ירכיים נוקשות? הנה המהלך היחיד שאתה צריך להתחיל לעשות מדי יום, ממדריך יוגה

כמעט בתחילת כל שיעור יוגה שאני מלמד, אני שואל את הכיתה מה הם רוצים לעשות, ובאופן ספציפי, אם יש משהו שהם רוצים למתוח או לחזק. ללא ספק, הבקשה שאני שומע הכי הרבה היא מתיחות בירכיים, כאשר טונות של תלמידים מזכירים ירכיים נוקשות ו/או יושבים יותר מדי.

אז אם זה נשמע לי יותר מדי מוכר, הנה המהלך היחיד שאני ממליץ לעשות מדי יום לתנועתיות טובה יותר של הירכיים, בתוספת כמה טיפים נוספים שכדאי לזכור.

למה כדאי לעשות גשרי גלוטה משוקללים לתנועתיות טובה יותר של הירכיים

אם אתה מתמודד עם ירכיים נוקשות, ואפילו כאבי גב , הסיכויים די גבוהים שכופפי הירכיים שלך הדוקים.

עקרב אישה מזל דגים גבר

וזה לא מפתיע, בהתחשב בכך שרבים מאיתנו מבלים זמן בישיבה - מה שמאלץ את הירכיים שלנו לכופף, בניגוד להארכה.

מה שאתה רוצה לעשות כדי לנטרל את מכופפי הירך ההדוקים האלה לְהַאֲרִיך אותם, ובנוסף, שלבו כמה משקולות כדי לחזק את השרירים המקיפים את הירכיים. שרירים חזקים = ​​מפרקים יציבים.

לפיכך, גשרי גלוטה משוקללים הם מהלך פשוט, נגיש ויעיל לחיזוק העכוז, ייצוב הירכיים והגב התחתון ועוד. הנה איך לעשות אותם.

1. בוא לשכב שטוח על הגב כשהראש והצוואר רפויים, ברכיים כפופות למעלה, וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, במרחק ברוחב ירכיים בערך.
2. הנח משקולת על המותניים שלך (כלומר, משקולת, משקולת או קטלבל). בהתאם לכוח שלך, אתה יכול להתחיל עד 5 פאונד או לעבוד עד למשקל הגוף שלך עם משקולת.
3. לחץ כלפי מטה דרך העקבים כדי להרים את הירכיים למעלה. שמור את הראש והצוואר על הקרקע, והרגישי להתרומם במקום שבו הגלוטט פוגש את הירכיים שלך. הרגישו להאריך את ה-quads (החלק הקדמי של הירכיים), כאילו הברכיים מתרחקות מהמותניים.
4. כיווץ את שרירי הבטן לכיוון קו האמצע של הגוף שלך, וודא שהצלעות שלך לא מתרחבות החוצה.
5. נשום והחזק למשך 15-30 שניות.
6. שמירה על העקבים למטה וסנטר תחוב פנימה, שחרר לאט, הורדת חוליה אחר חוליה.
7. אפס וחזור במשך 2-3 דקות.

דרכים אחרות להגביר את ניידות הירכיים שלך

נסה מהלכים אחרים להארכת ירך וחוזק

אם אתה אוהב את היתרונות שאתה רואה מביצוע גשרי גלוטה משוקלל, אתה לא צריך לעצור שם. להלן כמה תנוחות מפתח נוספות שאשלב בשיעור יוגה כאשר תלמידים רוצים לשחרר את מכופפי הירך שלהם:

• נפילה נמוכה
• נפילה גבוהה
• גַלגַל
• קשת רצפה
• רַקדָן
• גָמָל
• בתולת ים
• נָמֵר
• כלב הפונה כלפי מעלה
• חברה קבועה

וכשזה מגיע לחיזוק השרירים המקיפים את המפרקים, אתה יכול ללכת גם על מהלכי אימון כוח. זכור, אם אתה מתחיל להרגיש שאתה מתגבר, ייתכן שיהיה עליך להוסיף משקולות, ולהגדיל בהדרגה את המשקל ככל שתתחזק:

גבר מזל שור אישה מזל קשת

• סקוואט
• סקוואט מפוצל
• ריאות
• כפיפות בטן לרוחב
• פסי התנגדות רוחביים
• גשר גלוטה על רגל אחת

קח תוסף קריאטין

כאמור, שרירים חזקים יוצרים מפרקים שמחים ויציבים, כך שאם אתה רוצה ניידות טובה יותר ופחות נוקשות, אתה צריך כוח! שילוב של תוסף קריאטין יכול לעזור לך להפיק את המרב מהאימונים שלך, שכן קריאטין הוא תרכובת מאוחסן בשרירים 1 שהשרירים משתמשים בהם לאנרגיה.*

ה מינון קריאטין מומלץ לייעול כוח ובריאות השרירים הוא 3 עד 5 גרם ליום 2 . עדויות מצביעות על כך שצריכת קריאטין של לפחות 3 גרם ביום מספיקה כדי לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים, אך ניסויים קליניים רבים תומכים במינון יומי של 5 גרם.

ככזה, mindbodygreen יצרה לאחרונה את הפתרון האידיאלי עם . תוסף אבקה זה משלב 2 גרם של טאורין , חומצת אמינו שיכולה לסייע בשיפור הביצועים והחוזק האירוביים, עם 5 גרם של קריאטין מונוהידראט בכף אחת.*

יחד, קריאטין וטאורין מציעים גישה יעילה לתמיכה ביעדי הכושר שלך.*

1123 מספר מלאך

קח הפסקות מתיחות לאורך היום

לבסוף, אם אתה רוצה למנוע קשיחות בהמשך, תרצה להימנע מלהיות בישיבה לפרקי זמן ממושכים. הפסקות מתיחות קבועות במהלך היום זה אף פעם לא רעיון רע, במיוחד אם אתה עובד בעבודה בשולחן העבודה.

הגדר תזכורת בטלפון שלך להתמתח כל שעה בערך. אתה לא צריך לעשות שום דבר מעל לראש - פשוט לעמוד, להסתובב קצת ולעשות דקה או שתיים של מתיחות מתיחה בירך.

הטייק אווי

מלחיצת ירכיים ועד אי נוחות בגב התחתון, מכופפי ירכיים הדוקים אינם מהנים - אבל ניתן למנוע אותם! עם משטר יומי של גשרי גלוטה משוקלל, בתוספת חיזוק ומתיחה נוספים לאורך השבוע, הירכיים וה ניידות כוללת יודה לך.