אימון פילאטיס בן 10 דקות המכוון לרגליים ולליבה עמוקה

אחד הדברים הנפלאים ביותר בפילאטיס הוא שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום. בטח, ישנם כמה חלקים בתרגול הכושר שדורשים, למשל, רפורמר או להקות - אבל יש גם מספר תרגילי פילאטיס תוכלו להשלים בבית, ללא ציוד והטבות דומות.

ריכזתי כמה מתנועות הפילאטיס האהובות עלי שאני מלמדת לתלמידים כושר obé שיעורים. כל תרגיל הוא פנטסטי לבניית טונוס שרירים ו יַצִיבוּת - במיוחד בליבתך - וזה עושה פלאים כשאתה מחבר את כולם. נסה את אימון הפילאטיס הזה בבית כדי לעסוק בכל גופך ולהתחזק דרך כל הזמן.

סיכום

זמן: 10 דקות
ציוד: מחצלת
הוראות: לעבור מתרגיל אחד לאחר, ללא מנוחה.

1.מאות (עם רגליים על השולחן)

תמונה מאתכושר obé

איך ל: התחל לשכב על הגב. כופף את הברכיים לחזה, וחיבק את עצמך. כרכו את פלג הגוף העליון עד קצות השכמות, והביאו את המצח לכיוון הברכיים. שלח את הרגליים למצב שולחן (הברכיים עוקבות אחר נקודות הירך, ברכיים מקבילות לרצפה). הושיט זרועות ישרות חזקות מטה לצדך, כפות הידיים פונות למזרן. התחל לשאוב במרץ את הידיים בזמן שאתה שואף 5 ספירות, ונשוף ל -5 ספירות. זו נשימה אחת. לְהַשְׁלִים 10 נשימות עמוקות לגמרי כדי להפוך את ה'מאה '.

שתיים.אוספים

תמונה מאתכושר obé

18 דצמבר גלגל המזלות

איך ל: התחל לשכב על הגב. רכס את הרגליים זו לזו כך שתרגישו כמו רגל ענק אחת ותתגמש דרך כל 10 האצבעות. הרם שתי זרועות ישרות חזקות עד לתקרה. קח שאיפה ענקית, קלף את הראש דרך זרועותיך והתגלגל לשבת. נשוף והושיט יד קדימה ונשאר נמוך עד הרגליים, ודאג שלא להתמוטט מעל הצלעות. קח שאיפה נוספת כשאתה מתחיל לעגל את גופך חזרה לרצפה. נשוף ופרק את עמוד השדרה, עצם אחד בכל פעם, לתוך המזרן. שמור על רגליים מרוכזות ועקבים מושיטים קדימה כל הזמן. שמור על שלך ליבה מאורסת כל הזמן לעזור לך להעלות אותך. זה נציג אחד. השלם 5 עד 8 חזרות.

3.מספריים בועטות ברגליים מכופפות

תמונה מאתכושר obé

איך ל: התחל לשכב על הגב. כופף את הברכיים לחזה וסלסל את פלג הגוף העליון עד קצות השכמות. הרחב שתי רגליים חזקות וישרות כלפי התקרה, והתגמש דרך כל 10 האצבעות. תפוס מאחורי רגל ימין בשתי הידיים, והלך עם הידיים כלפי מעלה לכיוון הקרסול, רק עולה גבוה ככל שתוכל לשמור על הרגליים ישרות. בדוק פעמיים שהירכיים שלך מרובעות והמרפקים רחבים. דופק את הרגל אליך פעמיים. מתג מספריים ועשה את אותו הדבר משמאל. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10 חזרות.

ארבע.טיזר (מתגלגל עם רגליים כפופות ואז מורחב בחלקו העליון)

תמונה מאתכושר obé

איך ל: התחל בשכיבה על הגב וכופף את שתי הברכיים לחזה. תחב את הידיים לקמטי הברך ותנדנד את עצמך לשבת. שמור על רגליים מכווצות זו לזו כאשר אתה מגיע במצב של שולחן, ברכיים מקבילות לרצפה. הרחב את רגליך במיקום אלכסוני גבוה כך שגופך יוצר צורת V. החזק למשך שלוש ספירות. השתמש בידיים שלך כדי לתפוס את הירכיים, לכופף את הברכיים ולהתגלגל בחזרה למטה. זה נציג אחד. השלם 3 חזרות.

גלגל המזלות 1 בדצמבר

אתגר נוסף: תבל את זה על ידי עושה את זה בלי ידיים.

5.מעליות רגליים מרובעות

תמונה מאתכושר obé

איך ל: התחל בכריעה במצב מרובע (ארבע) עם ברכיים מתחת לירכיים וכתפיים מעל מפרקי כף היד. ודא שרירי הבטן שלך מושכים פנימה ומעלה. הרחב את רגל ימין ישר מאחוריך. הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל, והשאיר את הירכיים מרובעות. הורד את הרגל כלפי מטה והקש קלות על הרצפה ואז הרם אותה בחזרה. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10 חזרות בכל צד.

אתגר נוסף: תבלו אותו בפולסים זעירים בחלקו העליון לאחר השלמת כל הנציגים שלכם.

6.שחייה

תמונה מאתכושר obé

טלה אישה מזל קשת איש

איך ל: התחל לשכב על הבטן. שלח זרועות ישרות חזקות לפניך, ברוחב הכתפיים. הרם את זרוע ימין תוך הרמת רגל שמאל. הורידו למטה וחזרו על הצד הנגדי. לְהַשְׁלִים פעמיים מכל צד . שמרו על זרועות ורגליים ישרות כל הזמן.

ואז, נפנף עם הידיים והרגליים גם יחד 10 עד 20 ספירות .

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: