אנא הפסק להזניח את שרירי הגב שלך: 7 תרגילי משקל גוף לעשות

תודו, לא הייתם סופר חביבים עם הגב בזמן האחרון. אם אתה עובד מאחורי מחשב, רוב הסיכויים שרירי הגב והיציבה שלך עשויים להשתמש במעט אהבה. שם נכנסים כמה מהלכים שימושיים בבית.

גלגל המזלות 16 בספטמבר

לא רק שחשוב לשמור על תרגילי הגב פלג גוף עליון חזק, יציב ומאוזן - אך הם יכולים גם לסייע במניעת בעיות פציעה ויציבה בעתידך. להלן, תוכלו למצוא כמה מתרגילי הגב האהובים עלינו בבית, שהודגמו על ידי מדריך פילאטיס ניטרלי לגוף הלן פלן . הגיע הזמן לעשות מהלך לקראת תנועתיות טובה יותר, יציבה ובסך הכל כוח הליבה .

1.הרמת ברבור נוטה

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל בשכיבה על הבטן. דבק את כפות הרגליים זו לזו, או פרש אותן לגביי אם יש לך כאבי גב. פתח את זרועותיך למצב של קקטוס.
2. נשוף, שחרר את כפתור הבטן מהרצפה ולחץ את עצם הערווה שלך באדמה. הרם את הראש, החזה והידיים כלפי מעלה. לחץ על שלך כָּתֵף להבים יחד.
3. שאף כשאתה מוריד את גופך לקרקע.

שתיים.ברבור עם סחיטת כתפיים

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל בשכיבה על הבטן. דבק את כפות הרגליים זו לזו, או פרש אותן לגביי אם יש לך כאבי גב. פתח את זרועותיך למצב של קקטוס. הרם את הראש, החזה והידיים כלפי מעלה. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. נשוף כשאתה מביא את המרפקים לכיוון הצלעות, לוחץ את השכמות שלך.
3. שאף כשאתה מושיט את זרועותיך לפניך.

3.חצי פוש-אפ רחף

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. היכנס למצב קרש, ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. לערב את הליבה שלך .
2. כופף את המרפקים והורד לאט לאט עד שגופך באמצע הדרך לכיוון הרצפה. החזק כמה נשימות ואז הורד לקרקע.

ארבע.ברבור לפושאפ

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל בשכיבה על הבטן. דבק את כפות הרגליים זו לזו, או פרש אותן לגביי אם יש לך כאבי גב. פתח את זרועותיך למצב של קקטוס.
2. נשוף, שחרר את כפתור הבטן מהרצפה ולחץ את עצם הערווה שלך באדמה. הרם את הראש, החזה והידיים כלפי מעלה. סחטו יחד את השכמות.
3. שאף כשאתה מוריד את גופך לקרקע.
4. מהקרקע לחץ את גופך כלפי מעלה ל מיקום קרש תוך כדי הנשיפה. אתה יכול לשמור על הברכיים על הקרקע, או להתרומם עד הבהונות. שאף כשאתה מוריד את הגב למטה.

5.קרש עם משיכת כתף

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. היכנס למצב קרש גבוה, כשידיך מוערמות ממש מתחת לכתפיים. חבר את הליבה שלך לייצוב הקרש שלך.
2. שאפו, כאשר אתם מאפשרים להוריד את החזה ואת השכמות שלכם ללחוץ יחד.
3. נשוף כשאתה מרים את גופך בחזרה למצב קרש, מפזר את שכמותך. חזור על זה במשך 5 נשימות.

6.ציפור כלב

תמונה מאתחיים זרם

1. קום על ארבע, והניח שוקיים שטוחים על הקרקע. שחרר את השכמות שלך מהאוזניים.
2. שאפו כשאתה מגיע לזרוע ימין ולרגל שמאל למעלה, נמתח מגופך. בזמן שאתה מרים, אל תרכין את הגב או תביא את הרגל גבוה מדי. תוחבים את האגן ומחבקים את הבטן פנימה; לסחוט את glutes שלך ליציבות.
3. נשוף בזמן שאתה מחזיר את היד והרגל חזרה לקרקע.
4. חזור על הצד הנגדי. המשך 8 נשימות.

7.כלב ציפורים ברחף

תמונה מאתחיים זרם

7 בנובמבר גלגל המזלות

1. התחל על ארבע. צף את הברכיים כמה סנטימטרים מהקרקע והחזק.
2. מבלי להזיז את הירכיים, שאף והאריך את יד ימין קדימה. נשוף בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן ומשוך את המרפק לכיוון פלג הגוף העליון. הושיט אותו חזרה ואז החזיר אותו לקרקע.
3. שאפו כשאתה מאריך את רגל שמאל החוצה; לסחוט דרך הגלוטות. נסו לא להרים את הרגל הרבה יותר גבוהה מגו. ואז לנשוף כדי לסלסל ​​את עמוד השדרה ולרסק את גופך פנימה.
4. חזור על הפעולה עם הזרוע והרגל הנגדית. המשך 8 נשימות.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: