גלה את מספר המלאך שלך

חרדה חברתית אינה בדיחה: להלן אסטרטגיות התמודדות מגובות מומחים

פגישה עם אנשים חדשים או התערבות עם קבוצות גדולות יכולות להיות מאיימות עבור רבים מאיתנו. אך עבור חלקם, הפחד מאינטראקציה עם אחרים יכול להפריע באופן משמעותי בחיי היומיום. חרדה חברתית יכולה לגרום לאנשים לפחד - ואף להימנע - מפעילויות נפוצות כמו מסיבות יום הולדת, פגישות במשרד או אפילו מקומות ציבוריים. כדי להחמיר את המצב, פחד ממצבים חברתיים יכול בסופו של דבר לגרום ללחץ וחרדה עוד יותר. הנה מה שאתה צריך לדעת על חרדה חברתית וכיצד להתמודד איתה.





במאמר זה

מהי הפרעת חרדה חברתית?

כולם חווים רמה מסוימת של חרדה חברתית בשלב זה או אחר, אך אלו הסובלים מהפרעת חרדה חברתית חווים דאגה, פחד ופאניקה ברמה מעל הממוצע עד קשה במצבים חברתיים. הפרעה זו משפיע על 15 מיליון מבוגרים , או 6.8% מאוכלוסיית ארה'ב, על פי איגוד החרדות והדיכאון באמריקה.

'אנשים עם הפרעת חרדה חברתית חווים פחדים מתפשטים ממצבים חברתיים בהם עלולה להתרחש מבוכה או השפלה,' הפסיכולוגית ג'סטין גרוסו, PsyD, PLLC , אומר ל- mbg. 'עם זאת, הם מבינים שרמת הפחד מוגזמת, מה שעלול לגרום לאנשים לחשוש שנשפטו או נדחו בגלל שהם נראים מודאגים, מסמיקים, מזיעים או נתקלים כבלתי כשירים או משעממים.' זה עשוי להוביל להימנעות ממצבים חברתיים או לסבול אותם במצוקה עזה.



פרסומת

מה גורם לחרדה חברתית?

כמו ברוב הפרעות בריאות הנפש, חרדה חברתית נגרמת על ידי שילוב של גורמים גנטיים וסביבתיים. 'גידולו של האדם, ההיסטוריה החברתית שלו וגורמים אחרים בהחלט יכולים לנטות את האדם לחרדה חברתית,' פסיכולוגית קרלה מארי מאנלי, דוקטורט. , אומר ל- mbg. לדוגמא, חרדה חברתית נקשרה לחוויות כמו בריונות בילדים וסכסוך משפחתי.



לדברי מאנלי, רוב האנשים מפתחים חרדה חברתית באמצע הילדות. עם זאת, חרדה חברתית יכולה להחמיר או להשתפר עם הזמן ועלולה להתלקח בבגרות. 'אמנם בטוח אירועים טראומטיים יכול לעורר חוויה לכל החיים של חרדה חברתית, זה יכול גם להתחיל רק בדיאלוג הפנימי של לא להיות מספיק בהשוואה לאחרים, 'פסיכולוג טוני אורטגה אומר mbg. 'הפטפוט השלילי הזה עשוי להתחיל כמלמול ולצמוח לשאגה לאורך זמן.'

מה שנוטה להחמיר את החרדה החברתית הוא הימנעות. '[זה יכול לכלול] הימנעות ממצבים הגורמים לחרדה או הימנעות חווייתית: שימוש יתר בתרופות או רמזים בטיחותיים אחרים, המפחיתים את תחושות החרדה לטווח הקצר אך מונעים התרחשות למידה חדשה,' פסיכולוגית לארה פילדינג, Psy.D., Ed.M. , אומר ל- mbg.



אם אתם חווים תסמינים של חרדה חברתית, זה מפתה לרצות להסתגר בפנים ולהימנע מכל מה שגורם לכם לאי נוחות. אך אינך צריך לתת לחרדה חברתית להפיק את המיטב ממך - ישנן מספר אסטרטגיות שתוכל לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש בנוח עם מפגשים חברתיים.



הורוסקופ 16 במרץ

כיצד ניתן לנהל חרדה חברתית?

בדומה לסוגי חרדה אחרים, ניתן להתמודד עם חרדה חברתית בצורה הטובה ביותר באמצעות פסיכותרפיה, במיוחד טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). יש אנשים שמסוגלים לנהל את החרדה החברתית שלהם באמצעות טיפול עצמי שממוקד בהפחתת חרדה כללית. 'זה לעתים קרובות כרוך נְשִׁימָה , מֶדִיטָצִיָה , חשיפה ניתנת לניהול, מצטברת למצבים מעוררי חרדה, ופסקי זמן לפי הצורך, 'אומר מאנלי.

