אכילה מוגבלת בזמן: יתרונות, סיכונים ואיך להתאים אותה לאורח החיים שלך

אכילה מוגבלת בזמן (TRE) היא אחת מדפוסי האכילה הבודדים שאין להם כללים או תקנות מסובכים לזכור ומאפשרת לך ליהנות מכל המאכלים האהובים עליך, בתנאי שתתאים את כל הארוחות שלך למשבצת זמן קצובה.

בנוסף לגמישות ולחופש שהתוכנית הזו מציעה, TRE מציגה גם שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים אפשריים, החל מאורך חיים מוגבר ועד ירידה במשקל , שיפור בקרת הסוכר בדם , ועוד.

פנינו לכמה מהמומחים המובילים בנושא אכילה מוגבלת בזמן כדי להבין איך זה משפיע על הבריאות שלך, למי זה יכול להתאים ואיך אתה יכול למצוא לוח זמנים שמתאים לך.

מהי אכילה מוגבלת בזמן?

אכילה מוגבלת בזמן היא א צורה של צום לסירוגין זה כרוך בהגבלת צריכת המזון שלך לחלון זמן מסוים בכל יום.

ברוב המקרים, אנשים יגבילו את צריכת המזון שלהם למשבצת של שש עד 12 שעות ויצמו במהלך השעות הנותרות מחוץ לפרק זמן זה. למרות שאנשים מסוימים מגבילים את צריכתם בתקופות צום למים בלבד, אחרים עשויים לבחור לבחור במשקאות נטולי קלוריות, כמו קפה שחור או תה, או לאכול מספר קטן של קלוריות .

בשנים האחרונות, TRE זינקה בפופולריות הודות לגמישות הייחודית שהיא מציעה. בניגוד לתכניות דיאטה אחרות שמתמקדות בקפדנות מדידת גרמים של פחמימות, שומן או חלבון , TRE אינו מחייב אותך לרשום את צריכת המזון שלך ומאפשר לך לאכול כל מה שתבחר בפרק זמן מסוים בכל יום.

בנוסף, TRE לא גורם לך להגביל באופן משמעותי קלוריות כמו צורות אחרות של צום כגון צום לסירוגין, ארוחה אחת ביום (OMAD) , ו צום 5:2 .

סיכום

היתרונות של TRE.

מחקרים מתפתחים מראים כי לאכילה מוגבלת בזמן יש מספר יתרונות פוטנציאליים, החל מאורך חיים משופר ועד לירידה מוגברת במשקל והפחתת הסיכון למחלות כרוניות. כאן אנו צוללים עמוק לתוך המדע מאחורי כל אחד מהם:

זה יכול לשפר את אורך החיים על ידי קידום תיקון סלולרי ואוטופגיה.

לפי Humaira Jamshed, Ph.D. , חוקר ועוזר פרופסור בבית הספר למדעים והנדסה דנאני, הוכח ל-TRE לקדם תיקון סלולרי 1 ואוטופגיה, תהליך שבו הגוף מפרק תאים פגומים ומחליף אותם בתאים חדשים בריאים.

' מחקרים מראים כי אוטופגיה 2 עשויה להיות השפעה מגנה מפני הזדקנות, סרטן ומחלות אחרות', אומר ג'משד.

במחקר אחד שנערך על ידי Jamshed ועמיתיה, המשתתפים עקבו אחר תוכנית אכילה מוקדמת מוגבלת בזמן במשך ארבעה ימים, שכללה הגבלת צריכת המזון שלהם לשעות 8 בבוקר עד 2 בצהריים. כל יום. עד סוף המחקר, חוקרים צפו סמנים מוגברים של אוטופגיה 1 , מה שמצביע על כך של-TRE עשויות להיות השפעות אנטי-אייג'ינג.

באופן מרשים למדי, מחקר אחד בבעלי חיים משנת 2022 מצא גם שהגבלת צריכת המזון לחלון זמן של שעתיים בכל יום הגדיל את תוחלת החיים 3 של עכברים ב-35% עצום. חוקרים במחקר זה הגיעו למסקנה ש-TRE יכול להפחית דלקת ושינויים אחרים הקשורים לגיל, וכתוצאה מכך לאריכות חיים משופרת.

זה יכול לקדם ירידה במשקל באמצעות הגבלת קלוריות.

'TRE עשוי להיות מבטיח לאנשים שנאבקו איתם ירידה במשקל או ספירת קלוריות בעבר', מסביר קלסי גייבל, R.D., Ph.D. , עוזר פרופסור וחוקר צום לסירוגין באוניברסיטת אילינוי בשיקגו.

'מהנתונים הנוכחיים, נראה שאנשים באופן טבעי להגביל קלוריות 4 בכ-20% כאשר אוכלים בחלון קצר יותר מדי יום. נראה שזה גורם לירידה של בין 2 ל-4% במשקל תוך חודשיים עד שלושה מבלי לספור קלוריות', אומר גייבל.

למרות שזה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, זה למעשה אושר ב-a מחקר 2018 4 שנערך על ידי גייבל וחוקרים אחרים. המחקר מצא כי בממוצע, אנשים שהגבילו את צריכת המזון שלהם לתקופה של שמונה שעות בכל יום צרכו 341 קלוריות פחות ביום ואיבדו 2.6% ממשקל גופם במהלך תקופה של 12 שבועות.

ג'משד מציין כי TRE עשוי לסייע בוויסות רמות הגרלין ולפטין, שני הורמונים המעורבים בוויסות הרעב והשובע. מעניין לציין כי מחקר אחד מצא שאכילה מוקדמת מוגבלת בזמן הגבירה את תחושות השובע, הפחיתה את הרצון לאכול והפחתה ברמות הגרלין ('הורמון הרעב'), כל אלו עלולים להיות פוטנציאליים. להגביר את הירידה במשקל 5 .

זה עשוי לעזור בוויסות הסוכר בדם.

בנוסף לתמיכה בירידה במשקל, TRE עשוי לקדם גם היבטים אחרים של בריאות מטבולית. 'TRE נחקר כרגע לוויסות הסוכר בדם אצל אנשים עם טרום סוכרת ואפילו סוכרת מסוג 2', אומר גייבל.

ג'משד מוסיף שזה עשוי לעזור להפחית את העמידות לאינסולין 6 ולהגביר את הרגישות לאינסולין, מה שיכול לשפר את יכולת הגוף שלך להשתמש באינסולין כדי לווסת את רמות הסוכר בדם ביעילות.

סקירה שנערכה לאחרונה על ידי Gabel ועמיתיו העלתה תיאוריה כי היתרונות של TRE יכול לנבוע מהיכולת שלו 6 לעורר אוטופגיה, להפחית מתח חמצוני ולהגביר את ההיענות של תאים מייצרי אינסולין בלבלב.

טיפ מגובה מחקר:

לוחות זמנים לדוגמא.

ישנן מספר דרכים פשוטות לשלב את TRE ביום שלך. הנה כמה לוחות זמנים לדוגמה עבור השיטות הפופולריות ביותר, יחד עם כמה מהיתרונות והחסרונות העיקריים שיש לקחת בחשבון עבור כל אחת.

אכילה מוקדמת:

TRE מוקדם בדרך כלל מגביל את צריכת המזון לתקופה מוקדמת יותר ביום וכרוך בצום בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

הקפדה על לוח זמנים אכילה מוקדם עשויה לעזור לך לקבל את המרב תמורת הכסף שלך, על פי Jamshed.

'השיטה הזו עוזרת לתקן אי יישור צירקדיאני 7 , ו אכילה מסונכרנת עם הרמזים החיצוניים של אור היום עוזר לשפר את הבריאות', אומר ג'משד, שגם מציין כי היא עשויה להיות האפשרות היעילה ביותר לשיפור הבריאות המטבולית, ירידה במשקל, מצב הרוח והשינה.

מיהו נפש ליאו

זה בא לידי ביטוי גם במספר מחקרים, שקישרו ללוח זמנים מוקדם של אכילה מוגבלת בזמן רגישות משופרת לאינסולין 8 , ירידה במתח החמצוני 8 , ירידה מוגברת במשקל 9 , ו רמות לחץ דם מופחתות 9 .

עם זאת, תוכנית זו עשויה להיות מאתגרת להיצמד אליה, במיוחד מכיוון שהיא כוללת ויתור על ארוחות ערב משפחתיות, שעות שמחות וחטיפים בשעות הלילה המאוחרות. ייתכן שזה גם לא יתאים אם אתה ישן או מעדיף לאכול את ארוחת הבוקר שלך קצת מאוחר יותר במהלך היום.

מלאך מספר 48

כך עשויה להיראות תוכנית הארוחות הזו:

• קפה או תה שחור (ללא חלב, שמנת או סוכר)
• 7 בבוקר חביתה ירקות עם טוסט מחיטה מלאה
• 10:00 יוגורט יווני עם פירות טריים ואגוזי מלך
• 12:00 תרנגול אפוי עם קינואה וברוקולי
• מסתיים ב-15:00. סלט טופו שומשום קצוץ

אכילת צהריים:

TRE בצהריים כולל הגבלת צריכת המזון שלך לאמצע היום, לעתים קרובות על ידי דילוג על ארוחת בוקר ואכילת ארוחת צהריים מוקדמת.

'גישה זו עשויה להיות מעשית יותר עבור אלה עם לוחות זמנים של עבודה הדורשים ארוחת צהריים ועדיין עשויה להציע כמה מהיתרונות הפוטנציאליים של TRE מוקדם', אומר ג'משד.

עם זאת, ייתכן שזה לא יתיישר עם הטבעי שלך מקצבים צירקדיים כמו גם TRE מוקדם, היא אומרת, שעלול להפחית חלק מהיתרונות האפשריים. למעשה, מחקר אחד שהשווה בין שתי השיטות מצא ש-TRE מוקדם היה יעיל יותר שיפור הרגישות לאינסולין 10 מאשר בצהריים שלוש.

TRE מוקדם היה קשור גם לירידה במשקל הגוף, רמות סוכר בצום ודלקות, בעוד ש-TRE בצהריים לא היה.

להלן תוכנית ארוחות לדוגמה עבור לוח הזמנים של TRE זה:

• קפה או תה שחור (ללא חלב, שמנת או סוכר)
• 11 בבוקר. פריטטה עם תרד ועגבניות
• 14:00 קערת בוריטו עם חלבון בריא וירקות פאג'יטה
• 4 בצהריים. ביצה קשה
• מסתיים בשעה 19:00. סלמון עם אורז חום ואספרגוס

אכילה מאוחרת:

TRE מאוחר בדרך כלל מחייב אותך לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול ארוחת צהריים מאוחרת.

Jamshed מצהיר שזו יכולה להיות אופציה טובה עבור אנשים שמעדיפים להתרועע או לאכול ארוחת ערב מאוחר יותר במהלך היום, ומציינת שזה עדיין עשוי להציע כמה מהיתרונות של TRE.

למעשה, א המשפט האחרון אחד עשר השוואת TRE מוקדם ומאוחר מצאה ששניהם הביאו לכמויות דומות של ירידה במשקל בהשוואה לקבוצת ביקורת. עם זאת, ל-TRE מוקדם עדיין היה יתרון על אכילה מאוחרת, במיוחד מבחינת ההשפעות שלו על רמת הסוכר בדם, לחץ הדם, אינסולין בצום ותנגודת לאינסולין.

לפי Jamshed, ייתכן ש-TRE המאוחר לא יהיה אידיאלי לבקרת רמת הסוכר בדם ושריפת שומנים, מכיוון שהרגישות של הגוף שלנו ל אינסולין נוטה לרדת 12 בערב. 'בנוסף, אכילה קרובה לשעת השינה עשויה לשבש את איכות השינה עבור אנשים מסוימים', היא אומרת.

אם אתה מעוניין לנסות TRE מאוחר, הנה לוח זמנים לדוגמה:

• קפה או תה שחור (ללא חלב, שמנת או סוכר)
• 14:00 סנדוויץ' או לעטוף עם סלט בצד
• 17:00 פודינג צ'יה עם פירות יער וחמאת אגוזים
• 7 בערב. פסטה עם ירקות
• מסתיים ב-22:00. מרק עדשים

כיצד לבחור את חלון ה-TRE האידיאלי שלך.

'להצבת חלון האכילה מוקדם יותר בבוקר (סיום חלון שמונה השעות בשעה 2 או 3 אחר הצהריים) עשוי להיות יתרונות נוספים לבקרת הגלוקוז', אומר גייבל. ג'משד מסכים ומציין כי TRE מוקדם עשוי להיות האפשרות היעילה ביותר בכל הקשור לבריאות מטבולית, ירידה במשקל ומצב רוח.

עם זאת, שניהם גם מכירים בכך שדפוס אכילה זה עשוי להיות קשה יותר עבור אנשים מסוימים, מכיוון שאנשים רבים מעדיפים להתרועע בערבים וליהנות מארוחת ערב עם משפחה או חברים.

ג'משד מדגיש שאין סוג אחד 'הטוב ביותר' של TRE עבור כולם, שכן האפשרות המתאימה ביותר יכולה להשתנות בהתאם לגורמים אינדיבידואליים רבים. 'חשוב לבחור בשיטת TRE שהיא בת קיימא ומהנה, ולדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים כל משטר תזונה או אורח חיים חדש', היא אומרת.

בסופו של דבר, אולי עדיף להתאים את דפוס האכילה שלך ללוח הזמנים האישי שלך ולהתנסות בתזמון המדויק כדי למצוא מה מתאים לך.

ולגבי כמה זמן לצום, אם אתה חדש באכילה מוגבלת בזמן, שקול לבדוק 18:6 ו 16:8 תוכניות צום, שתיהן כוללות הימנעות ממזון במשך 18 או 16 שעות בכל יום, בהתאמה.

אמנם אין תוכנית אחת שמתאימה לכולם בכל מה שקשור לאכילה מוגבלת בזמן, אבל אלו שתיים מהווריאציות הפופולריות והידידותיות ביותר למתחילים.

סיכום

תופעות לוואי ובטיחות.

למרות ש-TRE עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים אפשריים, זה לא מתאים לכולם. גייבל קובעת כי צום לסירוגין באופן כללי אינו מומלץ לילדים, מתבגרים, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה וכאלה הסובלים מתת משקל.

בנוסף, היא מציינת שיש מחקר מוגבל על בטיחות הצום עבור קבוצות אחרות, כולל אנשים בהריון או מיניקות ואנשים מעל גיל 70.

ג'משד מציין שיש כמה תופעות לוואי אפשריות של אכילה מוגבלות בזמן שצריך לזכור, כולל:

• סְחַרחוֹרֶת
• סחרחורת
• רעב קיצוני
• חוּלשָׁה
• כאב ראש או מיגרנה
• פעימות לב מהירות
• דפיקות לב
• הִתעַלְפוּת
• אובדן ההכרה

'חשוב להקשיב לגוף שלך ו לשבור את הצום אם אתה חווה אחד מהתסמינים האלה או אם אתה מרגיש לא טוב בכל דרך שהיא', אומר ג'משד.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

אכילה מוגבלת בזמן היא דפוס אכילה גמיש שעשוי להציע יתרונות בטווח הארוך, כולל ירידה מוגברת במשקל ושיפור הבריאות המטבולית. בנוסף, קיימות מספר וריאציות זמינות, מה שמקל על שילוב TRE בלוח הזמנים שלך.

עם זאת, TRE אינו מתאים לכולם ועלול להיות קשור לתופעות לוואי שליליות, שחלקן יכולות להיות חמורות. מסיבה זו, עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי לראות אם TRE שווה לנסות וכיצד זה עשוי להשפיע על הבריאות שלך. אם תחליט לנסות את TRE, טיפים אלה יכולים להקל לעקוב.