איך לבנות ארוחת בוקר שנמשכת עד ארוחת הצהריים + מתכונים לדוגמא

אני לגמרי מבין שיש אנשים שמעדיפים בראנץ' על ארוחת בוקר, אבל אני מתעורר ברעב כמעט כל בוקר. בגלל זה, אני אוכל ארוחת בוקר ב-8 בבוקר ודוחה את ארוחת הצהריים עד 13:30 או 14:00 בערך.

נהגתי לאכול ארוחת בוקר קטנה, לאכול חטיף ב-11 בבוקר, ואז לאכול ארוחת צהריים מאוחר יותר, אבל לאחרונה ניתקתי את הצעד האמצעי הודות ל'פריצה' הזו ששמעתי שוב ושוב מדיאטניות רשומות. להלן, גלה את השיטה שלי לגרום לארוחת הבוקר להימשך זמן רב יותר. 

למה כדאי לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון לתחושת שובע 

המפתח להכנת ארוחת בוקר שתעשה זאת לְמַעֲשֶׂה למלא אותך: הפוך חלבון בעדיפות ראשונה. תראה, חלבון הוכיח את עצמו המקרונוטריינט היעיל ביותר למזון כדי לספק אפקט משביע 1 בהשוואה למשהו כמו פחמימות או שומן. 

זה לא אומר שאתה צריך לאכול חלבון ורק חלבון לארוחת הבוקר; במקום זאת, ודא שאתה מקבל מספיק לארוחה הראשונה שלך ביום (ולכל ארוחה שאחריה, לצורך העניין). תרצה לאזן את הצלחת שלך עם פחמימות ושומן לאנרגיה ולתמיכה הורמונלית גם כן. 

אתה יכול אפילו לבדוק את התיאוריה הזו כמוני, ולראות כמה זמן אתה מרגיש שובע לאחר אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון בהשוואה לארוחת בוקר בלעדיה. רמת הרעב של כולם שונה, אבל אתה עשוי להבחין בשינוי גדול יותר ממה שאתה חושב. 

2 בנובמבר גלגל המזלות

כיצד להוסיף עוד חלבון לארוחת הבוקר שלך

כשאתה מסתכל על מערך ארוחת הבוקר שלך לשבוע, שקול להוסיף את המרכיבים עתירי החלבון הבאים למנה שלך: 

• אבקת חלבון 
• אבקת קולגן
• חמאת אגוזים
• יוגורט יווני
• גבינת קוטג'
• בשרים רזים
• שקדים
• זרעי קנבוס
• גרעיני דלעת

אם אתה מרגיש חסר השראה לעשות את המעבר, שקול להתחיל עם אחת מארוחות הבוקר הבאות לדוגמה של תזונאית הוליסטית מוסמכת מליסה בופונוס (או למצוא כמה יותר ארוחות עתירות חלבון כאן ): 

• נקניקיות ארוחת בוקר הודו, טוסט אבוקדו ותפוח עם קינמון
• ביצים מקושקשות (עם קוביות עגבנייה, בצל ופלפלים), טוסט גרגירים מונבטים ופרוסות תפוז 
• שיבולת שועל ללילה עם זרעי צ'יה, לבבות קנבוס ופירות 

למי שמתכווץ מהמחשבה לצרוך ארוחת בוקר כל כך מוקדם, רק דעו שאותו כלל חל על ארוחת הצהריים - אם אתם שומרים חלבון בצלחת שלכם, בטוח תרגישו מרוצים יותר עד לארוחה הבאה שלכם. 

הטייק אווי

אם אתם מחפשים ארוחת בוקר ממלאת יותר, שקול להפוך את החלבון למרכיב הכוכב במנה שלכם. אתה יכול להוסיף ביצים, בשר רזה, חמאת אגוזים, אבקת חלבון או יוגורט יווני להגברת החלבון ושביעות הרצון. לא בטוחים אם אתם מקבלים מספיק חלבון? אולי תצטרך יותר ממה שאתה חושב - אתה יכול  למד עוד על צרכי החלבון היומי כאן .