צום יממה עשוי לשפר את הבריאות המטבולית ואת איזון הסוכר בדם

כאשר צום לסירוגין צבר פופולריות, הוא נתפס בקלות כסיבה מפוארת לדלג על ארוחת הבוקר. ואנשים רבים בחרו בגאווה שחלון הצום שלהם יימשך עד 1 או 2 אחר הצהריים וימשך גם לתוך הלילה. אבל מעקב אחר דפוס זה עלול להחמיץ את היתרונות המטבוליים של אכילה מוקדם יותר ביום. 

צום צירקדי - או האכלה מוקדמת מוגבלת בזמן - הוא סוג פחות מוכר של צום לסירוגין המעניק עדיפות לחלון אכילה מוקדם ביום כדי להתיישר עם המחזורים הפיזיולוגיים הטבעיים של הגוף.

סקירה מדעית ישנה יותר שפורסמה ב חומרים מזינים סיפק סיכום די מבטיח של המחקרים העדכניים ביותר בעניין, במיוחד הפוטנציאל של הצום להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולתנגודת לאינסולין 1 . 

13 במאי לחתום

בואו נצלול לתוך מקצבי יממה, צום ושליטה ברמת הסוכר בדם.

מה זה אומר לאכול בהתאמה לקצב הצירקדי שלך? 

ה השעון הצירקדי הוא מחזור של 24 שעות - תהליכים מסוימים מתרחשים לפי הסדר בשעות מסוימות של היום.

הכל לא יכול לקרות בבת אחת. לדוגמה, מלטונין משתחרר בלילה כדי לגרום לך לישון, והקורטיזול (הורמון לחץ) הוא הגבוה ביותר בבוקר כדי לעזור לך לצאת מהמיטה. הפיזיולוגיה האנושית היא, בבסיסה, די קצבית. וזה נכון לגבי תהליכים מטבוליים. אבל גורמים מסוימים, כמו אכילה, יכולים לפעול בעד או נגד המקצבים הטבעיים הללו.

אז צום צירקדי מיישר את צריכת המזון שלך עם הזמן שבו אתה מוכן מבחינה ביולוגית לשרוף את האנרגיה הזו ומיישר את חלון הצום שלך עם תהליכי ההתאוששות של הגוף שלך.

הגוף פעיל יותר מבחינה מטבולית בשלב מוקדם יותר של היום ומוכן לשרוף אנרגיה. כמה סיבות ביולוגיות מאחורי זה כוללות:

• שיפור תנועת המזון דרך מערכת העיכול
• ספיגה מוגברת של חומרים מזינים במעיים
• שיפור היכולת לנצל גלוקוז
• הוצאות אנרגיה מוגברת לאחר אכילה

איימי שאה, M.D. , רופא מוסמך מועצת כפול ומומחה בנושא  צום לנשים , אמר בעבר ל-mbg, 'כשהשמש שוקעת, בדרך כלל פעולות העיכול מושבתות ומופעלות פעולות התיקון והשיקום. אם תאכל מאוחר בלילה, אתה עלול לקבל עיכול איטי יותר, ייצור חומצה לא מתאים ועוד. תנגודת לאינסולין מובילה לעלייה בשומן, לתסמיני G.I, ואפילו לסוכרת.

צום יממה לסוכרת וניהול סוכר בדם

אכילה בהתאמה למקצבים הצירקדיים שלך פירושה שאתה מנצל את התקופה הטבעית הזו של פעילות מטבולית גבוהה יותר.

מחקרים עדכניים על תזמון ארוחות מראים כי צום מוקדם, במיוחד, יכול לעזור בהורדת רמות הסוכר (גלוקוז) בדם, ניהול משקל ושיפור הרכב הגוף.

כמה מחקרים מצביעים על כך  להעמיס מראש את צריכת הקלוריות שלך  2 ליום לפני 15:00. קשור לצריכת פחות קלוריות מדי יום ולאכילת תזונה איכותית יותר, בעוד שאכילת אחוז גבוה יותר מהקלוריות היומיות שלך לאחר 20:00. קשורה לאינדקס מסת גוף (BMI) ושומן גוף גבוהים יותר. 

10 בינואר סימן גלגל המזלות

אז יש ראיות די מבוססות (וגוברות) מאחורי אכילה מוקדם יותר באותו היום. עם זאת, מה שעדיין מסתמן הוא השוואת זמני חלון אכילה בצום לסירוגין.

מה שהנתונים מראים כרגע זה מוקדם כל כך האכלה מוגבלת בזמן  עשוי להפחית את רמות הסוכר בצום ורגישות לאינסולין - כלומר התאים שלך מגיבים יותר להורמון שעוזר לגוף לנצל טוב יותר את הגלוקוז. והאכלה מוגבלת בזמן מאוחר עשויה להעלות את רמות הסוכר בדם. 

אבל מבחינת צום, צום לסירוגין, באופן כללי, נחשב כמועיל גישה טיפולית לטיפול בסוכרת מסוג 2 3 . 

צום יממה לעומת צום לסירוגין

בהשוואה לצום לסירוגין - המאפשר לך לפצל צום של 16 שעות וחלון אכילה של שמונה שעות בכל דרך שתרצה - צום צירקדי כולל חלון אכילה מוקדם יותר אך נמשך זמן רב יותר. זה בדרך כלל מעודד אנשים להתחיל את הצום שלהם עד 19:00. והוא מחולק לשני מחזורים של 12 שעות (בסך הכל 24).

אז קצב אכילה צירקדי טיפוסי יכול להיות בין 7 בבוקר ל-7 בערב. אבל אתה יכול גם להאריך את חלון הצום לעד 14 שעות - שני הצומות קשורים ליתרונות בריאותיים . 

תאריך גלגל המזלות 25 באוקטובר

הטייק אווי

צום יממה עשוי להיות דרך קלה לפרוץ באופן טבעי את חילוף החומרים של הגוף שלך על ידי ניצול התהליכים הביולוגיים שכבר קיימים. ובעוד הצום שם יותר דגש על מתי אתה אוכל, מה אתה אוכל ( כמו גם תוספים מטבוליים ממוקדים ) עדיין ממלא תפקיד חיוני בוויסות האנרגיה.

יש צורך במחקר נוסף כדי לראות אם סוג זה של צום מציע יתרונות מטבוליים משמעותיים מאשר צום לסירוגין בלבד. אבל להגביר את תזמון הארוחה שלך למוקדם יותר ביום, מה שיכול אפילו לעזור לך לוותר על חטיפים בשעות הלילה המאוחרות (ואפילו לא לפספס את זה) הוא מקום טוב להתחיל בו.