4 טריקים לאימון הקצב הצירקדי שלך למטבוליזם ואריכות ימים טובים יותר 

הקצב הצירקדי שלך שולט במחזור השינה והערות שלך, אבל אל תטעו, הוא משפיע על הרבה יותר מאשר מנוחת לילה טובה. הוא קובע אילו הורמונים משתחררים לביוץ ועיכול, מתי הזיכרונות שלך יכולים להתגבש, עד כמה המערכת החיסונית שלך מתאוששת, וכן כל כך הרבה יותר .

שלא לדבר על שינה איכותית משפיעה כמעט על כל פונקציה של הגוף שלך, החל מֵטַבּוֹלִיזם לבריאות העור לאריכות ימים. פשוט קח את זה מפסיכולוג קליני מורשה אריק פראתר, Ph.D ., מחבר של מרשם השינה: שבעה ימים כדי לפתוח את המנוחה הטובה ביותר שלך : 'אנשים שישנים כמויות לא מספקות נמצאים בסיכון מוגבר לשורה של תוצאות בריאותיות שליליות, החל מ מחלות לב וכלי דם לסוכרת סוג 2 להשמנה', הוא מסביר בפרק של ה- פודקאסט mindbodygreen .

עם זאת, הקצב הצירקדי שלך יכול בקלות להשתחרר ממגוון גורמים סביבתיים והתנהגותיים (להתעורר לפני עלות השחר, לאכול מאוחר בלילה, להישאר ער עד מאוחר ולצפות בנטפליקס...). לא לדאוג - לפרתר יש כמה טיפים לאימון מחדש של הקצב הצירקדי שלך, סטטיסטיקה:

הגדר זמן התעוררות

'הדבר הראשון שאתה רוצה להתחיל איתו הוא לשמור על זמן ערות יציב', אומר פראת'ר. זה יכול להיות מסובך יותר ממה שזה נשמע, במיוחד אם אתה מעדיף לישון בסופי שבוע. אבל לדברי פראת'ר, הקפדה על לוח זמנים עקבי של השכמה תגרום לך להצליח בשינה בטווח הארוך.

'בסופו של דבר, זה הופך את שעות השינה שלך ליותר צפויות', הוא אומר. 'הדבר היחיד שאנחנו יכולים לשלוט הוא כשאנחנו מתעוררים, אז עבור אנשים שיש להם נדודי שינה, זו גישה טובה יותר.' כלומר, במקום להשקיע את כל המאמץ לפני השינה (ועלול לגדול מתוסכל ואפילו יותר קווי), שליטה בזמן ההשכמה שלך בכל בוקר יכולה לעזור למוח שלך ללמוד את מחזור השינה והערות הזה.

שימו לב לחשיפת האור שלכם

'ברגע שתגדיר את זמן ההתעוררות, השלב הבא הוא לנסות לקבל קצת אור שמש מוקדם בבוקר', הוא ממשיך. אור כחול טבעי בהיר מהשמש מסדיר את מחזור השינה והערות הטבעיים שלך 1 , עוזר להגביר את הערנות, ויכול אפילו להעלות את מצב הרוח שלך .

אם אתם גרים באזור שאין בו הרבה אור טבעי (או שאתם נוטים להתעורר לפני הזריחה), פראתר ממליצה להשקיע בארגז תאורה של לפחות 10,000 לוקס. '[האור הזה למשך] 30 דקות יעזור לאמן את הקצב הצירקדי שלך', הוא מציין.

אישיות יום הולדת 23 ביולי

כתוצאה מכך, כאשר השמש שוקעת, תרצה להגן על עצמך מפני חשיפה לאור מלאכותי. 'חשיפה לאור כחול ממסכים יכולה להשפיע על ייצור המלטונין 2 , אז אתה רק צריך לחשוב על זה', אומר be. 'כשהשמש שוקעת ואתה מתחיל את המעבר הזה לשעת השינה, אתה בהחלט רוצה להגן על עצמך מפני אורות ומסכים בהירים.'

אולי תשקיע בזוג משקפיים חוסמי אור כחול או אפליקציות מסוימות שיכולות לרכך את הבוהק ולמנוע הבהוב אפקטים, כמו איריס טק אוֹ שֶׁטֶף . בזמן שאתה בזה, אל תהסס לתפוס עזר שינה טבעי לבעיטה נוספת תומכת שינה ( הנה הרשימה שאושרה על ידי המומחים שלנו ).

שמור על זמני ארוחות עקביים ככל שאתה יכול

זה עשוי להיות מסובך, במיוחד עם לוחות זמנים בלתי צפויים, אבל פראת'ר מייעץ לאכול בסביבות אותן שעות, אם אתה יכול להניף את זה. למעשה, אם הקצב הצירקדי שלך משתבש (נניח, מנסיעות), סטנדרטיזציה של זמני הארוחות שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר אותו למסלול.

'תתחיל לאכול [בבוקר] גם אם אתה לא רעב כי זה יכניס אותך למקום שיגיד לגוף שלך, אני באזור אחר. אני צריך לשנות את הקצב הצירקדי שלי . ככל שאתה יכול להיות עקבי יותר עם זה, כך זה יכול להיות חזק יותר', אומר פראתר.

פעילות גופנית

'הדבר הנוסף שהוכח כיעיל בשמירה על המקצבים הצירקדיים של אנשים הוא פעילות גופנית', אומר פראתר. 'ביצוע פעילות גופנית, באופן אידיאלי בערך באותה שעה בכל יום, תאמן את הקצב שלך [ותאפשר] להפוך אותו ליותר צפוי עבור הגוף שלך.' 

רק וודא שאתה לא מתאמן קרוב מדי למיטה (כמו פחות משעתיים לפני), אחרת זה עלול לגרום לך להיפצע מדי. תראה, פעילות גופנית נמרצת מעלה את טמפרטורת הגוף שלך, מה שעלול להקשות על אנשים מסוימים להירדם.

סימן גלגל המזלות של 2 בפברואר

הליכה או מתיחה מהירה אמורה להיות בסדר, אבל אולי לא תרצו לעסוק במשהו אינטנסיבי מדי.

הטייק אווי

לא כל העצות של פתר יעבדו עבור אורח החיים או לוח הזמנים שלך, וזה בסדר - פשוט עשה מה שאתה יכול. המפתח הוא להפוך את השגרה שלך לצפויה ככל האפשר עבור הגוף שלך. 'יש הרבה דברים סביבתיים שאומרים לגוף שלך מה הוא אמור לעשות', מוסיף פראתר. 'ככל שהדברים האלה יכולים להיות צפויים יותר, כך הקצב שלך מושך יותר.'

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !