זרימת יוגה בת 12 דקות זו בדיוק מה שחושף לך כאב גבך

אם יש דבר שכנראה כולנו יכולים להשתמש בו הרבה יותר בימים אלה, זה יוגה פותחת לב. סוגים אלה של זרימות לא רק עוזרים לפתוח את החזה שלך אלא גם עוזרים למתוח ולכופף חזור בדרכים מספקות והכרחיות. כדי לעזור להראות את הגב שלך, כתפיים , וחזה קצת אהבה - הקמתי את רצף היוגה היפהפה הזה בן 12 דקות. אני בטוח שתחזור אליו שוב ושוב לקבלת הקלה נחוצה ביותר.

סיכום

זְמַן: 12 דקות
צִיוּד: מזרון יוגה
הוראות: מעבר מתנוחה אחת לאחרת, בעקבות רמזים לזרימה כאמור.

זרועות קקטוס יושבות

תמונה מאתmbg creative

1. התחל בישיבה על העקבים, עם הידיים על הירכיים.
2. שאפו תוך כדי הרמת זרועות מעלה לשמיים.
3. נשוף וכופף את זרועותיך כדי ליצור שתי זוויות של 90 מעלות בצידי גופך, לחץ את להבי הצרכים שלך יחד.
4. שאפו וחזרו להתחיל.
5. חזור על הפעולה במשך שלוש נשימות. לעבור לחתול-פרה.

חתול-פרה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. הניחו את הידיים על המזרן, והגיעו למצב שולחן.
2. בזמן שאתה שואף, תביא את הבטן שלך לקרקע, כופף את הגב, ואפשר למבט שלך לעלות.
3. נשוף תוך כדי סלסול ועיגול עמוד השדרה שלך, והביט את מבטך אל כפתור הבטן.
4. חזור על הפעולה במשך שלוש נשימות. לעבור אל ציפור כלב .

ציפור כלב

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. ממיקום השולחן, הושיט את ידך הימנית לפניך ואת רגל שמאל מאחוריך.
2. כופף את הגב, סלסל את גופך פנימה והביא את הברך לגעת במרפק שלך. להגיע ולהאריך.
3. עוברים ישירות לתנוחת נמר.

נמר פוזה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

מזל דגים וחברי נשמה של גדי

1. התחל עם זרוע ימין ורגל שמאל המורחבת כלפי חוץ.
2. כופף את רגל שמאל והושיט יד ביד ימין.
3. תפס את כף הרגל ודחף אותה לידך ופתח את החזה.
4. החזק כמה נשימות ואז שחרר חזרה לקרקע.
5. חזור על כלב ציפורים ונמרים בצד הנגדי.

תנוחת הילד

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. ממיקום השולחן, שבו על העקבים.
2. קלפו את הברכיים. הושיט יד והאריך את קצות האצבעות קדימה, ואפשר לחזה שלך לנוח על המחצלת שלך.
3. החזק כמה נשימות. עוברים לתנוחת גור.

תנוחת גור

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. מתנוחת הילד, קירב את הברכיים.
2. צעדו בקצות האצבעות קדימה והעלו את החזה על השטיח.
3. אפשר לירכיים שלך להרים גבוה לכיוון התקרה, פתח את החזה וכופף את הגב.
4. החזק כמה נשימות. המשך לתנוחת קוברה.

תנוחת קוברה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. מתנוחת הגורים, משוך את גופך קדימה, ואפשר למותניים לנוח על המזרן.
2. תביא את הידיים מתחת לכתפיים. משוך את המרפקים פנימה לכיוון גופך.
3. שמור על מרפקים כפוף, הרם את החזה למעלה. לאט לאט את הגב למזרן.
4. חזור על זה למשך חמש נשימות, והחזק את המיקום בנשימה האחרונה.
5. עבור דרך כלב כלפי מטה לפני שתמשיך לתנוחה הבאה.

כלב בעל שלוש רגליים עד הברך עד האף

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. מכלב כלפי מטה, הגיעו לרגל ימין עד השמיים.
2. ואז, סלסל וסביב את עמוד השדרה שלך, הכניס את הברך פנימה לפגוש את האף שלך.
3. מכאן, עברו לריצה.

Lunge + Cactus Arms

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

אוקטובר 12 גלגל המזלות

1. שתל את רגל ימין בין הידיים על המזרן. הורידו את הברך השמאלית אל הקרקע.
2. קם למצב זקוף, כשידיך מונחות על הירך הקדמית.
3. שלח את זרועותיך, הגע אותן עד השמיים. כופף את המרפקים, והביא את זרועותיך למצב של קקטוס.
4. החזק כמה נשימות. תביא את הידיים שלך לקרקע, תעבור דרך זרימת ויניאסה, ואז חזור על כלב בעל שלוש רגליים דרך ריאה בצד הנגדי.

דבר פרוע

תמונה מאתmbg creative

1. מכלב כלפי מטה, הרחיב את רגל ימין לאוויר.
2. תביא את הרגל מאחורי גופך ותניח לכף הרגל ללחוץ לקרקע.
3. הפוך את זרועך הימנית מעל הראש ולחץ את חזהך לכיוון השמים.
4. חזור למצב ההתחלה שלך. המשך לריצה גבוהה.

זרועות גבוהות + קקטוס

תמונה מאתmbg creative

גבר בתולה דגים אישה

1. הכנס את כף רגלך הימנית בין הידיים, והתרומם למצב סיבוב גבוה, כאשר בהונותיך השמאליות לחוצות למזרן.
2. הרם את זרועותיך כלפי מעלה לשמים, וכופף לאט את מרפקיך ונכנס לזרועות הקקטוס.
3. החזק כמה נשימות ואז הביא את הידיים למזרן.
4. לעבור דרך דבר פרוע בכיוון ההפוך. חזור על התרנגולת גבוהה בצד השני. הורד את גופך על המחצלת שלך.

כלב הפונה כלפי מעלה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. התחל בשכיבה על המחצלת שלך, כשידיך צדיך.
2. תחב את בהונותיך ודחף דרך הידיים שלך, הרם את החזה כלפי מעלה.
3. הורידו לאט לאחור את השטיח. המשך תנוחת קידה.

תנוחת קשת

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. התחל על ידי שכיבת חזה על המחצלת שלך.
2. מכאן, הרם את החזה והרגליים למעלה. כופף את הברכיים ותופס את הקרסוליים שלך מבחוץ.
3. לחץ לידיים שלך כדי להרים את החזה ואת הירכיים גבוהות יותר מהקרקע.
4. שחררו לאט והמשיכו תנוחת גשר .

תנוחת גשר

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. תניף את העקבים לפניך, ובואי לשכב על הגב.
2. כופף את הברכיים והניח את זרועותיך לצדדים. קירב את העקבים למושב שלך, כך שהם כמעט רועים את קצות האצבעות שלך.
3. שאפו כשאתה מרים את הירכיים גבוה, ויוצר קו ישר מהברכיים לחזה. במקביל, הביא את זרועותיך מעל, והניח אותן על האדמה מאחוריך.
4. נשוף כשאתה מוריד את הגב למטה והחזיר את הידיים לצדדים שלך.
5. חזור על הפעולה במשך שלוש נשימות. המשך לתנוחה הבאה.

רקדנית פוזה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. רוק אנד רול את גופך כדי להגיע למצב עמידה.
2. קרקע דרך כף רגל שמאל. כופף את רגלך הימנית מאחוריך. אחז בכף הרגל מצד הבוהן הגדולה.
3. הושט והושיט את ידך השמאלית כלפי מעלה לכיוון השמים. משוך את עצמך קדימה. כשאתה נפתח, דחף את הרגל לתוך היד שלך.
4. החזק כמה נשימות ואז צא מהתנוחה. חזור על הצד הנגדי.
5. המשך לתנוחת הכיסא.

כיסא תנוחה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. ממצב עמידה, הרם את זרועותיך לשמיים.
2. להחזיר לאט את הירכיים לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני.
3. המשך לרדת למטה עד שתגיע לקרקע.
4. מכאן, נשכב על הגב.
5. היכנס לסוואסאנה, תנוחת המנוחה האחרונה שלך, כל עוד תרצה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: