16 דרכים לאפס באופן טבעי את השינה שלך (למען בריאותך ואריכות ימים)

כשהייתי סטודנט לרפואה ודייר, שינה נחשבה לאופציונלית. לידה של 500 תינוקות ועבודה במיון במשמרות לילה טיגנו את מערכת העצבים שלי. למדתי ממקור ראשון את הסכנות של חוסר שינה. שינה, למרות שהיא עשויה להיראות מיותרת, היא חיונית לבריאות ואריכות ימים שלנו. הרעיון של 'אני אשן כשאני אמות' עלול לגרום לך למוות מוקדם . זה משפיע על כל היבט של הבריאות שלנו, כולל חילוף החומרים, המשקל, מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי שלנו. 

במהלך 100 השנים האחרונות ירד הלילה הממוצע של שינה בשעה או שעתיים. שבעים מיליון אמריקאים 1 סובלים מבעיות שינה. חוסר שינה לא רק פוגע ביכולת שלנו להתרכז וגורם לבעיות למידה, ירידה בתשומת הלב לפרטים, והגברת הסיכון לתאונות דרכים; מחקרים מצביעים על כך באופן קבוע ישן פחות משבע שעות בלילה 2 יש השפעות שליליות על מערכת הלב וכלי הדם, האנדוקרינית, החיסון והעצבים. 

תופעות הלוואי של חוסר שינה יכולות לכלול השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה, חרדה, דיכאון, דמנציה, שימוש לרעה באלכוהול, שבץ מוחי ו סיכון מוגבר לפתח סוגים מסוימים של סרטן 3 . 

שינה חיונית לריפוי ותיקון ולניקוי סלולרי ואריכות ימים. מערכת ניקוי מוח שהתגלתה לאחרונה בשם מערכת גלימפטית 4 היא בעצם מערכת הלימפה של המוח והיא הכרחית לניקוי כל הפסולת המטבולית המצטברת מדי יום. 

השרירים, האיברים והמוח שלך צריכים לתקן כל יום. ההורמונים והמקצבים הצירקדיים שלך חייבים להיות מאוזנים לבריאות ואריכות ימים, ושינה היא קריטית לשמירה על האיזון הזה. אם אתה רוצה להבין את חשיבות השינה, אתה חייב לקרוא את ספרו של מתיו ווקר, למה אנחנו ישנים .

גבר ליאו אשה טלה

הנה איך להחזיר את קצב השינה הטבעי שלך. זה עשוי לקחת שבועות או חודשים, אבל שימוש בכלים אלה בצורה מתואמת יאפס בסופו של דבר את המקצבים הביולוגיים שלך:

1. תרגל את מקצבי השינה הקבועים. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום .
2. השתמש במיטה שלך לשינה ורומנטיקה בלבד, לא לקריאה או לטלוויזיה.
3. צור חושך מוחלט ושקט. שקול להשתמש בצללי עיניים ואטמי אוזניים.
4. קבל מקורקע. תדרים אלקטרומגנטיים עלולים לפגוע בשינה. אני ממליץ לכבות את ה-Wi-Fi ולהרחיק את כל המכשירים האלקטרוניים שלך מהמיטה שלך. צור עמדת טעינה באזור משותף בביתך ועודד את כל בני משפחתך 'לבדוק' את המכשירים שלהם לפני השינה.
5. הסר את החשיפה לאור כחול במשך שעתיים עד שלוש לפני השינה. הימנע ממחשבים, סמארטפונים, טאבלטים וטלוויזיה שעתיים לפני השינה. הימנעות מאור ספקטרום כחול לאחר שקיעת השמש עוזרת למוח שלך להתאפס לשינה ומגבירה את המלטונין. באופן אידיאלי, השתמש משקפי חוסם כחול אחרי השקיעה, פריצה פשוטה שמשלמת דיבידנדים לשינה ובריאות.
6. הימנע מקפאין. זה עשוי לעזור לך להישאר ער במהלך היום, אבל זה מפריע לך לישון.
7. הימנע מאלכוהול. זה עוזר לך להירדם אבל גורם להפרעות בשינה ושינה באיכות ירודה, משהו שראיתי ממקור ראשון מנתונים על שלי אורה טבעת . 
8. קבל חשיפה קבועה לאור יום לפחות 20 דקות מדי יום. האור מהשמש חודר לעיניים שלך וגורם למוח שלך לשחרר כימיקלים והורמונים ספציפיים כמו מלטונין החיוניים לשינה בריאה, למצב רוח ולהזדקנות.
9. אכלו לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. אכילת ארוחה כבדה לפני השינה תהיה להוביל לשנת לילה גרועה .
10. קח אמבט מלח אפסום חם וארומתרפיה עם שמן לבנדר. העלאת טמפרטורת הגוף לפני השינה עוזר לעורר שינה . אמבטיה חמה גם מרפה את השרירים ומפחיתה מתח פיזי ונפשי.
11. השתמש בטיפולים צמחיים . נסה 100 עד 200 מ'ג פסיפלורה או 320 עד 480 מ'ג ולריאן ( ולריאנה אופיסינליס תמצית שורש מתוקננת ל-0.2% חומצה ולרנית שעה לפני השינה.
12. קח 200 עד 400 מ'ג מגנזיום ציטראט או גליצינאט לפני השינה. מגנזיום הוא מינרל הרפיה רב עוצמה עבור מערכת העצבים והשרירים.
13. תוספי מזון וצמחי מרפא אחרים יכולים להיות מועילים בעצימת עין. נסה סידן, L-theanine (חומצת אמינו מתה ירוק), חֲזִית , 5-HTP ומגנוליה.
14. מצאו אפשרויות הרפיה מודרכת, יוגה נידרה, מדיטציה ודמיון מודרך באינטרנט והאזינו להן לפני השינה. כל אחד מאלה עשוי לעזור לך להירדם. 
15. נסה מדיטציית צלילים של פעימות בינאוריות , המסנכרן את גלי המוח לשינה עמוקה. אתה יכול למצוא סרטונים ביוטיוב. ניתן להשתמש בהם לפני השינה או באמצע הלילה כדי לעזור לך להירדם בחזרה.

אם לאחר שניסית את האסטרטגיות הללו אתה עדיין נאבק בשינה, אנא פנה לרופא פונקציונלי שיוכל לקבוע אם דברים כמו רגישות למזון, בעיות בבלוטת התריס, גיל המעבר, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, רעילות מתכות כבדות, מתח או דיכאון מפריעים לשינה שלך. .

אתה יכול למצוא אחד ב אתר האינטרנט של המכון לרפואה פונקציונלית . שקול להיבדק עבור הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה. שינה טובה חיונית לבריאות ולאריכות ימים.

מותאם מ צעיר לנצח מאת Mark Hyman, M.D. זכויות יוצרים © 2023 מאת Mark Hyman, M.D. בשימוש באישור של Little, Brown Spark, חותם של Little, Brown and Company. ניו יורק, ניו יורק. כֹּל הַזְכוּיוֹת שְׁמוּרוֹת.