נסה את הזרימה הזו בת 12 דקות לפני השינה (או בכל עת) כדי להמיס מתח
ברוך הבא ל מהלכי mbg ! לאחרונה התאמנו בבית יותר מתמיד - ואנחנו יודעים שגם הקוראים שלנו. כדי לסייע בשמירת תחושת הכושר שלך רעננה, אנו משחררים אימון חדש בבית בכל יום שני, כדי להתחיל את השבוע שלך חזק. בכל חודש יופיעו שגרות של מאמן מדהים אחר שאנחנו מעריצים. עכשיו, בואו נעבור עם מאמן הזרקורים שלנו: חואנינה קוצ'ר.אחרי יום ארוך של עבודה ליד שולחן העבודה או בילוי שעות על הרגליים - אין ממש כמו להירגע עם הרגעה, זרימת יוגה תומכת גב .
בגלל זה יצרתי את העדינות, מַברִיא שגרה. זרימה זו נהדרת לעשות אם אתם סובלים מכאבי גב - וגם אם לא, זו עדיין זרימה נפלאה לפתוח את הגב, ליצור מקום בעמוד השדרה ולהרגיע את כל גופכם. למעשה, אני אוהב לעשות את הזרימה הזו בת 12 דקות ממש לפני השינה, כדי לעזור לגופי להתרווח ולהתכונן למנוחה.
מוכנים לנסות? כל מה שאתה צריך זה מזרון יוגה , גוש יוגה, וכמה דקות להקלה מאושרת.
סיכום
זמן: 12 דקות
ציוד: בלוק יוגה ומזרן יוגה
הוראות: לעבור מתרגיל אחד למשנהו, בעקבות רמזים לזרימה כאמור.
להתחיל: התחל בשכיבה על הגב ונשום כמה נשימות עמוקות. ואז תביא את הברכיים עד החזה ותיתן לעצמך חיבוק קטן. התנדנד מצד לצד כדי לעסות את עמוד השדרה. תנשמו עוד כמה נשימות עמוקות המשך טוויסט שכיבה.
אישה סרטן בתולה גברפרסומת
טוויסט משופע
תמונה מאתmbg creative
- ממצב שכיבה, שים את רגל ימין מעל שמאל.
- לאט לאט לרגליים ליפול לצד שמאל.
- סובב את פלג גוף עליון פתוח ימינה, הניח את זרועך הימנית על הקרקע והביא את מבטך לצד. הנח את ידך השמאלית על הירך הימנית - לחץ מעט אם תרצה להגביר את המתיחה.
- לקחת 5 עד 8 נשימות עמוקות במצב זה ואז להחזיר לאט את הברכיים לחזה.
- חזור על הצד הנגדי, ואז המשך לגשר הנתמך.
גשר נתמך
תמונה מאתmbg creative
- ממצב שכיבה, הניחו את כפות הרגליים על המחצלת שלפניכם.
- תפוס את גוש היוגה שלך, והניח אותו מתחת לגב התחתון שלך (בכל גובה שמרגיש נוח). תנו לידיכם לנוח על האדמה לצדדים.
- לקחת 5 עד 8 נשימות עמוקות בקצב שלך. לאחר מכן הסר את הבלוק והניח אותו בצד תוך שמירה על הירכיים. הורידו לאט את הירכיים בחזרה אל הקרקע.
- הרשו לגופכם לנוח כמה רגעים, ואז המשיכו לשבת חתול-פרה.
יושב חתול-פרה
תמונה מאתmbg creative
- בוא למצב ישיבה, חוצה את הרגליים לפניך. הניחו את הידיים בעדינות על הברכיים.
- שאפו תוך כדי עיגול גב; לִיצוֹר מקום בעמוד השדרה שלך .
- נשוף כששחרר את הבטן והבא את החזה קדימה.
- חזור על פעמיים נוספות, ואז המשך לטוויסט בישיבה.
טוויסט יושב
תמונה מאתmbg creative
- ממצב ישיבה, הביאו את רגל ימין מעל שמאל.
- הביא את זרועך הימנית מעלה מעל, הניח את ידך על האדמה מאחוריך. הנח את ידך השמאלית בצד החיצוני של הירך הימנית שלך, בכדי לעזור בשיפור הטוויסט שלך.
- נשמו נשימה עמוקה ונשפו תוך כדי פיתול ימינה. המשך לסובב במשך 5 עד 8 נשימות.
- שחרר את הטוויסט וחזור לעמוד שדרה ניטרלי. גלגל כתפיים כמה פעמים.
- החלף את כיוון הרגליים וחזור על טוויסט זה בצד הנגדי.
- מכאן, עוברים דרך הגשר הנתמך (ראה לעיל) פעם נוספת, ואז ממשיכים לאלה שכיבה.
אלילה שכיבה
תמונה מאתmbg creative
- ממצב ישיבה, הורד לאט לאט אל גבך.
- אפשר לברכיים שלך ליפול לצדדים ויצר צורת יהלום עם הרגליים.
- תנוח כאן למשך 5 עד 8 נשימות, ואז המשך לתנוחת הילד.
תנוחת הילד
תמונה מאתmbg creative
- לאט לאט להתגלגל למצב יושב. בוא למצב כריעה על המזרן שלך, פתח את הברכיים לצורת 'וי'.
- לאט לאט לפלג גוף עליון להתקפל על הרגליים תוך מתיחת הידיים לפניך. אפשר למצח לנוח על המזרן, אם תרצה.
- הישאר במצב זה כל עוד תרצה לסגור את התרגול שלך.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
