כמובן, יש כל כך הרבה אפשרויות בשוק היום, אז תרצו לחפש מרכיבים מגובים מחקרית, כגון מגנזיום ביסגליצינאט או תמצית זרעי שיזף.

להלן הבחירות המובילות שלנו עבור תוספי השינה הטובים ביותר זמין כבר עכשיו כדי לעזור לך להתחיל.

מספר מלאך 2424

שימו לב לצריכת הקפאין והאלכוהול שלכם

זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל אתה עשוי להיות מופתע לגלות שקפאין יכול להישאר במערכת שלך יותר ממה שאתה חושב. על פי Breus, מחקר הראה שאתה צריך להימנע מקפאין בְּ- 1 הכי פחות 1 שש שעות לפני השינה 1 - אם לא יותר - אז להירדם זה לא בעיה.

וכשזה מגיע לאלכוהול, למרות ההשפעות שלו לכאורה מעוררות שינה, הוא יכול למעשה לשבש את השינה. זה בגלל שזה משפיע על הייצור הטבעי של הגוף שלך של מלטונין 2 - ויכול לגרום או להגביר תסמינים של דום נשימה בשינה 3 , כגון נחירות.

אל תלחץ על נודניק

נקודה ריקה, פשוט חשבו על כפתור הנודניק האויב הגרוע ביותר שלכם להתעורר מוקדם. כרופא לרפואה אינטגרטיבית דנה כהן, M.D. אמרו בעבר ל-mindbodygreen, עד שתזמון השינה החדש שלך יהיה עקבי מספיק כדי לא להזדקק לאזעקה, עדיין תצטרך להגדיר אחת. וכשהיא כבה, תכריח את עצמך לקום מיד.

'פשוט תעשה את זה. קום מהמיטה כשהאזעקה פועלת. אל תלחץ על נודניק', אומר כהן. למרות שזה לא תמיד קל, אתה פחית קום! הקפד לבדוק את שלנו טיפים ליצירת אנרגיה בבוקר להכניס עוד קצת פפ לצעד שלך.

הפוך את הבוקר שלך למהנה

אחרון חביב, סביר להניח שתתעורר מוקדם אם יש לך למה לצפות כשהיום שלך מתחיל. אולי זה שלך ארוחת בוקר מועדפת , הגברה להתאמן , או טיול בוקר בשכונה שלך.

'אם אתה באמת נהנה ממקלחת הבוקר שלך, אז תזכיר לעצמך כמה טוב תרגיש כשהמים פוגעים בפנים ובגב שלך', פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה M.D. מציע כדוגמה, ומוסיף, 'עבור אנשים מסוימים שנכנסים לתלם של מדיטציה, זה יכול לתת להם קצת גבוה שהם יכולים לצפות לו.'

היתרונות של השכמה מוקדמת

יש הרבה יתרונות לזה להתעורר מוקדם , גם אם הגרסה שלך של מוקדם היא קצת מאוחרת יותר משל מישהו אחר. זכור, ייתכן שהדובים והאריות שלך מתעוררים ב-6 בבוקר ללא בעיה, אבל אם אתה זאב שמתעורר קרוב יותר ל-7 בבוקר וזה מרגיש לך מוקדם מספיק, אל תרגיש שאתה צריך להכריח את עצמך לעשות זאת. קום מוקדם יותר.

פעם אחת אתה שגרתי להתעורר באותו זמן , אתה סומך על שגרת הבוקר שלך כדי להוסיף עקביות ואמינות ליום שלך. אתה יודע למה לצפות, וכך גם הגוף שלך - כך שיש לך סיכוי גבוה יותר להתעורר בתחושת ערנות, ואולי אפילו בלי אזעקה.

מספר מלאך 4646

מעבר לכך, כמה מחקרים מצביעים על כך לקום מוקדם יכול גם לשפר את הפרודוקטיביות 4 , שלא לדבר על כך שפשוט תרגיש שיש לך יותר שעות ביום לעשות דברים.

וכשתצליח לשמור על זמן הערות עקבי, אפילו בסופי שבוע, תצליח הימנעו מ'ג'ט לג חברתי' (AKA זריקת לוח השינה שלך כדי לישון מתי שאתה יכול), מה שמחקר מציע יכול להשפיע לרעה על שלך כולסטרול 5 , דִיאֵטָה 6 , ו בריאות קרדיומטבולית 7 .

למה אני לא יכול להתעורר מוקדם?

ישנן מספר סיבות שאולי תתקשה להתעורר מוקדם, כאשר ברוס אומר ל-mindbodygreen שאתה כנראה עובד מול הקצב הצירקדי והכרונוטיפ שלך אם אתה עייף בבוקר.

'לדוגמה,' הוא אומר, 'ינשוף לילה שמכוון את האזעקה שלו ל-6 בבוקר עשוי לגלות שהביולוגיה שלו פועלת נגדם בגלל שלהם מלטונין (הורמון השינה) לא פגה ולא פג עד 7 או 8 בבוקר, מסביר ברוס.

ואם אתה נודניק ידוע לשמצה, זה בהחלט הולך להפיל את היכולת שלך להתעורר. כשתלחץ על נודניק, וורה אמר בעבר ל-mbg , 'אף אחד לא מנצח. אתה לא מקבל מנוחה נהדרת, וגם אין לך בוקר נינוח ורגוע.'

בעיות אחרות עשויות לכלול, על פי Breus, יותר מדי קפאין או אלכוהול, מתח, שגרה לא עקבית, או אפילו הפרעת שינה. 'הקפדה על שגרת שינה טובה ואי חוסר שינה יעזור מאוד', הוא אומר.

לאחר שהתייחסת לכל הטיפים במאמר זה, אם כן עוֹד נאבקים בשינה ו/או מתעוררים כשרוצים, אז כדאי לשקול לדבר עם הרופא על הפרעות שינה וטיפולים אפשריים.

שאלות נפוצות:

הטייק אווי

בין אם אתה ציפור מוקדמת באופן טבעי, או יותר ינשוף לילה, לפעמים החיים דורשים מאיתנו להתעורר מוקדם. החדשות הטובות הן, עם א שגרה עקבית וכמה פריצות בוקר מועילות, כל אחד יכול להיות אדם של בוקר - ואולי אפילו לא תצטרך להגדיר אזעקה.