7 סיבות לקחת קריאטין ואיך למצוא את המינון האידיאלי שלך

קריאטין הוא אחד מתוספי הספורט הנפוצים ביותר במשך עשרות שנים, אך עדיין יש הרבה תפיסות שגויות לגביו. כלומר, יש בלבול מסביב WHO צריך לקחת את זה, ו כמה הם אמורים לקחת. מסתבר שלא תמיד יותר טוב עם קריאטין, ואנשים רבים - בעיקר נשים - יכולים להפיק תועלת מהוספת מינון נמוך שלו לשגרת היומיום שלהם.

דיברנו עם שלושה מומחי תזונה כדי להגיע לקונצנזוס על המדע מאחורי קריאטין וכמה אתה באמת צריך לקחת כדי להגיע ליעדים שלך.

מה שצריך לדעת:

• קריאטין הוא תוסף שנלמד היטב: במחקר קליני הוכח כי קריאטין משלים משפר את ביצועי הפעילות הגופנית ומסת השריר. יש גם כמה מחקרים מרגשים שמראים שזה עשוי לעזור לשחזר תפקוד בריא לאחר פגיעה מוחית.
• הקפידו על מינון יומי נמוך יותר: בעוד שחלק מספורטאי קיצון ומפתחי גוף נוטלים מינונים יומיים גבוהים יותר או 'מינוני העמסה' של קריאטין, רוב האנשים יראו יתרונות מנטילת מינון צנוע יותר של 3 עד 5 גרם מדי יום.
• נשים עשויות לקבל אפילו יותר יתרונות מלקיחתו: לנשים יש באופן טבעי מאגרים נמוכים יותר של קריאטין והן נוטות לאכול פחות מזונות המכילים קריאטין מאשר גברים. תוספת עם קריאטין עשויה להילחם באיבוד שרירים הקשור לגיל בנשים.

מה זה קריאטין?

קריאטין היא תרכובת טבעית המופקת מחומצות האמינו גליצין וארגינין הממלאת תפקיד ב הפקת אנרגיה במהלך פעילויות בעצימות גבוהה וקצרה כגון הרמת משקולות, ספרינט וצורות אחרות של פעילות גופנית אינטנסיבית. תפקידו העיקרי הוא לסייע בייצור אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה העיקרי של הגוף.

קריאטין נחשב לרכיב תזונתי לא חיוני מכיוון שהוא נמצא בכמויות קטנות במזונות מסוימים וניתן ליצור אותו בגוף האדם. החלק העליון מזונות המכילים קריאטין הם הרינג (3.0 עד 4.5 גרם לקילוגרם), חזיר (2.3 גרם לקילוגרם), בשר בקר וסלמון.

כתוסף תזונה פופולרי, קריאטין משמש לשיפור ביצועי האימון ולקידום גדילת שריר . קריאטין מונוהידראט הוא הצורה המגובת ביותר על ידי המחקר והטובה ביותר. אתה יכול למצוא תוספי קריאטין בצורת אבקה או כמוסה, ויש אפילו מותגים שיוצאים עם גומי קריאטין.

סיכום

סיבות לקחת תוספי קריאטין

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים והנפוצים ביותר לשיפור פעילות גופנית וביצועי ספורט. לתוספת קריאטין עשויים להיות גם יישומים טיפוליים וקליניים, מה שהופך אותו לנושא של מחקר מתמשך.

אגב, בניגוד לתפיסות שגויות פופולריות שהייתם רוצים להאמין, קריאטין אינו סטרואיד, הוא לא יגרום לכם להיות מגושמים, והוא בהחלט לא מיועד רק לספורטאים גברים! להלן שבע סיבות מגובות מדע לקחת קריאטין:

אוכל לבד לא ימקסם את מאגרי הקריאטין שלך.

בעוד שאתה יכול לקבל קריאטין ממזונות כמו בשר אדום ודגים, הכמות שתצטרך לאכול כדי לייעל את מאגרי הקריאטין שלך ולנצל את היתרונות של קריאטין עולה על מה שרוב האנשים יכולים (וצריכים) לאכול בבטחה.

'קילוגרם אחד של בשר בקר וסלמון לא מבושל מספק בערך 1-2 גרם של קריאטין, שיכול לכסות בערך מחצית מהצורך היומי של הגוף בקריאטין ', אומר אמילי נ. ורנר, Ph.D., R.D., CSSD , דיאטנית מוסמכת ופיזיולוגית פעילות גופנית. 'כדי להשיג מינונים משלימים של קריאטין, תצטרך לאכול חמישה קילו או יותר של בשר בקר נא או סלמון ליום.'

ורנר מוסיף כי ניתן לטעון כי נשים זקוקות לתוספת קריאטין יותר מזכרים. 'לנקבות יש בדרך כלל מאגרי קריאטין נמוכים ב-70-80%. מאשר זכרים. נקבות [גם] בדרך כלל צורכות פחות קריאטין תזונתי (למשל, בשר אדום ) מאשר גברים.'

מכיוון שקריאטין נמצא באופן טבעי ברקמות בעלי חיים, אנשים העוקבים אחר א תזונה צמחית לקבל מעט קריאטין תזונתי. תוספת קריאטין עשויה לקזז את החשש הזה.

קריאטין משפר את ביצועי האימון.

עשרות שנים של מחקר הוכיחו שקריאטין בטוח ויעיל להגברת תפוקת הכוח וסיבולת אנאירובית עבור תנועות נפץ ובעצימות גבוהה כמו ספרינט, קפיצה והרמת כוח.

'כאשר נלקחים לאורך זמן בשילוב עם תוכנית אימונים טובה, קריאטין מגביר כוח שרירים, סיבולת והתאוששות , אומרת דיאטנית ספורט וסופרת מארי ספאנו, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

קריאטין עשוי לעזור בהחלמה.

בעוד שקריאטין ידוע בהשפעותיו לשיפור הביצועים, מחקר הראה שתוספת קריאטין עשויה גם לשפר את ההתאוששות לאחר האימון, לסייע במניעת פציעות ושיקום, ועשויה להציע זעזוע מוח והגנה עצבית בחוט השדרה.

'קריאטין עשוי לעזור לך להתאושש מהר יותר לאחר פציעה חריפה או חוסר תנועה לתקופה מסוימת', אומר ספאנו. 'חלק מהמחקרים גם מראים שקריאטין עשוי לעזור להפחית את ההשפעות המזיקות של זעזוע מוח '

דיאטנית ויועצת ביצועים קלי ג'ונס, M.S., R.D., CSSD , ממליצה על 'טעינת' קריאטין (עוד על כך בהמשך) לאנשים שחווים זעזוע מוח או פציעה מוחית טראומטית, נתקלים בפציעה ספורטיבית או עוברים ניתוח שמגביל את האימונים שלהם ומגביר התנהגות בישיבה.

סימן גלגל המזלות ה -11 במאי

לנטילת קריאטין עשויה להיות יתרונות בריאותיים נפשיים.

חוקרים חקרו את הפוטנציאל השפעות נוגדות דיכאון של קריאטין מאז שנות ה-80. למרות שדרוש מחקר נוסף, כמה ראיות מצביעות על כך שקריאטין עשוי לעזור לאנשים להתמודד עם סוגים מסוימים של הפרעות דיכאון וחרדה.

'לקריאטין עשויה להיות השפעה חיובית על כימיה ואנרגטיקה של המוח, ותומכת בתיאוריה שקריאטין יכול להשפיע באופן חיובי על שינה, קוגניציה, דיכאון והפרעות במצב הרוח', מסביר ורנר. 'עם שיעורי הדיכאון אצל נשים הם פי שניים מזה של גברים , זהו היבט נוסף שבו נקבות עשויות להפיק תועלת יותר מזכרים מתוספי קריאטין.'

ג'ונס מוסיף שאולי יש יתרונות בריאות הנפש לנשים , במיוחד, עם מחקרים שנעשו על נערות מתבגרות ונשים בוגרות בריאות אחרות המטופלות בתרופות לדיכאון.

קריאטין מגן מפני אובדן שרירים הקשור לגיל.

נשים שהגיעו לגיל המעבר עשוי לגלות שתוספת עם קריאטין עוזרת לתמוך בעצמות בריאות ובשרירי השלד.

'קריאטין עשוי לפעול כאמצעי נגד לירידות בשרירים, בעצמות ובכוח נשים לאחר גיל המעבר ', אומר ורנר. 'מצמד קריאטין עם אימון התנגדות באוכלוסיה זו עשויה לגרום ליתרונות מורכבים לבריאות ואריכות ימים.'

קריאטין עשוי לשפר את תפקוד המוח

במהלך השנים האחרונות, חוקרים חוקרים את התפקיד הטיפולי הפוטנציאלי של תוספי קריאטין תפקוד קוגניטיבי . תוספת עם קריאטין מגבירה את תכולת הקריאטין במוח ב-5-15%, מה שעשוי לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח הביצועי , במיוחד באוכלוסיות מבוגרות.

קריאטין עשוי להועיל לתוצאות הלידה, אך אנו זקוקים למחקר נוסף כדי להיות בטוחים

'במהלך ההריון, העלייה בביקוש המטבולי על ידי השליה מביאה בדרך כלל לירידה במאגר הקריאטין. זה יכול להיות קשור למשקל לידה נמוך ולידות מוקדמות', מסבירה ורנר. 'ישנן עדויות ממחקרים על בעלי חיים תוספת קריאטין במהלך ההריון עשוי להועיל לתוצאות הלידה. עם זאת, עדיין אין ניסויים קליניים בבני אדם שתומכים בכך'.

אם את בהריון, הקפד לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני שתוסיף קריאטין.

סיכום

כמה קריאטין אני צריך לקחת?

מינון הקריאטין המומלץ עבור אנשים המעוניינים ביתרונות משפרי הביצועים של קריאטין הוא 3 עד 5 גרם ליום . עדויות מצביעות על כך שצריכת קריאטין של 3 גרם ליום לאורך כל החיים מספיקה כדי לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים.

עם זאת, ייתכנו נסיבות מסוימות שבהן מומלץ להשתמש במינוני קריאטין גבוהים יותר. לדוגמה, ורנר אומר שספורטאים בעלי גודל גוף גדול יותר עשויים להפיק תועלת מתוספים של עד 10 גרם מדי יום לצורך תחזוקה.

'למי שאולי מחפש 'להעמיס' קריאטין בניסיון להפחית אובדן שרירים בזמן פציעה, או לניתוח, ההמלצה היא לצרוך בערך 0.3 גרם לק'ג משקל גוף ליום למשך שלושה עד שבעה ימים , ואחריו ההמלצה של 3 עד 5 גרם ליום', מוסיף ג'ונס.

אינך צריך לרכוב על אופניים או לקחת חופשה של שבועות מתוספי קריאטין. מחקרים הראו זאת תוספת לטווח ארוך של עד 30 גרם ביום למשך חמש שנים בטוח ונסבל היטב אצל אנשים בריאים.

'הדרך הטובה ביותר לקחת קריאטין היא יומית, בבת אחת', מוסיף ורנר. 'לא משנה אם אתה צם או מאכיל אותך או אם כן לפני או אחרי אימון .' חלקם בוחרים להתאים את הקריאטין שלהם לתוספי אנרגיה אחרים או מחזקים, כמו אבקת חלבון אוֹ טאורין .

סיכום

מינון טעינה לעומת מינון תחזוקה

נטילת 'מנת טעינה' כרוכה בנטילת יותר מהתוסף לזמן קצר כדי למקסם את מאגרי הקריאטין בגופך לפני שתמשיך למינון תחזוקה נמוך יותר.

טיפוסי מנת טעינה הוא 0.3 גרם לק'ג משקל גוף של קריאטין מונוהידראט למשך חמישה עד שבעה ימים, ואחריו 3 עד 5 גרם ליום לאחר מכן לתחזוקה.

'למי שמעוניין בקריאטין למען בריאות כללית, יתרונות סיבולת פוטנציאליים, או הגברת כוח וכוח שרירים כמטרת אורח חיים, העמסה אינה הכרחית', מסייגת ג'ונס. 'עבור ספורטאי הרמת כוח שאולי עדיין לא לוקח קריאטין ומזהה את היתרונות שלו עם חלון אימונים קצר לפני התחרות, הטעינה שווה את זה.'

ורנר מוסיף שבגלל יכולתו של קריאטין לעזור לשרירים לשמור על מים, שלב העמסה זה קשור לעיתים קרובות למשקל גוף מוגבר עקב אגירת מים. נראה ששיטת הטעינה האיטית של 3 עד 5 גרם ליום לא מובילה לאותה תופעת לוואי.

סיכום

כמה זמן לוקח לעבוד?

אם אתה נוטל מנה לא מעמיסה של תוספי קריאטין (3-5 גרם ליום), הגדלה איטית של מאגרי הקריאטין בשריר ייקח כשלושה עד ארבעה שבועות. אתה גם צריך לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של חלבון בתזונה שלך כדי לתמוך בעלייה בשריר בזמן הזה ( ותמיד !).

'בהתאם להשפעות שאתה מחפש, ייתכן שתבחין בהן במוקדם ולא במאוחר', מסביר ג'ונס. 'עלייה בחוזק ובכוח השרירים עשויה להופיע מוקדם יותר, בעוד שבריאות נפשית ויתרונות קוגניטיביים הם השפעות שאתה מקווה להן בטווח הארוך לעומת מיד.'

סיכום

אתה יכול לקחת יותר מדי?

בעוד קריאטין קיבל תוספת במינונים של עד 30 גרם ליום במשך חמש שנים ללא תופעות לוואי משמעותיות או חמורות מבחינה קלינית, Spano ממליץ להגביל את עצמך למקסימום של 10 גרם קריאטין בבת אחת. 'יש אנשים שיכולים להבחין במעט קלקול קיבה אם הם לוקחים יותר מ-10 גרם בישיבה אחת', היא מסבירה.

כל עוד אתה משתמש בקריאטין מונוהידראט וקונה תוסף שנבדק על ידי צד שלישי, היעילות צריכה להיות זהה ללא קשר לצורה שבה אתה נוטל אותו. יש אנשים שקל להם יותר לקחת כמוסות קריאטין במקום אבקות, אבל זה בחירה אישית.

סיכום

האם נטילת יותר מדי קריאטין גורמת לעלייה במשקל?

אחד הפחדים הגדולים ביותר שיש לאנשים, במיוחד לנשים, לגבי תוספי קריאטין הוא האפשרות לעלות במשקל או להתנפח. זו עשויה להיות תופעת לוואי לטווח קצר בעת טעינת קריאטין, אך לא נראה שהיא מהווה בעיה עבור אלה שמוסיפים 3-5 גרם מתונים ליום.

'אנשים ששוקלים את עצמם באופן קבוע עשויים להבחין בכמה קילוגרמים מיותרים על המשקל, אבל זה נובע מעלייה בנוזל בתאי השריר', מסביר ג'ונס.

סיכום

נקודות מבט אחרות על קריאטין משלים

כמה מומחי בריאות מאמינים שתזונה מאוזנת מספקת קריאטין מספק ושההשלמה של קריאטין נוסף היא מיותרת מכיוון שקריאטין אינו רכיב תזונתי חיוני. עם זאת, יש כמה פגמים בהיגיון הזה.

'למרות שאנו מייצרים כמויות קטנות מאוד של קריאטין בגוף, לא ניתן לייצר אותו בכמויות שמראות יתרונות במחקר', אומר ג'ונס. 'ניתן להשיג קריאטין גם מבשר ודגים, אבל מנה של 4 אונקיות של סלמון ובשר בקר כל אחת מספקת רק 0.5 גרם של קריאטין, עם עד 30% מהקריאטין שאבד בתהליך הבישול. תצטרך לאכול כמות לא בריאה של חלבון מן החי כדי לעמוד ב-3-5 גרם ליום הדרושים כדי לראות תועלת, ואתה לא תוכל לטעון בבטחה אם זה היה חשוב לך.'

קיימת גם תפיסה שגויה שכל מי שסובל מתפקוד לקוי של הכליות לא צריך להשלים קריאטין, אבל ורנר אומר המיתוס הזה הוסר על ידי עשרות שנים של מחקר הראה כי תוספת קריאטין כרונית לא השפיעה על תפקוד הכליות.

סיבה נוספת שחלק ממומחי בריאות אינם ממליצים ליטול קריאטין משלים היא התפיסה שחלק מהאנשים הם 'לא מגיבים' בקריאטין.

'אמנם זה נכון שאנשים יגיבו אחרת להתערבויות דיאטה מגוונות, מזונות ותוספי מזון, אבל מחקרים מראים שיש 'לא מגיבים' מוחלטים לקריאטין שהם קצת יותר מבוגרים וספציפיים לחוזק וכוח שרירים', אומר ג'ונס. ' כפי שמציע סקירה זו , שני המחקרים שדנו באנשים שאינם מגיבים לא היו ברורים לגבי מועד המתן שלהם או שכללו רק קריאטין שלושה ימים בשבוע. לדעתי, יש צורך במחקר נוסף המתחשב במשתני תזונה ואורח חיים כדי לקבוע אי תגובה לא רק ליתרונות השרירים אלא גם ליתרונות הקוגניטיביים'.

POV של mindbodygreen

לקריאטין יש יישומים טיפוליים וקליניים מגובים במחקר לבריאות נוירו-שרירית ונוירולוגית. למרות שהגוף עושה קצת מזה בעצמו, תוספת עם קריאטין מדי יום יכולה לעזור בחיזוק הביצועים הספורטיביים, בריאות השרירים, בריאות המוח ומצב הרוח.

קריאטין שווק בטעות כ'תוסף לגבר' במשך שנים. להיפך, יש מחקרים המצביעים על כך שזה עשוי להיות מועיל אפילו יותר לנשים - במיוחד במהלך גיל המעבר, ואפשר גם במהלך ההריון (אם כי אנחנו צריכים מחקר נוסף כדי להיות בטוחים).

כשזה מגיע למינון, רוב האנשים ירצו לצרוך 3-5 גרם מדי יום כדי לקצור את היתרונות של תוסף זה. כמה ספורטאים ומפתחי גוף אקסטרים עשויים לבחור לקחת מינונים גבוהים יותר כאשר מתאמנים לאירוע גדול. עם זאת, 'העמסה' על קריאטין לא תהיה הכרחית עבור האדם הממוצע, והיא עלולה לגרום לנפיחות זמנית ולעלייה במשקל. עם קריאטין, יותר לא תמיד טוב יותר: הקפידו להישאר מתחת ל-10 גרם קריאטין ביום כדי למנוע קלקול קיבה.

חבר קריאטין עם א תזונה עשירה בחלבון ו אימון התנגדות כדי לבנות עוד יותר את בריאות העצמות והשרירים שלך.

תופעות לוואי אפשריות

כמו בכל מזון, תוסף או תרכובת, תיתכן תגובה שלילית לקריאטין. אבל תגובה אלרגית רצינית מאוד לקריאטין היא נדירה, ו עשרות שנות מחקר תומך בבטיחות של קריאטין, כולל בילדים ובני נוער.

עם זאת, ג'ונס מציע להוסיף מזונות או תוספי מזון חדשים בבידוד (כלומר, לא לנסות חבורה של דברים חדשים בבת אחת) כדי שיהיה קל יותר לזהות תופעות לוואי אפשריות. 'שקול גם מתח, נסיעות, ולנשים במחזור, קחו בחשבון גם את הזמן בחודש שבו אתם מוסיפים משהו חדש לדפוס האכילה שלכם או לשגרת התוספים שלכם', מוסיפה ג'ונס.

התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים כל משטר תוסף חדש, וזכור שקריאטין הוא רק חלק אחד של גישה מקיפה לבריאות וכושר.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

קריאטין הוא תוסף בטוח ויעיל עם עשרות שנים של מחקר כדי לתמוך ביתרונותיו לשיפור הביצועים. בעוד שהיישומים הטיפוליים והקליניים של קריאטין עדיין נחקרים, נראה שצריכת קריאטין של 3-5 גרם ליום עשויה לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים לאורך כל החיים. אם אתה סקרן לגבי שילוב הקריאטין שלך עם אבקת חלבון כדי לתמוך עוד יותר ביתרונות השרירים שלו, ראש כאן .