זרימת יוגה בת 13 דקות מנקדת באופן מושלם יום עבודה ארוך

עבור כל אחד מאיתנו המבלה זמן רב בבית או מול מסך, גופנו רגיל מאוד לאותם דפוסי תנועה. אנחנו כל כך רגילים לשבת ולגלגל את הכתפיים קדימה בכיוון אחד, עד שאנחנו שוכחים להניע את גופנו ואת עמוד השדרה בכיוון ההפוך - או לצדדים, לצורך העניין.

שם עמוד השדרה סופר מספק זרימת יוגה נכנס פנימה. יצרתי את הרצף הקצר אך היעיל הזה בכדי לגרום לעמוד השדרה שלך לנוע לכל הכיוונים השונים. תוכלו ליהנות מהזרם הזה כל יום או מתי שרוצים למתוח ולגייס את הגב . תבטח בי; זה ירגיש מדהים!

סיכום

זמן: 13 דקות
ציוד: מזרן יוגה
הוראות: לעבור מתנוחה אחת לאחרת, בעקבות רמזים לזרימה כאמור.

להתחיל: התחל בעמידה. הושטו והושיטו את זרועותיכם עד השמיים. קח את ידך הימנית, תפס את פרק כף היד השמאלית שלך ומשוך את עצמך לצד ימין, ומאפשר לגוף הצדדי שלך להימתח. קח רגע לנשום. ואז שאפו, וחזרו דרך המרכז. קח את ידך הימנית, תפס את פרק כף היד השמאלית וחזור על הצד השמאלי. שאפו, חזרו דרך המרכז, ואז הביאו את הידיים לצדדים לתנוחת הר - אפשרו לעמוד השדרה שלכם להתארך ולכתפיים שלכם לרדת. ואז, המשך ל קיפול קדימה .

קיפול קדימה

תמונה מאתmbg creative

1. בוא לראש המזרן שלך. שאפו כשמגיעים עד השמיים.
2. נשוף תוך כדי ציר הירכיים, וקפל למטה.
3. התכופף בברכיים, אחז במרפקים מנוגדים, ואפשר לגופך להתנדנד מצד לצד.
4. שתל את הידיים על המזרן שלך, היכנס לחצי הרמה עם גב שטוח ואז נשוף כשאתה מתקפל לאחור.
5. חזור על הפעולה במשך שלוש נשימות ואז עבר לפיתול קיפול קדימה.

קדימה קיפול קדימה

תמונה מאתmbg creative

1. מקפל קדימה, לחץ את יד שמאל שלך לקרקע.
2. הושיט את ידך הימנית לשמיים, מאפשר לעצמך להתפתל. להביט למעלה לעבר קצות האצבעות שלך. יכולה להיות כיפוף קל לברכיים. החזק כמה נשימות.
3. שחרר בחזרה למזרן וחזור על הצד ההפוך.
4. עברו לטוויסט בעמוד השדרה היושב.

טוויסט ישיבה ישיבה

תמונה מאתmbg creative

1. רד לשבת על המחצלת שלך, משלב את הרגליים.
2. שאפו את זרועותיכם עד השמיים. קח את זרועך הימנית, הניח אותה על המחצלת מאחוריך, והניח את ידך השמאלית על ברך שמאל. תנשום עמוק פנימה.
3. בזמן הנשיפה סובב את הגוף והביט מעבר לכתף שמאל.
4. החזק כמה נשימות ואז חזור למרכז. חזור על הצד הנגדי.
5. החזק כמה נשימות, ואז עובר לחתול-פרה יושב.

יושב חתול-פרה

תמונה מאתmbg creative

1. היכנס למצב יושב והניח את ידיך על הברכיים.
2. בזמן הנשימה, משוך את החזה קדימה, ואפשר לראש שלך לרדת לאחור.
3. תוך כדי הנשיפה, סלסול ועיגול עמוד השדרה, מביט לעבר כפתור הבטן.
4. קשר את נשימתך לתנועה, והמשיך לחמש נשימות שלמות.
5. שתל את הידיים על הקרקע, ועבר לחתול-פרה.

חתול-פרה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. בוא לארבע. קרקע דרך כפות הידיים שלך.
2. בזמן שאתה שואף, שחרר את הבטן והעלה את מבטך לשמיים.
3. תוך כדי הנשיפה, סלסול ועיגול עמוד השדרה והביט את מבטך אל כפתור הבטן.
4. חזור על הפעולה במשך שלוש נשימות ואז עבר לגלי התנוחה של הילד.

גלי תנוחת הילד

תמונה מאתmbg creative

1. מכל ארבע, צעדו בקצות האצבעות מעט קדימה, לעבר החלק העליון של המחצלת. הורד את מושבך לעקבים שלך, ואפשר לחזה שלך לנוח על הירכיים.
2. משוך את פלג גוף עליון קדימה תוך כדי סלסול ועיגול עמוד השדרה.
3. ואז, נע לאט בכיוון ההפוך. תן לבטן שלך לרדת, פתח את ליבך והחזירו את הירכיים לעקבים.
4. חזור על תנועה זו שלוש פעמים ואז החזיר את מושבך לעקבים שלך.
5. מכאן, העבירו את הירכיים ימינה. חזור ואז חזור משמאל.
6. חזור על תנועה זו שלוש פעמים ואז עבר לגלי כלבים כלפי מטה.

גלי כלבים כלפי מטה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. מכל ארבע, אפשר לירכיים שלך לעלות, להיכנס כלב כלפי מטה .
2. קרקע דרך כפות הידיים שלך; תן לעקבים שלך לעלות.
3. משוך את גופך קדימה, לתוך תנוחת קרש.
4. משוך את חזהך פתוח, ואפשר לירכיים להרים ולעבור חזרה לכלב כלפי מטה. (אתה יכול לעשות את התנועה הזו ברגליים ישרות או בברכיים כפופות).
5. חזור שלוש פעמים ואז עובר ללוחם 1.

לוחם 1

תמונה מאתmbg creative

1. מכלב כלפי מטה, הביא את ברך ימין לאף שלך. שתל את רגל ימין בין הידיים.
2. סובב את העקב האחורי כלפי מטה ואז הרם את פלג גופך העליון. כופף את הברך הקדמית שלך, ומתח את הידיים לכיוון השמים.
3. עצרו אוויר, ואז עברו ללוחם שליו.

לוחם שליו

תמונה מאתmbg creative

1. מתנוחת לוחם 1, הורידו את יד שמאל מאחוריכם, ואפשרו לה לנוח על גב הירך השמאלית.
2. שמור על שרירי הזרוע הימניים ליד האוזן שלך, הושיט את זרועך לאחור. כופף בעדינות את עמוד השדרה שלך, מביט לעבר קצות האצבעות.
3. עצור נשימה ואז עובר לתנוחת משולש.

משולש תנוחה

תמונה מאתmbg creative

1. מלוחם שליו, יישר את הרגל הקדמית שלך.
2. הביא את זרועותיך למצב 'T', ואז הזז את גופך קדימה והביא את ידך הימנית למנוחה על רגל ימין או שוקה. הרם את זרועך השמאלית לכיוון השמים.
3. עצור לנשימה. ואז המשיכו לכלב הפונה כלפי מעלה.

כלב הפונה כלפי מעלה

תמונה מאתmbg קריאייטיב/ mbg קריאייטיב

1. שתל את הידיים על השטיח, והחזיר את כפות הרגליים לחזרה מיקום קרש .
2. כופף את המרפקים והוריד לאט את גופך באמצע הדרך או לאורך כל הדרך.
3. תוך כדי שאיפה, הביא את החזה קדימה, התכופף עם הגב והסתכל לשמיים. במקביל, הפוך את כפות הרגליים כך שהצמרות נלחצים למזרן.
4. עבור ישירות לכלב כלפי מטה.
5. מכאן חזור על לוחם 1, לוחם שליו ומשולש בצד שמאל. חזור על הכלב הפונה כלפי מעלה, ואז המשך להפוך את הקרש.

קרש הפוך

תמונה מאתmbg creative

1. מכלב הפונה כלפי מטה, צעד ברגליים כדי לפגוש את הידיים שלך. הישאר בקיפול קדימה למשך כמה נשימות ואז היכנס למצב יושב על המחצלת שלך.
2. הרחב את הרגליים לפניך. שתל את הידיים שלך מאחוריך.
3. לחץ דרך הידיים והעקבים, הרם את הרגליים, הירכיים והחזה מעל הקרקע. אפשר לראש שלך להתעטף לאחור.
4. החזק למשך כמה נשימות, ואז הרשה למושב שלך לחזור למטה. ציר את הירכיים, והושיט ידיים לכפות הרגליים. החזק למשך כמה נשימות ואז עבר לפיתול בעמוד השדרה.

טוויסט בעמוד השדרה

תמונה מאתmbg creative

1. ממצב ישיבה, הורד לאט את הדרך עד למזרן שלך.
2. הכניסו את הברכיים לחזה, וחבקו אותן.
3. קקטוס זרועותיך על הקרקע, ואפשר לברכיים שלך ליפול לצד ימין. חזור דרך המרכז ואז הרשה להם ליפול שמאלה.
4. חזור דרך המרכז ושחרר שוב את הברכיים לצד ימין. הפעם, הסתכל מעבר לכתף שמאל. החזק כמה נשימות, או כל עוד אתה צריך. חזור על הצד הנגדי.
5. חבק את הברכיים לחזה ואז התהפך למצב ישיבה. התכופף לימין שלך, ואז לשמאלך, מותח את צדי גופך. תביא את הידיים שלך מעל הראש ואז למרכז הלב כדי לסגור את התרגול שלך.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

גלגל המזלות השביעי בדצמבר

שתף עם החברים שלך: