15 מתכונים פסקאטריים בריאים ליהנות מהם לארוחות היום
אנשים רבים בוחרים להוציא מהתזונה עופות, בקר ובשר חזיר מבלי להזדהות כצמחונים לחלוטין. הסיבה לכך היא שהם ממשיכים לשלב מאכלי ים במנות שלהם עבור חלבונים וחומצות שומן אומגה 3. אנשים אלה מכונים פסקאטרים, והתזונה שלהם ידידותית לדגים יכולה גם לעבוד היטב תחת יָם תִיכוֹנִי , אלה , או סגנון אכילת פליאו.
בין אם מישהו מחשיב את עצמו כפסקרטרי או פשוט אוהב את הטעם והרב-צדדיות של הדגים, 15 המתכונים האלה יגיעו למקום.
ארוחת בוקר
1.טוסט בטטה עם לוקס
תמונה מאתנדין גרף/ סטוקי
מחליפים לחם בשביל זה טוסט בטטה זו דרך טובה להפוך קלאסיקה לארוחת בוקר לאופציה ללא גלוטן. בסיס הבטטה הוא מלא בחומרים מזינים , כולל נוגדי חמצון וויטמין C, והתוספות (אבוקדו, ביצה וסלמון מעושן) עשירות בחומצות שומן אומגה 3.
פרסומת
שתיים.מאפינס ביצה וסרטנים
אלה מאפינס ביצה וסרטנים מהבלוגרית והדיאטנית הרשומה רימה קליינר, M.S., R. D., עשירות בחלבון הן מהביצים, הסרטנים וגבינת הקוטג '. קליינר ממליץ להכין את המאפינס ביום ראשון ולהכין אותם להמשך השבוע.
מספר מלאך 339
3.שריפטים ברוקולי ארוחת בוקר פריטטה
זֶה פריטטה לארוחת בוקר שרימפס וברוקולי פותחה על ידי דיאטנית קלינית מיריאם קווין-דובלס, מ.ס., ר.ד. את מנת ארוחת הבוקר הפסקרטרית קל יותר להכין מאשר חביתות, על פי קווין-דובלס, והוספת השרימפס היא דרך מהירה (וטעימה) להתגנב לתוספת חלבון.
ארוחת צהריים
ארבע.סלט עדשים
תמונה מאתג'ניס ניקולאי
זֶה סלט עדשים עם סלמון מעושן כולל מספר מרכיבים בריאים. הסיבים וארוזי החלבון עדשים לקדם שובע, כמו גם תוספות סלמון שומני ושמן זית. עם עשבי תיבול טריים, כמו שמיר ופטרוזיליה, הסלט הזה לא חוסך בטעם.
5.כריך אבוקדו פתוח וטונה
זֶה כריך אבוקדו וטונה עם פנים , שפותחה על ידי בלוגרית המזון מישל ברקסטון, היא בריאה יותר של כריך סלט טונה קלאסי. השילוב של מלפפון, בצל אדום ומלפפון חמוץ מספק קראנץ 'משביע, שמתאזן היטב עם האבוקדו השמנתי.
6.סלט ניואז
תמונה מאתג'ף וסרמן/ סטוקי
הטונה הזו סלט niçoise הוא חריף, פריך, מריר וממלא. הטונה עשירה בסלניום, א מינרל מווסת בלוטת התריס , והשעועית הירוקה מהווה מקור דל קלוריות לוויטמינים וסיבים.
7.המבורגר אבוקדו עם סלמון
זֶה המבורגר אבוקדו בעצם משתמש באבוקדו כלחם. המנה הפסקרטרית ממולאת בארוגולה, סלמון מעושן, צנון אבטיח פריך, ויוגורט ורוטב עשבי תיבול טריים. לקבלת טעם נוסף, הוא מעוטר בשומשום ורוטב הדרים ביתי.
מְתַאֲבנִים
8.עוגות סלמון עם אבוקדו וצ'ימיצ'ורי
תמונה מאתדייויד לופטוס/ תורם
אלה עוגות סלמון עם אבוקדו וצ'ימיצ'ורי הם הנגיסה המושלמת לפני הארוחה. הם משלבים אחד פחית סלמון , תפוחי אדמה רכים, ועירית לבסיס. רוטב הצ'ימיצ'ורי מכיל שום ו ג'ינג'ר , שיכולים לעזור בניהול דלקת.
סימן 19 בדצמבר
9.נשיכות צ'יפוטלה שרימפס גוואקמולה
אלה עקיצות שרימפס צ'יפוטלה מדיאטנית אינטגרטיבית מריסה מור, MBA, RDN, L.D. , בריאים וממלאים מספיק בכדי לשמור על אנשים מרוצים עד ארוחת הערב. הצ'יפס מטוגן, אך עם שומנים מועילים מאבוקדו, חלבון שרימפס ותערובת של תבלינים אנטי-דלקתיים, מור אומר שהאפליקציות הבריאותיות כוללות איזון.
10.קערות פוקי טונה מיני אחי
מפתח מתכונים לדיאטה ים תיכונית ובלוגר אוכל, ברין מקדואל, ר.ד., הכין את אלה קערות לתקוע טונה מיני אהי כמתאבן פסקרטרי מזין ומהיר. הדג מכיל חומצות שומן אומגה 3 בריאות לב, והמנגו הם א מקור מרענן של פוליפנולים .
אֲרוּחַת עֶרֶב
אחד עשר.פסטה עם טונה, זיתים ועגבניות שרי
תמונה מאתאמנדה פרדריקסון/ אוכל פשוט יפה
זֶה זית, עגבנייה ופסטה טונה זו דרך קלה להפוך פחית טונה צנועה לארוחת ערב של שבוע. המתכון דורש זיתי Castelvetrano, במיוחד. המלח החמאתי של הזיתים הסיציליאניים מתאזן היטב עם העגבניות החומציות.
12.מהי-מהי עם שאלוט, ליים וירקות
זֶה מהי-מהי עם שאלוט, ליים וירקות היא ארוחה תכליתית וקלה להכנה ללא ניקיון, על פי רופא מומחה מוסמך וינסנט מ. פדרה, MD . שילוב של חלבון, ירקות ושומנים בריאים מוציא את הניחושים מההכנה לארוחה בריאה, אומר פדרה.
13.שרימפס פיקנטי עם זודלס ורוטב אבוקדו כוסברה
לקבלת מנת פסטה פסקרטרית נטולת דגנים, דיאטנית רשומה ובלוגרית אוכל Rachael DeVaux, R.D., יצר את זה שרימפס חריף עם זודל , בתוספת רוטב אבוקדו כוסברה. הקישואים לחים ואילו השרימפס והאבוקדו עוזרים לו להתמלא.
14.סלט סלמון, תרד ודלעת
תמונה מאתהלן דוג'רדין
המשולב הזה של סלמון, תרד ודלעת הופך את המנה הזו לבבית מעט יותר מהסלט הסטנדרטי שלכם. 'דג שומני זה עשיר בחומרים מזינים, והוא מקור מצוין לחומצות השומן החיוניות הארוכות של אומגה 3 EPA ו- DHA, שהוכחו כי להפחית דלקת ולהוריד לחץ דם , 'אומר ג'ניפר קוסלו, דוקטורט, RDN, LDN, CPT . בנוסף, דלעת החמאה עשירה גם באשלגן וגם בסיבים.
חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.טאקו דגים
אלה בריאים טאקו דגים שלבו דגים לבנים מתקלפים, כרוב פריך, ג'לפינו חריף ותערובת תבלינים. המתכון מתבקש להגיש אותם על גבי תירס טרי או טורטיה נטולת דגנים, אך ניתן להניח אותם בקלות על ירקות סלט, או לזרוק את המנה עם שבבי טורטיה.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
