איך לייעל את האור כדי להעמיק את השינה שלך - מהפסיכיאטר שטבע את SAD

כשם שיום טוב מתחיל משנת לילה טובה, גם ההפך הוא הנכון. במהלך היום, אני מנסה לעשות דברים שיעזרו לי ללילה רגוע. זה כולל פעילות גופנית (בדרך כלל שעה עד שעתיים ביום), מדיטציה (פעם או פעמיים ביום), הימנעות מקפה וקפאין אחרי הצהריים, ואי אכילה שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.

אני מבין, לא רק מהידע שלי בפיזיולוגיה ובדיקת תוצאות טבעת האורה שלי, אלא גם מהחוויה של השינה עצמה, ששינה היא תהליך רב-צדדי, רב-שכבתי. אני מנסה לחוות וליהנות מכל שלבי השינה, לא רק שנת REM , עם חלומותיה החיים, ו שינה עמוקה , עם חוסר ההכרה המאושר שלה.

לפעמים, אני מחזיק מחברת ליד המיטה שלי לכתוב את החלומות שלי ברגע שאני מתעורר - לפני שהם התמוססו לתוך התודעה הערה שלי. בדרך כלל, אני אתמקד בחלומות שלי כאשר דברים סוערים מתרחשים בחיי. ואז, לעתים קרובות, החלומות שלי משמשים כאזהרה, ועוזרים להנחות אותי לקבל את ההחלטות הנכונות. שינה, לכן, אף פעם לא מרגישה כמו זמן 'מבוזבז' - היא תמיד שחקן שווה ביממה שלי בת 24 שעות. 

שנת הלילה הטובה ביותר שלי מתרחשת אחרי יום טוב ופעיל שמשאיר אותי עייף. המחסום הגדול ביותר לשנת לילה מוצקה הוא כשאני מפר את הכללים המפורטים למעלה. למשל, כשאני שותה קפה אחרי 14:00. הכלים שבהם אני משתמש כדי לישון טוב נגזרים מדברים שקראתי, כמו שמירה על חדר השינה קריר וחשוך כמו מערה, שמירה על לחות אוויר מספקת בעזרת מכשירי אדים , ושימוש מזרון טוב ו כריות שמרגישות נוחות . 

עם השנים, למדתי לכבד את השינה יותר ויותר. כשהייתי צעיר יותר, התייחסתי לעתים קרובות לשינה כמטרד. הייתי מונע מעצמי שינה, משלה את עצמי לחשוב שכך אפיק יותר מהימים שלי. ההיפך היה נכון. עבודתי כפסיכיאטר וכחוקר לימדה אותי את הערכים המכריעים של שינה. עכשיו, כשאני במערכה השלישית בחיי, התחלתי להעריך את כוחה של השינה וליהנות מהדיבידנדים של מנוחת לילה טובה.

בימים אלה, אני אף פעם לא מתרעם על הזמן שאני צריך לבלות בשינה. אני מחבקת את זה.

סימן גלגל המזלות הראשון ביוני

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה: 6.5 עד 7 שעות
• זמן שינה אידיאלי: 23:00
• זמן השכמה אידיאלי: 7:30 בבוקר
• ציוד חיוני לשידה:  כוס מים יושבת על תחתית מקופלת כך שאוכל לראות אותה באור העמום מבלי להפיל את הכוס; מנורת ליד המיטה מחוברת לעמעום כדי שאוכל לווסת את כמות האור שהוא פולט ; פנס אדום קטן למקרה שאצטרך לקום מהמיטה בלילה (בניגוד לאור לבן, לאור אדום אין השפעה על הפרשת מלטונין 1 ולכן יש סיכוי נמוך יותר להפריע לישנוניות ולקצב הצירקדי); קופסת קלינקס; א BodyClock מאת לומי לעזור לי להתעורר בעדינות ולשפר את מצב הרוח שלי דבר ראשון בבוקר
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו: מיטה משלי
• הרגל רע לישון: מתחילים לחשוב על דברים שליליים כששוכבים במיטה (למשל, מטלות שצריך לעשות, או דאגות). אני אומר לעצמי שהם יכולים לחכות עד הבוקר ו'אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה עכשיו.'
• צריכת קפאין: שתי כוסות קפה של חצי קפה לפני הצהריים
• איך אני עוקב אחר השינה שלי: טבעת אוורה
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה: טבעת Oura; זה נותן לי משוב מיידי לגבי איך ישנתי בלילה הקודם
• הדבר הראשון שאני עושה כשאני מתעורר: הפעל את מנורת המיטה בהדרגה רבה. התבוננו בחדר ותחוו את השמחה וההשתאות לראות את כל מה שמסביבי מואר (The BodyClock, שהוזכר לעיל מתוכנת ליצור רמות אור עדינות יותר).

21:30: ודא שאני מעמעם את האורות באזורי המגורים ובחדר השינה כדי לעזור לי להתחיל להירגע.

21:45: מתחילים הרגלים שאני משייך לסילוף, כמו שימוש בחוט דנטלי. אני עושה את הפעולות האלה בתשומת לב כדי שהן יהפכו ליותר מהמטלות ההכרחיות האלה אלא לרמזים מכוונים שיעזרו לשחרר את מערכות המוח הפעילות שלי ולתת את הטון ללילה.

22:00: תדגמו סדרה אהובה, במיוחד כזו עם דמויות מרתקות ומעניינות, כמו הסדרה הדנית מלון חוף הים , ששעשע אותי ערבים רבים. אני נמנע מחדשות לילה מאוחרות עם פיצוצים, אסונות וכו'. אני גם נמנע מתוכניות שמציגות דמויות לא חביבות, כמו למשל יְרוּשָׁה ! אני מסיים פאזלים שנשארו מהיום, כמו Wordle ו- Spelling Bee, שמעסיקים את המוח אבל בעצם חסרות משמעות. זה גם כאשר אני אגע בבסיס עם משפחה וחברים.

22:15: קח תרופות ובדוק את היומן שלי ליום המחרת. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל זה עוזר להרגיע אותי בכך שהוא גורם לי להרגיש יותר בנוח לגבי היום שלמחרת, במיוחד כאשר הפגישה הראשונה שלי תהיה.

22:30: לצחצח שיניים, למרוח קרם לחות (שמן חוחובה גנרי, EyeMax® AlphaRet ®), לשקול את עצמי.

22:45: אמור לילה טוב לאשתי ולאהובים אחרים.

23:00: היכנס למיטה עם ספר או מגזין והאיר את מנורת הלילה כך שתהיה בהירה מספיק כדי לאפשר לי לקרוא. שימו את טבעת אוורה.

23:15 תרגיש מנומנם מכדי להמשיך לקרוא, כבה את האורות.

23:30: נסה לשים בצד את הדאגות ולאפשר למחשבות שלי להיסחף למחשבות נעימות על היום, תגיד את המנטרה שלי , עשה סריקת גוף, תרגיש בנוח ותן לשינה לבוא אליי.