האם עלי לשתות קפה לפני האימון שלי, או שמא זה רעיון נורא?

לפני שתתחיל להתאמן, אתה רוצה לשקול כיצד לתדלק את גופך כראוי. בין אם זה אוכל, מים או משקאות אחרים, מה שאתם צורכים יכול להשפיע על הסיבולת והביצועים הספורטיביים שלכם. למרות שקפה עשוי לספק אנרגיה לאורך כל יום העבודה שלך, כיצד הוא משפיע על אימון?

התייעצנו עם מומחים בכושר ותזונה בכדי להבין האם קפה עוזר או פוגע באימון, מתי לשתות אותו וכמה כדאי לצרוך.

האם זה רעיון טוב לשתות קפה לפני האימון?

שתיית קפה לפני אימון יכולה לסייע ברמות האנרגיה הנפשיות והפיזיות, מומחים למדעי התעמלות ותזונה שון טלבוט, M.S., Ph.D., אומר. למעשה, לפעמים הוא שותה את הקפה האייס שלו בְּמַהֲלָך אימון.

'התוכן הגבוה של פוליפנולים בקפה יכול לעזור בהגנה נוגדת חמצון ואנטי דלקתית, כמו גם באיזון הסוכר בדם', הוא אומר. כל אחד מההיבטים הללו חשוב לביצוע הפעילות הגופנית ובמיוחד להתאוששות לאחר האימון ולתיקון רקמות.

לצד הפוליפנולים, לקפאין בקפה יש תכונות לשיפור ביצועים. בסקירה כוללת של קפאין ופעילות גופנית, החוקרים ניתחו 4,800 אנשים על פני 300 מחקרים ומצאו כי פעילות גופנית הביצועים גדלו עד 16% לאחר שהמשתתפים שתו קפאין .

ההשפעות המגרה של קפאין הוכחו גם לעזור לגוף לשרוף שומן . אז אם ירידה במשקל היא אחת ממטרות התרגיל שלך, שתיית קפה מראש עשויה לעזור.

כמה זמן לפני אימון עלי לשתות קפה?

'לקפאין לוקח בערך 30 דקות לעבוד על מנת להגביר את רמות האנרגיה', מסביר טלבוט, 'אז בהתאם למשך האימון, אתה יכול 'לזמן' מתי אתה רוצה שאפקט הקפאין יפעל.'

לתרגילים קצרים, שתו את הקפה לפני שאתם יוצאים מהבית. עד שתגיע לחדר הכושר ותתחיל להתאמן, הקפאין אמור להיכנס לתוקף.

לתרגילי סיבולת, שמרו את הקפה לשעה האחרונה. 'בתור רץ אולטרה וטריאתלט אירונמן', אומר טלבוט, 'אני שומר את הקפה הקר שלי לחלק המאוחר יותר של האימונים הארוכים שלי.' המסלול האחרון של ריצת סיבולת או נסיעה באופניים הוא כאשר כנראה תצטרך דחיפה.

רק זכרו כיצד קפה נוטה להשפיע עליכם. אם כוס קפה בבוקר באופן כללי גורם לך לעשות קקי , יתכן שזה לא תורם לב אירובי. שתיית קפה קר או לחלוט קר במקום קפה חם עשוי לעזור, שכן נוזל חם עלול להגביר את תנועתיות המעיים ולהגביר את הדחף ללכת.

30 במרץ גלגל המזלות

מכיוון שרמת הסובלנות שלך עשויה להיות שונה מאנשים אחרים, התנסה בשתיית הקפה שלך בין 15 ל 45 דקות לפני האימון.

כמה קפה עלי לשתות?

כוס קפה סטנדרטית מכילה כ -100 מ'ג קפאין, אומר טלבוט. עם זאת, תלוי כמה חזק הקפה, המספר הזה עשוי להכפיל את עצמו.

'ש- 100 מ'ג קפאין ופוליפנולים נלווים יחזקו את הביצועים הנפשיים והגופניים החל מכ- 30 דקות ונמשכים כשעתיים עד ארבע שעות', מסביר טלבוט, אם כי הזמן המדויק תלוי ביכולת האישית שלך לחילוף חומרים של קפאין, אשר שונה בין אנשים .

מחקר אחד מצא כי משתתפים ששתו 4.5 מיליגרם קפאין לקילו ממשקל גופם רואים שיפור של 15% בביצועים הספורטיביים. לדוגמא, אדם במשקל 140 קילו יצטרך לשתות 285 מיליגרם, כלומר כוס קפה אחת של 20 גרם.

וגם אם אתה שותה קפה כבד, המחקר אומר זאת אינו משנה את ההשפעות החיוביות של קפאין יש באתלטיקה.

האם ישנם תופעות לוואי או חסרונות פוטנציאליים?

בעוד שיש הסבורים שקפה יכול להוביל להתייבשות במהלך האימון, טלבוט אומר שכל עוד אתה שותה מים כמו שצריך, אתה צריך להיות בסדר.

שתיית יותר מדי קפה (כ -400 מ'ג או ארבע כוסות ביום) עלולה להוביל לחסרונות פוטנציאליים, כמו קפאין יתר. 'אחרי 400 מ'ג קפאין, אתה מתחיל לראות את ההשפעות המועילות של קפה מתחלפות לתופעות לוואי שליליות,' אומר טלבוט. תופעות אלה עשויות לכלול מתח או חרדה גבוהים, דפיקות לב, קלקול קיבה מייצור חומצה מוגבר ועלייה בקורטיזול.

אם אתה עושה אימון בערב, הוא ממליץ לך להפסיק לשתות קפה לפחות ארבע שעות לפני השינה כדי למנוע הפרעות שינה.

שורה תחתונה.

קפה עשוי לעזור בשיפור הביצועים הספורטיביים שלך. אם בחרתם לשתות קפה כהגברת הכושר, נסו לא לחרוג מהצריכה היומית המומלצת (פחות מארבע כוסות), והקפידו על לחות נכונה עם מים לאורך כל הדרך.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: