עשה את האימון הזה בבוקר אם אתה רוצה לישון טוב יותר בלילה

מחפש שינה איכותית? הזזת גופך במהלך היום היא דרך בטוחה להשיג יותר ממנו. כל מימוש בזמן כללי הוא דרך ידועה לשפר את השינה , העיתוי של שלך גם אימון יכול למלא תפקיד.

הנה מה לדעת, לדברי מומחים, בתוספת שגרת כושר מהירה אתה יכול לעשות שמדובר בכלי להשגת שינה של חלומותיך.

למה להתאמן בבוקר?

כמה טוב אנו ישנים ברובו מסתובב סביבנו קצב צירופי , המכונה השעון הפנימי של גופך המסדיר כאשר אנו מרגישים ישנוני לעומת ערניים. אם אתה רוצה שינה איכותית, תצטרך להשיג את הקצב הצירדי שלך, ובכן, בקצב.

על פי נתוני פסיכולוג קליני מורשה וסופר של מרשם השינה ARIC PRATHER, Ph.D. , התעמלות באותו זמן בכל יום היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. '[פעילות גופנית] הוכחה כיעילה בשמירה על המקצבים הצירוניים של אנשים, [וגם] ביצוע פעילות גופנית, באופן אידיאלי, בערך באותה שעה בכל יום, יאמן את הקצב שלך [ו] מאפשר לך להפוך אותו לחיזוי יותר לגופך' פודקאסט MindbodyGreen ו

סימן 6 בינואר

פעילות גופנית (במיוחד, פעילות גופנית אינטנסיבית שמעלה את חום גוף הליבה שלך) תוך שעתיים מרגע השינה יכולה להקשות על ההירדמות עבור אנשים מסוימים. זה הופך את הבוקר לפריים טיים להשיג אימון - במיוחד אם אתה מסוגל לעשות זאת בחוץ.

בדרך זו תקבלו אור בוקר, שתעזור לאמן את הקצב הצירדי שלכם, ותקבלו קצת אנרגיה לשאת אתכם לשאר היום שלכם. אפילו המסורת העתיקה של איורוודה לימדה זה מכבר כי התעמלות היא הטובה ביותר בין 6 ל 10 בערב.

כמובן שאם לוח הזמנים שלך לא מאפשר אימוני בוקר, כל תנועה בהחלט טובה יותר מאף אחד מהם - פשוט תנסה לעשות זאת כמה שעות לפני השינה המתוכננת שלך.

ומבחינת מה סוּג של אימון לעשות, כל תרגיל שאתה נהנה ממנו וממשיך להתחלה הוא התחלה נהדרת. אבל אם אתה מחפש באופן ספציפי לקידום שינה, מחקר אחד משנת 2011 שפורסם בכתב העת  רפואת שינה  מצא את זה עוסק  פעילות אירובית מתונה רגילה 1  (( Zone 2 Cardio ), כמו לרוץ לאט או לרכוב על אופניים, שיפר את איכות השינה והקטין את הזמן שלקח למשתתפים להירדם. המשתתפים דיווחו גם שהם מרגישים יותר נח בבוקר.

אז, הפק את המרב מהבקרים שלך עם איזשהו קרדיו מיושן וטוב! ואם אתם מחפשים השראה, עיינו במדריך למתחילים שלנו לרוץ, קחו אתכם הליכון החוצה לסיבוב עִם רצף זה , או לעשות את מערך האימונים הקרדיו הבא אתה יכול לסחוט את הבקרים העמוסים ביותר.

שגרת אירדיו של 10 דקות לסחוט בבוקר

קפוץ סקוואט בלחיצת עקב

1. התחל במצב סקוואט צר (אצבעות אצבעות ב -11 ו -1 על שעון דמיוני, ברכיים מעל עקבים, עצם זנב גב,  גרעין מאורס , וכתפיים רכות).
2. בתחתית הסקוואט, סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים ואז התגלגלו דרך כפות הרגליים והניעו כלפי מעלה מהבהונות. בראש הקפיצה שלך, לחץ על העקבים יחד באמצע.
3. נוחתים ברכות על הרגליים, ואז השתמש במומנטום מהנחיתה כדי לעבור לסקוואט הבא שלך. זה נציג אחד. 
4. המשך לשלושה קבוצות של 8 עד 10 חזרות.

מטפסי הרים

1. התחל ב  תנוחת קרש , עם כתפיים מעל מפרקי כף היד. משוך את המותניים פנימה, גרור את כתף השוט על הגב והעסיק את הגרעין.
2. פטר את הבטן על ידי משיכת ברך אחת, ואז השנייה. זה נציג אחד.
3. המשך לשלושה קבוצות של 8 עד 10 חזרות.

מכהן מפותל לסקוואט

1. התחל במצב עומד. הוציאו את כפות הרגליים רחבות יותר מאשר מרחק מפרק הירך, כאשר אצבעות הרגליים מופנות על 11 ו -1.
2. הרם ברך אחת ליד גופך, ואז חצה את הרגל הזו מאחורי הרגל הנגדית שלך.
3. לחץ על אצבעותיך האחוריות באדמה וכופף את הברכיים. שלח את המותניים בחזרה, עצם הזנב למעלה, מותניים פנימה וכתפיים למטה.
4. הרם את הברך האחורית בחזרה למעלה, הניח את כף הרגל חזרה למטה למצב סקוואט, ואז הורד כלפי מטה אל סקוואט.
5. בחלקו העליון של הסקוואט שלך, הרם את הברך הנגדית למעלה וחזור על הצד השני. זה נציג אחד. 
6. המשך לשלושה קבוצות של 8 עד 10 חזרות.

ברכיים גבוהות

1. תביא את הידיים שלך לפניך. כופפו את המרפקים וערמו יד אחת על גבי השנייה. הרגישו את הכתפיים שלך נופלות.
2. סעו את הברך עד הידיים, ואז החליפו ברכיים.  לעסוק את הליבה שלך  למשוך את הברכיים למעלה. במהירות מתחלפת להביא ברך אחת, ואז השנייה.
3. המשך דקה.

קפיצת סקי

1. עמדו עם כפות הרגליים למרחק ירך זה מזה.
2. קפוץ מעט למעלה והפוך 45 מעלות ימינה. ציר במותניים וירה בגלוטות לאחור. שמור על הברכיים על העקבים.
3. ואז קפוץ בכיוון ההפוך וחזור.
4. זז מהר או איטי כמו שאתה מעדיף.
5. המשך דקה.

בורפי שונה

1. ממצב עמידה, שתלו את הידיים על המחצלת והפכו את כפות הרגליים חזרה אל א  קֶרֶשׁ ו
2. לאחר מכן, צעד את כף רגל שמאל עד ידך ואז כף רגל ימין.
3. עלו לעמידה, סוחטים את הגלוטות והבטן בחלקו העליון.
4. מורידים את הידיים, צעד חזרה לקרש שלך וחזור על התנועה.
5. המשך דקה.

מחליקים

1. התחל במצב עומד. הביאו את כפות הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה ומקביל. לעמוד לצד אחד. 
2. דחף לרגל אחת, נוסע עמוק לכל ארבע הפינות. בעדינות, קפוץ לצד השני של המחצלת שלך ונחת ברכות ברגל הנגדית.
3. הפוך את התנועה וחזור על הצד הנגדי. התחל לאט כדי למצוא את רגלך. ברגע שאתה מרגיש בטוח לגבי שיווי המשקל שלך, אתה יכול לבחור לנוע מהר יותר, לתרגיל מהירות. 
4. המשך 2 דקות.

עומק צד עומד

1. התחל במצב עומד. זרוק את עצם הזנב שלך וסרוג את הצלעות שלך סגורות.
2. כופפו את הידיים, והביאו את הידיים מאחורי הראש, שמור על המרפקים ועצם הבריח לרווחה.
3. הרגישו את גופכם נמתח ואז מתכופפים לצד. חזור על הצד ההפוך.
4. המשך דקה.

הנסיגה

השגת איכות לִישׁוֹן מתחיל בעמודי היסוד של רווחתנו, כמו תזונה, פעילות גופנית ושגרה קבועה לתמיכה במקצבים הצירוניים שלנו.

גורמים אלה, במיוחד כאשר הם משויכים עם א תוסף שינה איכותי , יכול להפוך את שינה של חלומותיך למציאות.