מה לעשות אם אתה מרגיש חרדה לפני אירוע הקרוב.

ניהול החרדה שלך חשוב, אך הדבר הטוב ביותר שמישהו יכול לעשות כדי להפחית את הסבל שנגרם מחרדה חברתית הוא להמשיך ולהופיע. 'מכיוון שבכל פעם שאתה עושה ונשאר נוכח דרך החרדה, אתה לומד שאתה יכול להתמודד עם זה,' אומר פילדינג.



אורטגה ממליץ להכין רשימה של מצבים חברתיים הגורמים לחרדה, החל מהכי פחות מייצר חרדה ומייצר חרדה ביותר. 'הייתי רוצה שהאדם יתמודד עם [המצבים] הכי פחות מפיקים חרדה,' הוא אומר. 'זה מאפשר להתפתח שרירים פסיכולוגיים כדי שיוכלו להתמודד אחר כך עם התרחישים המייצרים יותר חרדה.



כדי למנוע הצפה, תוכלו לשלב אסטרטגיות מסוימות לפני האירוע, במהלכו ואחריו שיעזרו לכם לעבור את החרדה ולהקל על הפחדים לאורך זמן.

לפני האירוע:

1.לפתח אסטרטגיות הרפיה.

כישורי התמודדות כמו נשימה עמוקה והרפיית שרירים מתקדמת עוזרים לך לעסוק בחלק של מערכת העצבים שלך שמגביר את תחושות הרפיה ורוגע. 'הנשימה שלך שולטת במערכת העצבים האוטונומית שלך, אז אתה רוצה להיות טוב בנשימה מחומצנת נכונה,' אומר פילדינג. 'קצב את הנשימה שלך כך שהנשיפות שלך יהיו ארוכות יותר מהשאיפות שלך.'

זה יכול גם לעזור בפיתוח אימות עצמי משלך מנטרה , שבו תוכלו להשתמש עם הנשימה בקצב. 'החזרה על שילוב של מילים או ביטויים קוטעת את המחשבות הקטלניות שיחמירו את החרדה שלך וגם מזכירה לך שיש לך השפעה מסוימת על הדברים', אומר פילדינג. 'זה יכול להיות משהו כמו' אני שואף את המודעות לכך שחרדה קיימת; אני נושף בתודה שאני יכול להתמודד עם זה. ' רק וודא שאתה מאמין למנטרה שלך. '



שתיים.למדו וחזרו על שיחות חולין.

לפני שאתה עוזב את הבית, העלה רעיונות לגבי מה אתה יכול לדבר עם אנשים. 'דבר שיחות חולין על פעילויות שביצעת לאחרונה או שאתה רוצה לעשות בעתיד, ספרים / סרטים וכל מה שקורה סביבך', אומר גרוסו. 'שאל שאלות והגב לשאלות והוסף מעט יותר מידע ממה שהאדם האחר ביקש.'

3.צור חבילת טיפול נגד חרדה.

חבילה זו יכולה לכלול מנטות מרגיעות, שמן אתרי מרגיע כמו לבנדר , קלפי מנטרה חיוביים, ו קרם ידיים מרגיע , 'אומר מנלי. מי שמוצא כי תוספי תזונה מועילים להפחתת חרדה עשויים לרצות להוסיף אחד לרשימת הבדיקה שלהם נגד חרדה. 'מגנזיום ציטראט משמש כחוסם בטא טבעי ויכול לחולל פלאים לחרדת דיבור בציבור,' אומר פילדינג. 'CBD ואחרים מוצרי קנבוס יכולים לספק הקלה מסוימת [לחרדה] גם כדי להעלות ולצאת. '* רק הקפד לפנות לרופא שלך לפני שתוסיף תוסף כלשהו למשטר שלך.

במהלך האירוע:

1.השתמש באסטרטגיות הארקה.

אסטרטגיות הארקה מודעות יכול לעזור להוציא אותך מהראש ולרגע הנוכחי על ידי הרגשה בחמשת החושים של גופך. 'זה חשוב מכיוון שאם אתה תקוע בראש שלך לדאוג שהאדם שאיתו אתה מדבר אולי לא יאהב אותך, אתה עלול להחמיץ לראות שהם מחייכים אליך', אומר גרוסו. 'אסטרטגיות הארקה מודעות כוללות לחוש את כפות הרגליים בנעליים, להרגיש את עצמות ה- sitz שלך על הכיסא אם אתה יושב, אוחז ומרגיש את המרקם של אובייקט (אבן, מעטפת, תכשיטים) או התמקדות בצלילים.'

שתיים.עקוב אחר השיחה העצמית שלך.

'אתה רוצה להימנע מהצהרות בעלות אופי מוחלט מאוד כמו, 'כולם ילמדו שאני חרד', אומר אורטגה. 'במקום זאת, שם וכבד את החרדה שאתה מרגיש, ובחר לעשות משהו אחר בקשר לזה.' אתה יכול לאתגר מחשבה לא מועילה על ידי התבוננות בראיות עובדתיות בעד ונגד מחשבותיך ויצירת מחשבה חדשה יותר מאוזנת ומועילה, בין אם היא חיובית או אפילו ניטראלית.

3.קח פסק זמן.

במהלך ההתכנסות קחו פסק זמן לפי הצורך. אתה יכול לצאת החוצה, לטייל, לנשום, או לנוח מיני בחדר האמבטיה. 'פסק זמן זה מאפשר לך לכייל מחדש ולפרק את עוצמת החרדה שאתה חש,' אומר אורטגה.

אחרי האירוע:

1.ברך את עצמך על החיובי.

לא משנה כמה זמן או קצר נשארתם, להציב את עצמכם שם כשיש לכם חרדה חברתית זו הצלחה בפני עצמה. 'קל להתמקד במה שמרגיש לא נעים, אז דאג לזהות את כל הדברים שהלכו טוב באינטראקציות חברתיות, כולל אסטרטגיות ההתמודדות שבהן השתמשת וכאשר אנשים גילו עניין', אומר גרוסו. 'דאג לחגוג את מה שהלך [טוב] ונסה להתמקד בתהליך ההתמודדות עם הפחדים שלך ללא קשר לתוצאה.'

שתיים.התמקדו בהזדמנויות למידה.

'זה יכול להיות מועיל לבחון את העבר כדי לזהות מה לא הלך וליצור תוכנית לעתיד', אומר גרוסו. עם זאת, אתה רוצה להימנע מלולאות גידול (עוברים על העבר שוב ושוב כשכבר מצאת תוכנית לעתיד). אם משהו מסתמן כ'הזדמנות למידה ', התמקדו בעובדה שעכשיו אתם מודעים יותר ומוכנים לאירוע החברתי הבא.

3.תרגלו חמלה.

אם אתה מוצא את עצמך מגיח על אינטראקציות חברתיות מהעבר, מתבייש או מבקר את עצמך, זו הזדמנות לתרגל חמלה עצמית. 'חמלה עצמית מורכבת מהכרה שאתה מרגיש רגשות כואבים, מתחברת לעובדה שכולנו חווים כאב, ומרחיבה את עצמך חסד', אומר גרוס. למשל, אומר לעצמך, 'אני כל כך מצטער שזה קרה. שארגיש בטוח ובטוח. '

מתי כדאי לפנות לאיש מקצוע בנושא החרדה החברתית שלך?

מרבית האנשים חווים מפעם לפעם רמה מסוימת של חרדה חברתית, אך אם אתה מרגיש מודאג מאוד ודואג לאירועים חברתיים באופן שוטף, סביר להניח צריך לטפל בחרדה שלך .

'ההבדל בין' לחץ בעבודה 'לסוגים אחרים של סביבות מלחיצות, לבין הפרעת חרדה חברתית הוא שבחרדה חברתית, הפחד, החרדה או ההימנעות מתמשכים; המצבים נמנעים או גורמים לחרדה קשה או להתקפי פאניקה; ו [החרדה] נמשכת בדרך כלל שישה חודשים או יותר, 'אומר פילד. כמו כן, בחרדה חברתית הפרט מודע לכך שתגובתם מוגזמת.

אם חרדה חברתית מפריעה לחיי היומיום שלך, עדיף לראות איש מקצוע המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) או באחד ממחלות ה- CBT המבוססות על תשומת לב.

אינטראקציות חברתיות תמיד יהיו חלק מחייכם, במקום להימנע מפעילויות שיכולות גם להוסיף שמחה לחייכם ולהפחית את החרדות שלכם, תרצו להתמודד חזיתית עם הפחדים שלכם. אבל אתה לא צריך לעשות את זה לבד. השען על חבר או מטפל תומך, ובצע את ההצעות שלעיל כדי להקל על החרדה החברתית שלך.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: