רצף יוגה זה בן 10 דקות הוא בדיוק האופן שבו תרצו להתחיל את היום

זה לא סוד שלביסוס תרגול יוגה רגיל יש הרבה יתרונות טיפוליים כמו שיפור בריאות הנפש, קידום הרפיה, פלוס הגדלת הבריאות הגופנית, הרוחנית והרגשית .

מסיבות אלה, יוגה היא פרקטיקה נהדרת להניע את הבוקר. בין אם ישנת לילה מחוספס ובין אם אתה מחפש דרך פשוטה להתחיל את היום שלך, לעבור דרך זרימה דבר ראשון בשעות הבוקר היא דרך נהדרת לתת טון רגוע וחיובי.

סימן גלגל המזלות ה -16 בספטמבר

אם אתם מבקשים לשפר את הבקרים ולהביא עוד מודעות אל תוך היום שלך, בדוק את הרצף המהיר והמרץ הזה בן 10 הדקות שיצרתי.

סיכום

זמן: 10 דקות
ציוד: מזרן יוגה (אופציונלי)
הוראות: בעזרת הנשימה, מעבר מתנוחה אחת לאחרת, לפי ההוראות.

התחל את התרגול על ידי הגדרת הכוונה שלך

אני רוצה להתחיל כל אחד מהתרגילים ושיעורי היוגה שלי על ידי הזמנתי לעצמי ולתלמידים שלי להגדיר את כוונתם ליום שלהם. אם אתה לא בטוח כיצד להגדיר כוונה, דרך טובה לעשות זאת היא להתחיל באמירה 'אני' ומעקב אחר מילה שמתארת ​​תחושה שמהדהדת איתך ואיך אתה רוצה שיום שלך יעבור. לדוגמא, 'אני שמח', 'אני בריא' או 'אני בשלום' הם כוונות נהדרות ופשוטות להתחיל איתם אם אתה מרגיש קצת תקוע מאיפה להתחיל.

תנוחת רעם ( וג'ראסנה )

1. התחל בישיבה במצב כורע. חברו את הברכיים והקרסוליים והניחו את כפות הרגליים בקו אחד עם הרגליים. כפות הרגליים צריכות להיות מופנות כלפי מעלה כאשר בהונותיך הגדולות נוגעות.
2. נשוף כשאתה מתחיל להישען על הרגליים, ואפשר לעצמות הסיטס שלך לנוח על העקבים. (אם תנוחה זו פוגעת בברכייך, אל תהסס להניח שמיכה או כרית מקופלת מתחת לירכיים שלך לצורך תמיכה).
3. יישר את עמוד השדרה והניח את הידיים על הברכיים, עצום את העיניים והתחל לנשום פנימה והחוצה לאט במשך חמש נשימות עמוקות.

תנוחת חתול / פרה ( מרג'ריאסנה / ביטילאסנה )

1. מ Vajrasana, לעבור ישר למצב השולחן, לבוא על הידיים והברכיים שלך, עם פרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים שלך. קצות האצבעות צריכות להיות פונות לקדמת המחצלת, ולהניח את מבטך על הרצפה כשראשך במצב ניטרלי.
2. נשוף וסובב את עמוד השדרה כלפי מעלה לכיוון התקרה, והפיל את ראשך. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ושמור על הירכיים שלך והכתפיים שלך באותה תנוחה.
3. שאפו וסלסלו את עמוד השדרה כשאתם מרימים לאט את החזה קדימה ואת עצמות ה- sitz שלכם כלפי התקרה ויוצרים קשת בעמוד השדרה.
4. לעצום עיניים או להישיר מבט קדימה. לאט לאט לזרום בין שתי תנוחות אלה במשך חמישה סיבובים.

כלב הפונה כלפי מטה ( אדהו מוחא סוואנאסנה )

1. ממרג'ריאסאנה, שאף, סלסל את בהונותיך מתחת, הארק אותן לרצפה, נשוף ודחף את עצמות ה- sitz שלך לעבר התקרה כך שאתה בצורת V הפוכה.
2. האריכו את הירכיים מהצלעות כדי להאריך את עמוד השדרה. כוון את המבט אל הטבור שלך או בין הרגליים.
3. אם ברצונך להמשיך ולחקור בתנוחה זו, גלגל את רגליך פנימה והחוצה על ידי עלה על בהונותיך על רגל אחת ולחץ על העקב מצד שני, ואז החלף צד. הישאר בתנוחה זו במשך חמש נשימות.

כלב בעל שלוש רגליים כלפי מטה ( eka pada adho mukha svanasana )

1. בשאיפה, הרם את רגל שמאל מהקרקע, והשאיר את הירכיים שלך ברמה זו כלפי זו.
2. המשך ללחוץ על העקב השמאלי לכיוון הרצפה כאשר אתה נמתח דרך הרגל השמאלית המורמת וכתר ראשך.
3. אל תהסס לחקור גם בתנוחה זו על ידי הצבת כיפוף בברך המורמת, מה שמאפשר לירכיים שלך להיפתח לצד המזרן. הישאר בתנוחה זו שלוש עד חמש נשימות.

ספיגה נמוכה ( anjaneyasana )

1. בנשיפה, שתל את כף הרגל השמאלית שלך באמצע המזרן, ואפשר לידיך למסגר את כף הרגל. המשך לנשום פנימה והחוצה כאשר אתה מוריד את רגל ימין כלפי מטה על המחצלת שלך.
2. טאטא את זרועותיך מעל הראש, כשידיך פונות זו אל זו ואצבעותיך נצצו לעבר התקרה, כשאתה מביט בנקודה שלפניך.
3. הישאר כאן חמש עד שמונה נשימות עמוקות.

תנוחת הבוהן הגדולה ( פדנגוסטאסאנה )

1. שתל את הידיים למטה לתוך המחצלת, מסגר את כף הרגל, והעלה את כף הרגל כלפי מעלה כדי לפגוש את כף הרגל הקדמית, ומאפשר לכתר הראש לרדת לכיוון המחצלת.
2. שימו כפיפה קלה בברך כדי לאפשר לגוף להקל על המתיחה הזו. אם אתה מסוגל לעשות זאת, כורך את אצבעות השלום (אצבעות המורה והאמצעיות) סביב בהונותיך הגדולות, תוך שמירה על כיפוף קל בזרועות.
3. אם וריאציה זו מעט מאתגרת, אפשר לידיך להיתלות או להושיט יד למרפקים הנגדי. הישאר בתנוחה זו במשך חמש שאיפות ונשיפות עמוקות.

מעלית באמצע הדרך ( ארדה אוטאנסאנה )

1. שחרר את אצבעותיך מהבהונות והנח אותן על המזרן שלך או הניח אותן על שוקיך.
2. משוך את השכמות לאורך עמוד השדרה כשאתה מסתכל ישר קדימה.
3. שמור על גב שטוח, הישאר בתנוחה זו שלוש עד חמש נשימות עמוקות.

יוגי סקוואט ( מלסנה )

1. מ ardha uttanasana, הפרד את הרגליים זו מזו למרחק רוחב הירך, הביא את העקבים לכיוון הגוף ואת בהונותיך לכיוון הפינות העליונות של המחצלת.
2. בנשיפה, התחל להנמיך את עצם הזנב כלפי מטה וכוון את גופך קדימה כך שייכנס היטב בין הירכיים כשאתה לוחץ את משקל גופך לעקבים.
3. לחץ על המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים והביא את כפות הידיים שלך פנימה אנג'אלי מודרה , או תנוחת תפילה. הישאר בתנוחה זו במשך חמש עד שמונה נשימות עמוקות.

תנוחת קרש

1. ממלזנה, שחרר את הידיים כלפי מטה אל המחצלת ומרווח ביניהם מרחק רוחב הכתפיים.
2. העבר את כפות הרגליים לחלק האחורי של המזרן, והניח את המשקל על בהונותיך. הידיים שלך צריכות להיות נטועות היטב במזרן שלך, בעוד הכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים שלך.
3. שמור על הרגליים חזקות, ישרות ומעורבות וכפות הרגליים מרובעות בעזרתך מכוונת כלפי מעלה.
4. התכוון להחזיק את התנוחה במשך חמש עד שמונה נשימות עמוקות, ולתת לגופך אישור להוריד את הברכיים למזרן אם תנוחה זו הופכת למאתגרת.

כלב הפונה כלפי מעלה ( urdhva mukha svanasana )

1. מתנוחת קרש, שאף ונמוך למטה אל מחצלתך. כופף את המרפקים, הניח את הידיים שלך שטוחות על המזרן משני צידי החזה, כשאתה שומר על המרפקים לכיוון הגוף.
2. יש להפריד בין הרגליים למרחק רוחב הירך, כאשר אתה מעביר את צמרות כפות הרגליים למזרן שלך. שמור על הגו והירכיים שלך מורמים מהרצפה כשאתה מכווץ את הירכיים ותוחב את עצם הזנב לעבר ערווה.
3. הרם דרך החלק העליון של החזה שלך, הושיט את זרועותיך באופן מלא וצור קשת בגב מגופך העליון. משוך את כתפיך לאורך הגב, כשאתה מביט מעט כלפי מעלה. הישאר בתנוחה זו שלוש עד חמש נשימות עמוקות.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: