טיפול חם וקר עומד להיות נגיש להמונים: איך להיכנס לזה
מתי בפעם האחרונה חיפשת בכוונה מצב מלחיץ? המילה 'סטרס' כשלעצמה חייבת להעלות נטיות של דאגה, פחד וחרדה (לא בדיוק רגשות שאנחנו לְקַווֹת לפגוש). אבל בעשור האחרון לערך , מומחים וחוקרים החלו לדבר יותר על טוֹב סוג של מתח. ספציפית, גורמי לחץ הורמטיים - ואיך המצב של הורמסיס יכול להועיל לגוף ולנפש שלך. היכנסו: טיפול בחום ובקור.
בעוד שהטכניקות הללו אולי היו שמורות בעבר לספורטאים מקצועיים, למשרדי רופא ולאנשים שיש להם הרבה כסף לשרוף, מכשירים כמו שמיכות סאונה , סאונות אינפרא אדום בבית , צלילות קרות , ומכונות טיפול בקור מפוצצות את חלל ההתאוששות לרווחה. זה לא אומר שהציוד הזה מגיע בזול, אבל הודות לעלייה הנפיצה של טכניקות הביתיות הללו, התאוששות חמה וקרה הופכת לנגישה הרבה יותר, אפילו מיינסטרים, בלי שום סימן להאטה בזמן הקרוב.
האם אנחנו מעזים לקרוא למכשירים האלה רובי העיסוי של 2023? להלן, אנו צוללים עמוק יותר לתוך היתרונות של סוג טוב זה של מתח, מי משתמש בשיטות אלו, ולמה לצפות מטיפול חם וקר בשנה הבאה.
הורמסיס: סוג הלחץ שאנו יכולים להגיע מאחור.
אם בילית את כל חייך בניסיון להימנע מלחץ, זה עלול להיות קשה לעטוף את הראש סביב הרעיון של לרוץ ישר לעברו. אבל רוב הסיכויים שחווית או לפחות שמעת עליהם, את היתרונות המחזקים את הבריאות של תרגולים כמו צום לסירוגין, טיולים לסאונה או קפיצה לתוך גוף מים קר - במקרה זה, אתה כבר מכיר יותר את הורמזיס ממה שאתה עשוי לחשוב. כל אלו הן דוגמאות לגורמי לחץ הורמטיים, שלכל אחד מהם אותה כוונה לאותת על תגובת מתח אדפטיבית בגופך. אפילו שיעור אימון אינטרוולים סטנדרטי בעצימות גבוהה (HIIT). גורם לרמה מסוימת של הורמזיס .
ההבדל בין מתח הורמטי למתח מעורר חרדה הוא שמצבי הורמזיס נשלטים. לדוגמה, אתה יכול לבחור כמה דקות לבלות במקלחת קרה או כמה זמן לשמור על החום שלך שמיכת סאונה . גורמי הלחץ הקצרים והמתונים הללו הם לרוב כל מה שגופנו צריך כדי לצאת מההומאוסטזיס ולהורמזיס, מה שמאותת על תגובות לחץ בריאות שעוזרות לתקן נזקים סלולריים , לחסל רעלים, להפחית דלקת, להגביר את החסינות , ולהגדיל את אורך החיים.
'ה מושג הורמזיס זה פשוט שאם תפעיל קצת לחץ על מערכת היא תשתפר', מסביר מייק ט. נלסון, דוקטורט, מייסד של ביצועים אנושיים קיצוניים . 'העניין הוא שאתה לא צריך ללחוץ ממש קשה כדי לראות התאמות חיוביות. אם אתה מתנת את התאים או חושף אותם לקצת לחץ, הם הופכים להיות גדולים יותר, טובים יותר ומסתגלים יותר לגורם הלחץ הזה, ולכן ההחלמה שלך צריך להיות קצת יותר טוב'.
ל סקירת מחקר 2020 , ישנם אפילו מומחים המאמינים שאי אימוץ גורמי הלחץ ההורמטיים הללו עלול להעמיד אותך בעמדת נחיתות בכל הקשור לבריאות ואריכות ימים.
כיצד טיפול בחום ובקור יכול לגרום לנו להיות בריאים יותר?
עם היתרונות הנרחבים שחשפו מומחים, אין זה פלא שספורטאים נשענו על פרקטיקות כמו קריותרפיה וטבילה במי קרח במשך שנים. מחקר משנת 2018 על ספורטאים הראה ששלוש דקות של קריותרפיה לכל הגוף לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה צריכת אנרגיה מוגברת משמעותית אצל ספורטאים . לאחרונה, אנשים החלו להשתמש בשיטות כמו צניחה קרה, מקלחות קרות וקריותרפיה כדי להגביר את חילוף החומרים, לשפר תגובה דלקתית, לתמוך בשינה טובה יותר, להפחית כאבי שרירים ונפיחות, וכן לחזק את מערכת החיסון .
מזל שור אישה ליאו
חשיפה תכופה לטמפרטורות קרות במיוחד נקשרה גם להילחם בהשמנת יתר . מומחה לאריכות ימים וגנטיקאי של הרווארד דיוויד סינקלייר, Ph.D. , מסביר זאת על פרק אחרון של הפודקאסט mindbodygreen , באומרו, 'צלילות קרות נחשבות יותר ויותר כמועילות. מה [הן] להפעיל את ייצור השומן החום, שקיים בעיקר בגב שלך. שומן חום מוציא אותות המגבירים את חילוף החומרים שלך.'
והגברת החום גוררת גם אגרוף מועיל. מחקר משנת 2021 הראה ששלושה עד שבעה מפגשי סאונה בשבוע הפחיתו את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, שבץ ולחץ דם גבוה בכ-50% . מחקר נוסף הראה שיפורי עור (כגון רמות pH מאוזנות יותר והידרציה טובה יותר) אצל אנשים המבקרים בסאונות באופן קבוע.
גם היתרונות אינם פיזיים. טיפול בחום ובקור משפיע גם על הבריאות הרגשית והנפשית שלנו, עם דיווחים משמעותיים על טיפול בקור הפחתת תסמיני דיכאון ומשתפרים מַצַב רוּחַ ותפקוד קוגניטיבי. באופן דומה, הוכח שימוש קבוע בסאונה להגביר את רמות האנרגיה ולתמוך במצב רוח טוב יותר באופן כללי .
על אחר הפרק האחרון של הפודקאסט mindbodygreen , נוירולוג דייל ברדסן, M.D. , סופר של הסוף של אלצהיימר , דיבר ספציפית על התועלת שיש לשימוש רגיל בסאונה על המוח שלך. 'היה מחקר מפורסם מאוד מפינלנד לפני כמה שנים שהראה שככל שאנשים הגדילו את השימוש בסאונה בשבוע מאחד או שניים לשש, הם הפחיתו את הסיכון שלהם לפתח דמנציה ', אומר ברדסן.
לאחרונה, TikTokers, משפיעני בריאות וידוענים כמו ג'ול, ברי לארסון, ליידי גאגא, ליזו, סינדי קרופורד וקורטני וקים קרדשיאן חלקו את אהבתם לסאונות, שמיכות סאונה, צלילות קרות ומקלחות קרות, והביאו פעם תרגול שמור לספורטאים מקצוענים היישר אל המיינסטרים.
התאמת טיפול חם וקר לשגרה שלך.
מרכזי בריאות :
ספא ומרכזי כושר משתמשים בסאונות כבר זמן רב, אך מרכזי בריאות נוספים צצים עם התמקדות ספציפית בסוגים שונים של טיפול בחום ובקור. לדוגמה, מועדון חברתי ממוקד בריאות מקום תרופה בניו יורק ובלוס אנג'לס יש סאונות אינפרא אדום פרטיות, שיעורי קרח, כל הגוף קריותרפיה חדרים, טיפול באור אדום, ואפילו סוויטת ניגודיות פרטית שבה אתה יכול לקבץ את הפגישה הפרטית שלך בסאונה אינפרא אדום עם אמבטיות קרח כפולות. בעיר ניו יורק לבדה יש שפע של אולפני טיפול חם וקרים כגון Chillspace למפגשי קריותרפיה ושוק נקי לסאונות, קריותרפיה ועוד. אתה יכול לצפות שמרכזי בריאות מסוג זה ימשיכו לצוץ ברחבי הארץ.
מותגים ואולפני בריאות חייבים להישען על טיפול בניגוד כדבר הגדול הבא, המשלב את היתרונות של טיפול חם וקר. קייטי קאפס, מייסדת שותפה ומנכ'לית משותף של HigherDose (המותג מאחורי an שמיכת סאונה אינפרא אדום המייסד השותף והעורכים שלנו אוהבים), מאשר זאת, ואומר, 'בנינו את העסק שלנו על האמונה בטיפול באינפרא אדום כדרך האולטימטיבית לגמילה, לשפר את השינה, להפחית דלקות ולתמוך בהתאוששות השרירים. טיפול בקור משתלב בצורה מושלמת ואנחנו בוחנים דרכים להרחיב את ספא HigherDOSE ואת חווית הצרכן עם טיפול בניגוד.'
שיעורים:
בדומה ליוגה החמה שאולי מתרגלת כבר שנים, שיעורי כושר ושיעורים מבוססי חום בטמפרטורות קרות במיוחד נועדו להחדיר את אותו מצב של הורמזיס. אולפנים כמו ברן קולקטיב , חדר מחומם , HOTWORX , ו פייט חם מנצלים את טכניקות הטיפול החמות והקרה הללו, ומשלבות אותן עם להתאמן ליתרונות נוספים .
שיטות ללא עלות:
רוב המחקרים מסתכלים במיוחד על אמבטיות קרח, קריותרפיה וסאונות, אבל לשיטות פשוטות יותר כמו מקלחות קרות ואמבטיות חמות יש יתרונות דומים לחיזוק הבריאות. וים הוף ממליצה להתקלח קר מדי יום, עם א פרוטוקול פשוט כדי להקל על התרגול על ידי הגדלה הדרגתית של אורך המקלחות שלך, תוך הפחתת הטמפרטורה. עם הזמן, תתרגלו יותר לתרגול. החוסן שאתה בונה כלפי גורם לחץ קטן כמו מים קרים יתחיל להראות את עצמו בתחומים אחרים בחייך - וה מים קרים יכולים גם לעשות פלאים לבריאות השיער והעור שלך . ברגע שתראה ותרגיש את היתרונות, סביר להניח שתצפה להתפרצויות הקרירות הללו.
בפרק אחר של הפודקאסט mindbodygreen, מארק הארפר , M.D., Ph.D., מומחה לטיפול בקור ומרדים יועץ בבתי החולים האוניברסיטאיים של סאסקס, דיבר על האופן שבו טבילה במים קרים יכולה להשפיע על הרווחה שלך על ידי הפחתת התגובה הדלקתית של הגוף שלך, בין יתרונות בריאותיים אחרים. מבין השיטות ללא עלות, הארפר מעדיף אמבטיות על פני מקלחות, אבל ההמלצה הגבוהה ביותר שלו היא שחייה בחוץ. 'אחד הדברים הגדולים בשחייה בים זה להיות בטבע', הוא אומר. 'זו החבילה כולה, שלדעתי היא מאוד חשובה. יש גם סבירות גבוהה יותר שתמשיך לעשות את זה.' עבור אמבטיות ומקלחות, הארפר נוטה להמליץ על שלוש דקות בסך הכל ולהכניס את הפנים שלך למים שלוש פעמים. 'אתה מקבל אפקט בונוס מהכנסת הפנים שלך למים', הוא מסביר, כשהיא מגרה את עצב הוואגוס ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שיכולה להפחית את הדלקת.
בחזית הטיפול החם, מחקר אקראי שמודד את ההשפעות הפיזיות והנפשיות של אמבטיות חמות הראה שיפור בציוני בריאות כלליים, בריאות נפשית ותפקוד רגשי וחברתי במי שהתרחץ במים חמים באופן קבוע. בנוסף, התרגול יכול להיות מרגיע להפליא וקל באותה מידה לשלב בשגרת התודעה וההתאוששות שלך. ולמרבה הצער, אין להם את אותם יתרונות שיער ועור כמו מקביליהם הקרים, מקלחות חמות הן גם דרך טובה להרפות את השרירים ולשחרר רעלים מגופך. בנוסף, צריך לעשות מחקרים נוספים, אבל כמה מהם הציעו שהעלאת טמפרטורת הגוף שלך בדרך זו יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהקל על דיכאון .
מכשירים בבית: מכשירי טיפול חדשים בחום ובקור מגיעים למקום יום אחר יום, ומאפשרים לנו לקצור את היתרונות הללו מהבתים שלנו.
- מותגים רבים יוצאים לשוק עם אמבטיות צלילה קרות, מה שמקל בהרבה על שילוב טיפול במים קרים בשגרת היומיום שלך. צמצמנו הבחירות המובילות שלנו כאן .
- יש המון אפשרויות סאונה בבית החל מכמה מאות דולרים ועד להשקעות גבוהות יותר שיהיו לך במשך שנים רבות.
- למי שאין לו מקום לסאונה מלאה, או לא אוהב את התחושה העזה של להיות מוקף בחום, שמיכות סאונה אינפרא אדום כמו הבחירה הזו מ- HigherDose הפכו את ההטבות לנגישות עוד יותר.
- Therabody השיקה כל קו המוצרים ניצול טיפול חם וקר להתאוששות, כולל א מכשיר להחלמת ברכיים חמה וקרה , א עיסוי גב וליבה חם וקר , ו חיבורי טבעת חמים וקרים בשביל ה TheraFace Pro .
- אם אתה מחפש במיוחד את יתרונות העור, יש שלל מכשירים שתוכננו במיוחד לפנים שלך, כגון גלילי קרח ו מכשירים לטיפול באור אדום שמשלבים חום, כמו העורך המועדף שלנו שרביט Solawave .
במונחים של התדירות שבה אתה צריך לתרגל את הטכניקות האלה, נלסון אומר, 'הן יכולות להיות מועילות לכולם' ושעדיפים התפרצויות קצרות ואינטנסיביות יותר מאשר פרקי זמן ארוכים בתנאים קשים. הוא מוסיף כי תרצו לוודא שאתם נותנים עדיפות גם להיבטים אחרים כמו אימון, תזונה ושינה. 'ברגע שיש לך ירידה של 80 עד 90%, אני כן חושב שאתה יכול להוסיף עוד כמה גורמי לחץ הורמטיים ל[שגרה שלך].'
כמו בכל תרגול חדש, נלסון מייעץ לדבר עם הרופא שלך לפני הוספת אלה ליום יום שלך.
תאימות גלגל המזלות 29 באפריל
מדען המוח אנדרו הוברמן, Ph.D., מציע לעשות 'חשיפה לקור מכוון' לפחות 11 דקות בשבוע בסך הכל. כל מפגש צריך להיות באורך של בין דקה לחמש דקות, עם כשניים עד ארבע מפגשים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. ב הפרוטוקול שלו , הוברמן מציין שסה'כ 11 דקות זה הוא המינימום להשגת היתרונות של חשיפה לקור וכי המים צריכים להיות 'קרים בצורה לא נוחה אך בטוחה'.
הוא גם מציע לבסס את הפרוטוקול שלך על 'חומות הנפש' שלך, להגדיר מספר מסוים של חומות נפשיות שתפגע לפני שתצא מהמים הקרים. לדוגמה, פשוט להיכנס לאמבט הקרח או למקלחת הקרה יכולה להצביע על 'קיר' אחד עבורך. על שלו פודקאסט , אומר הוברמן, 'תתחיל לזהות את הקירות האלה כחוויה של התנגדות בך, ולעבור על הקירות האלה. הגדר מספר מסוים של קירות שאתה הולך לעבור עליהם ביום נתון ועשה זאת בטמפרטורה נתונה'. בעניין זה, הוא מציין שחלק מהאנשים החוששים מהתרגול אפילו יחוו את עליית הנוראפינפרין והאפינפרין בונה החוסן עוד לפני שהם נכנסים למקלחת.
טייק אווי מהטרנד.
בסופו של דבר, התרגול של גרימת מתח טוב כדי להפחית מתח שלילי לא הולך לשום מקום. טכניקות טיפול חמות וקרה כגון סאונות אינפרא אדום, שמיכות סאונה אינפרא אדום, צלילות קרות, מקלחות קרות וקריותרפיה חייבות להישאר במרכז הבמה לעת עתה - ואנו חושדים שמומחים ימשיכו רק קבל יותר אסטרטגיות לגבי דרכים להעביר את הגוף שלך דרך מתח כדי לתמוך בבריאות הכללית ובאריכות ימים.
קרא את רשימת המגמות המלאה שלנו לשנת 2023 כאן .
שתף עם החברים שלך:
