תשכח מ-10 אלף צעדים: כך תוכל לדעת אם אתה באמת מקבל מספיק תנועה
האם אתה קורא את המאמר הזה בהליכת הבוקר שלך? או לפחות בעמידה? אין צל לאלה שמעדיפים לעשות את הרפרוף היומי שלהם בישיבה על הספה עם קפה ביד, אבל אנחנו לא יכולים להתעלם מהמספר ההולך וגדל של אנשים שמקפלים כמה שיותר פעילות לתוך ימיהם - ועוקבים אחר זמנם בלילות. שם אריכות ימים.
לשכוח 10,000 צעדים , הסמן האמיתי של רווחה הוא להפחית את כמות חוסר הפעילות (או הישיבה בשקט). אולי אתם מכירים את המשפט ישיבה היא העישון החדש , אבל אנו מצפים מאנשים לתעדף תנועה קבועה - אפילו כשהם יושבים! - במהלך חיי היומיום שלהם.
תנועה אפילו מעט יכולה לשפר את הבריאות שלך.
אנחנו אומרים את זה כל הזמן כאן ב-mindbodygreen: התרגיל הטוב ביותר הוא זה שתעשה, בין אם זה סשן HIIT כבד או שיטוט פשוט בשכונה. ונראה שיותר ויותר אנשים נרשמים לזה פשוט קום ותזוז! פִילוֹסוֹפִיָה. ה ' בחורה חמה ללכת ,' לדוגמה, כמעט התפוצץ בפופולריות בשנה האחרונה, טרנד TikTok שהשפיע על ההמונים לקחת הפסקה במהלך היום ולצאת להליכה מודעת מלאה באהבה עצמית מכוונת (נקודות בונוס אם אתה מקשיב למדיטציה מודרכת אוֹ פודקאסט בריאות קדימה ).
התרגול המקורי התחיל בהליכה של 4 מייל, אבל אתה לא בהכרח צריך לכסות את המרחק הזה כדי לקצור את היתרונות. למעשה, אפילו טיול סופר קצר נקשר לחיים ארוכים יותר: על פי מחקר שהוצג בקונגרס ESC 2022 ברצלונה, טיול של 10 דקות בלבד בכל יום (או שעה אחת בכל שבוע) היה קשור לאריכות חיים מוגברת אצל אנשים בני 85 ומעלה. באופן ספציפי, חוקרים גילו שבקרב 7,047 מבוגרים בגילאי 85 ומעלה בין השנים 2009 ו-2014, אלה שהלכו לפחות שעה אחת בשבוע היו בסיכון נמוך יותר לבעיות קרדיווסקולריות מאשר אלה שהיו פחות פעילים.
מחקר נוסף משנת 2022 של יותר מ-400,000 מבוגרים בבריטניה מצא שרק 10 דקות של הליכה מהירה ביום היו קשורים לטלומרים ארוכים יותר - מספיק שהם הגיל הביולוגי הופיע צעיר ב-16 שנים באמצע החיים .
גם אם אין לכם זמן לקום ולצאת לטיול, נסו לשלב תנועה קבועה בלוח הזמנים העמוס שלכם. לדוגמה, אתה יכול לנסות לעלות במדרגות בכל פעם שאתה יכול - מחקר מראה אנשים שעולים במדרגות לדרגנועים ולמעליות יש מוח צעיר יותר למראה , וכי ההליכה במדרגות היא שווה ממריץ יותר מקפאין במינון נמוך (איך זה לאיסוף בצהריים?).
גלגל המזלות השביעי ביולי
או שאתה עשוי להשקיע בא שולחן הליכון לשעון כמה שלבים בזמן שאתה עובד: על פי צוות מדעי הנתונים במאיץ המסחר האלקטרוני תבנית , הביקוש לשולחנות הליכון צמח ב-75% מפתיעים עד כה ב-2022, בהשוואה לתקופה זו בשנה שעברה, וזה בנוסף לצמיחה של 15% ב-2021 לעומת 2020 באותה תקופה.
גבר בתולה אישה גדי
בשורה התחתונה? אנשים מנסים למזער את חוסר הפעילות שלהם ככל שהם יכולים, גם אם הם לא מסוגלים להקדיש זמן לאימון. חוקר מוח מארק מילשטיין, Ph.D. , יסכים: 'אם אתה נהנה ללכת לחדר כושר, זה נהדר, אבל אנחנו יכולים גם למצוא דרכים לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום שלנו', הוא אומר על פודקאסט mindbodygreen . 'חנה קצת יותר רחוק מהשליחות שלך, תרד מהאוטובוס בתחנה מוקדם, או תתקשר לחבר ותצא לטיול בוקר. כל הדברים הקטנים האלה יכולים להצטבר'.
אולי זו הסיבה שיותר אנשים מעוניינים לעקוב אחר כל הדברים הקטנים האלה במקום להסתמך על מדד בודד. קח את אורה טבעת , למשל, שעוזר לך להישאר פעיל פיזית על בסיס שבועי ולהימנע מחוסר פעילות מוחלט מדי יום; הוא כולל אין יעד ספציפי לספירת צעדים אך מעודד פחות משמונה שעות של חוסר פעילות ביום. אתה יכול אפילו להגדיר 'התראות על חוסר פעילות' בהגדרות שלך עבור דחיפות ידידותיות כדי לגרום לדם שלך לזרום (למשל, קימה מהשולחן כדי למתוח את הרגליים) אם אתה דומם במשך 50 דקות רצופות.
רק עמידה לעומת ישיבה עדיפה לרמת הסוכר בדם.
בנימה זו, עמידה מול ישיבה יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי הפעילות שלך (ובריאות כללית). 'אנחנו יודעים שכשאתה עומד, אתה מעסיק כל כך הרבה שרירי שלד', אומר מומחה לבריאות מטבולית לורן קלי-צ'ו, M.D. , על ה פודקאסט mindbodygreen .
'רק תחשוב על האופן שבו הליבה שלך צריכה להיות מעורבת כדי לעמוד זקוף, האופן שבו הגלוטס שלך קשור, שרירי הירך שלך, הארבעים שלך... אם אתה, למשל, שוטף את הכלים אחרי ארוחת הערב, השרירים שלך מופעלים הרבה יותר מאשר אם את יושבת או שוכבת. ואני לא חושבת שיש שאלה שמבחינה פיזיולוגית תשפר את רמת הסוכר בדם שלך', היא ממשיכה. לשם כך, אין זה פלא שהביקוש הצרכני לשולחנות עמידה גדל עד כה ב-9% (לפי דפוס), בהשוואה לתקופה המקבילה אשתקד.
גם כשאתה יושב, אתה עדיין יכול לזוז מתוך כוונה.
כמובן, מנוחה ורגיעה חיוניות לא פחות לבריאות שלך ( זמן השבתה הוא זמן פרודוקטיבי , כפי שחזינו ב-2019!), אבל אפשר לייעל את הפעילות שלך בישיבה או בשכיבה. למעשה, חלק מחקר חדש ומרגש מראה שאתה יכול להפעיל את שריר הסולאוס בשוק שלך באמצעות 'דחיקת כף רגל' (SPU) בישיבה, תרגיל שנטבע על ידי מארק המילטון, Ph.D. , פרופסור לבריאות וביצועים אנושיים באוניברסיטת יוסטון. הסולאוס הוא שריר רגל אחורית שעובר ממש מתחת לברך ועד לעקב, וכאשר הוא מופעל נכון, הוא יכול להעלות את חילוף החומרים בשריר במשך שעות - כן, אפילו בישיבה.
'מעולם לא חלמנו שלשריר הזה יש סוג כזה של יכולת. הוא היה בתוך הגוף שלנו כל הזמן, אבל אף אחד מעולם לא חקר איך להשתמש בו כדי לייעל את הבריאות שלנו, עד עכשיו', אומר המילטון ב עדכון חדשותי . כדי לבצע את ה-SPU, שמור את כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והשרירים רפויים, ולאחר מכן הרם את העקב שלך תוך שמירה על החלק הקדמי של כף הרגל על הקרקע. כאשר העקב מגיע לחלק העליון של טווח התנועה שלו, אז אתה יכול לשחרר את כף הרגל כדי לרדת בחזרה. ( הנה הדגמת וידאו אם אתה רוצה ויזואלי.)
זה אולי נשמע כמו הרמת עקב פשוט או הרמת שוק בישיבה, אבל למעשה מדובר בתנועה מאוד ספציפית שדורשת טכנולוגיה לבישה שעדיין לא זמינה לציבור. 'הדחיפה של הסולאוס נראית פשוטה מבחוץ, אבל לפעמים מה שאנחנו רואים בעין בלתי מזוינת זה לא כל הסיפור', מוסיף המילטון.
סימן 7 בפברואר
בעודנו מחכים בנשימה עצורה עד שמכשירי SPU לבישים יגיעו למיינסטרים, נוכל להשקיע בינתיים בטכנולוגיות משפרות ביצועים אחרות. לדוגמה, של טופס שורה של בגדים מאושרים על ידי ה-FDA, מתקן יציבה - כולל שלהם Sculpt+ Legging Luxe טכנולוגיית חגורת המותן, שהושקה באוקטובר הקרוב - למעשה עוזרת לך לתקן את היישור שלך בזמן אמת.
'יציבה היא הבסיס לבריאות ולביצועים שלך. הצורה היומית שלך היא הכל לחיים פעילים', מנתח אורטופד סטיבן ליו, M.D. , מייסד Forme, אומר ל-mbg. 'כאשר יש לך יציבה נכונה, העצמות והמפרקים שלך מיושרים, מה שמפעיל פחות לחץ על מפרקי עמוד השדרה ומאפשר לשרירים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר... יציבה שמוטת דוחסת את הריאות ואת מערכת העיכול, מה שמקשה על עיכול המזון שאתה לאכול ולנשום בנוחות'.
היציבה הלבישה של Forme מעסיקה באופן טבעי את זיכרון השרירים כדי לתקן יישור, להקל על מתח הצוואר, להאריך את עמוד השדרה המותני ולעזור לפתוח את בית החזה לנשימה טובה יותר. 'ברגע שתלבש פורמה לכמה שבועות, זיכרון השריר שלך יתאמן וילמד מהי יציבה טובה כשיושבים במשרד או עובדים מהבית', אומר ליו, מה שיוצר את השלב לבריאות מטבולית ושרירית טובה יותר. עסקה די טובה, בהתחשב בכך שכל מה שאתה צריך לעשות הוא להכניס בגדים אתלטיים אופנתיים.
טייק אווי מהטרנד.
עם מחקרים מתפתחים על הכוח של מיקרו-תנועות וטכנולוגיות חדשות לעקוב אחר ההתקדמות שלך, מעולם לא היה קל יותר לקום וללכת. אנחנו יודעים שפעילות גופנית סדירה היא חיונית לאריכות ימים, אבל בואו נהפוך את התסריט ב-2023: במקום לתעדף ספירת צעדים ספציפית או יעד אימון ספציפי, פשוט נסו למזער את זמן הישיבה בשקט. תינוק צעדים, אם תרצו.
קרא את רשימת המגמות המלאה שלנו לשנת 2023 כאן .
שתף עם החברים שלך:
