שלושת ההרגלים הלא ניתנים למשא ומתן של נוירופיזיולוג להזדקנות מוחית בריאה
לא משנה את ההיסטוריה הגנטית, הגיל או שלב החיים הכללי שלך, ניתן להבטיח מוח צעיר יותר. (( אורך חיים מוחי זה דבר, אנשים!) ולדברי נוירופיזיולוג לואיזה ניקולה , מייסד אתלטיקה נוירו , אינך צריך להשקיע בטכנולוגיה יקרה או לקרוא על החידושים האחרונים כדי לעשות זאת.
למעשה, ההרגלים הפשוטים ביותר הם למעשה החזקים ביותר: 'לבצע ביצועים טובים יותר, לחשוב מהר יותר ולחיות יותר זמן, כל אדם חי צריך [לתעדף] את שלושת הדברים האלה: שינה, פעילות גופנית ותזונה', היא משתפת בפרק של פודקאסט MindbodyGreen ו
שלושת העמודים האלה יושבים בבסיס הפירמידה של המוח, היא אומרת - אבל הם נשמעים די מעורפלים. העמימות הזו נחוצה (אחרי הכל, גופם של כולם שונים), אך ניקולה אכן מציעה כמה טיפים ספציפיים להלן. כאן, מצא את שינה, פעילות גופנית והרגלי אכילה שאינם ניתנים למשא ומתן להזדקנות מוחית בריאה:
1.
לִישׁוֹן
'שינה היא הכלי המוערך ביותר בעל ביצועים גבוהים שיש לנו', אומרת ניקולה. זה לא רק חיוני לביצועים מיידיים, היא מציינת (חושבת זיכרון ומיקוד), אלא גם לבריאות המוח לכל החיים. אתה מבין, שינה היא זמן למוח שלך לפנות בזבוז; זה כאשר המערכת הגלמפתית יעילה וחזקה יותר 1 , המפיץ נוזל מוחי (CSF) בכל המוח המסייע לפינוי פסולת יומיומית.
'זה כמו מערכת ביוב או מדיח כלים, אם תרצו', אומרת ניקולה. 'זה שוטף את כל הפסולת והזבל שמצטבר במהלך היום.' אם אתה לא מקבל מספיק שינה, המוח שלך לא יכול לנקות את הפסולת הזו, והרעלים האלה יכולים להתחיל לבנות. 'אחד החלבונים המצטבר הוא בטא עמילואיד - זהו חלבון שהוא אחד מסימני ההיכר של אלצהיימר 2 ו
עם זאת: עדיפות לשינה איכותית הכי טוב שאתה יכול. ניקולה ממליצה להציב מיטה עקבית וזמן העתקה, לעמעם את האורות כשאתה מתפתל (מכיוון שאור כחול מתעסק בייצור המלטונין הטבעי שלך), ולוודא שהחדר השינה שלך יישאר קריר מספיק.
424 מספר מלאך
'על מנת שנרדם, שלנו טמפרטורת הגוף הליבה צריכה לרדת 3 שתי מעלות, 'היא מציינת. (מומחים אומרים שטמפרטורת השינה האופטימלית לשינה היא 65 מעלות פרנהייט .) אם אתה זקוק למעט עזרה נוספת לגרום לעיניים שלך להרגיש כבדות, אתה יכול גם לבחור בעזרת שינה - כָּאן אתה יכול למצוא את האפשרויות המועדפות עלינו עם מדע.
מזל טלה זכר ליאו נקבה
קריאה קשורה: 3 עזרי השינה הטובים ביותר שאינם מלטונין של 2025
2.תַרגִיל
פעילות גופנית חובה לבריאות המוח, וכל סוג של תנועה הוא+ לאריכות חיים קוגניטיבית. עם זאת, ניקולה אכן משבח את התעמלות האירובית ו אימוני התנגדות להזדקנות מוחית מיטבית.
פעילות גופנית אירובית גורמת לשאיבת הלב שלך, המעודדת את זרימת הדם למוח; התוצאה היא יותר חמצן וחומרים מזינים למוח, היא מציינת. התרגיל האירובי הוכח גם הוא ליצור נוירונים חדשים בהיפוקמפוס 4 או אזור המוח הקשור לזיכרון, למידה ורגשות.
אימוני התנגדות, לעומת זאת, 'מציעים מגוון חדש לגמרי של יתרונות שאפילו אני עדיין המומים מהם', אומרת ניקולה. היא מסבירה כי התכווצות השרירים שלך משחררת בטוחה מיוקינים 5 , או חלבונים מבוססי שרירים, לזרם הדם. 'הם עולים למחסום הדם-מוח, ויש להם השפעה על אזורים שונים במוחנו', משתף ניקולה. וכמה מהמיוקינים האלה הוכחו יש תכונות נוירו -הגנות 6 ו
כמה תרגיל אתה צריך, אתה יכול לשאול? אנו חוזרים על עצמו: התרגיל הטוב ביותר הוא זה שתעשו, אך אם אתם מחפשים שגרת מרשם יותר, ניקולה ממליצה לקבל לפחות 20 דקות של פעילות אירובית ליום ולהכשיר התנגדות שלוש פעמים בשבוע. 'אתה רוצה לעשות כחמישה תרגילים לכל שריר', היא מסבירה. אם אתה זקוק להשראת אימון, אל תהסס לבדוק את מלואנו מדריך לאילוף כוח ו
3.תְזוּנָה
לבסוף, יש לנו תזונה. ניקולה לא נרשמת לאף דיאטה אחת לבריאות המוח-אלא היא ממליצה לוודא שתקבל מספיק חומרים מזינים תומכים במוח. 'בדרך כלל אתה רוצה שיהיה לך מגוון רחב של פירות וירקות, במיוחד ירקות עליים ירוקים', היא מציינת. 'דגים הם בעלי חשיבות עליונה, וזו הסיבה שאני תומך בכולם תוסף עם חומצות שומן אומגה 3 , באופן ספציפי EPA ו- DHA ו
חומרים מזינים-קריטיים מוחיים אלה עוזרים ב למידה, זרימת דם מוחית ואפילו תמיכה במצב הרוח - הוא כמות משמעותית של האמריקאים אל תקבל אומגה 3s מתאימה מהתזונה שלהם בלבד. 'אנו יודעים שגם [אומגה 3] שיחק כמה מההשפעות של מחלת אלצהיימר 7 , כמו הצטברות בטא עמילואיד, 'מציין ניקולה. כל מה שאומר:' אני ענק על דגים ', היא מוסיפה, אבל היא גם מעודדת תוספי אומגה 3 , רק כדי לוודא שהיא תספיק.
קריאה קשורה: 15 תוספי אומגה 3 הטובים ביותר משנת 2025
סימן 4 בדצמבר
הנסיגה
כמובן שיש כל כך הרבה יותר שאתה יכול לעשות למען הזדקנות מוחית בריאה, החל מיינדפולנס לטיפולים צמחיים ועד הידרציה נאותה ו יוֹתֵר ו אבל אם אתה רק מתכוון להתמקד ביסודות, שינה מספקת, פעילות גופנית ותזונה יעשו הרבה עבודות רגליים. 'אם אתה עובד על שינה, פעילות גופנית ותזונה שלך, זה מספיק קשה', מוסיף ניקולה. דאג לתת לעצמך חן.
שתף עם החברים שלך:
