16 דרכים לאפס באופן טבעי את שנתך (למען הבריאות והאריכות החיים שלך)

כשהייתי סטודנטית לרפואה ותושב, שינה נחשבה לאופציונלית. העברת 500 תינוקות ועבודה במחלקת החירום למשמרות לילה מטוגנות את מערכת העצבים שלי. למדתי ממקור ראשון את הסכנות של חסך שינה.

שינה, למרות שזה אולי נראה מיותר, חיוני לבריאותנו ולאריכות החיים שלנו. הרעיון של 'אני אשן כשאני מת' עלול לגרום לך מוות מוקדם ו זה משפיע על כל היבט של בריאותנו, כולל חילוף החומרים, המשקל, מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי שלנו. 

במהלך מאה השנים האחרונות, ליל השינה הממוצע ירד בשעה או שעתיים. שבעים מיליון אמריקאים 1 סובלים מבעיות שינה. חוסר שינה לא רק פוגע ביכולת שלנו להתרכז וגורם בלימוד צרות, ירידה בתשומת לב לפרטים הקטנים והסיכון מוגבר לתאונות רכב מנועי; מחקרים מראים כי באופן קבוע ישן פחות משבע שעות בלילה 2 יש השפעות שליליות על מערכות הקרדיווסקולריות, האנדוקריניות, החיסון והעצבים. 

תופעות לוואי של חסך שינה יכולות לכלול השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה, חרדה, דיכאון, דמנציה, שימוש לרעה באלכוהול, שבץ מוחי ו סיכון מוגבר לפתח סוגים מסוימים של סרטן 3 ו 

שינה חיונית לריפוי ותיקון וניקוי סלולרי ואורך חיים. מערכת ניקוי מוח שהתגלה לאחרונה בשם The מערכת גלימפטית 4 הוא למעשה מערכת הלימפה של המוח והיא הכרחית לניקוי כל הפסולת המטבולית המצטברת כל יום. 

השרירים, האיברים והמוח שלך צריכים לתקן כל יום. ההורמונים שלך ומקצבי הצירקדים חייבים להיות באיזון לבריאות ואריכות חיים, והשינה היא קריטית לשמירה על איזון זה. אם אתה רוצה להבין את חשיבות השינה, עליך לקרוא את ספרו של מתיו ווקר, למה אנחנו ישנים ו

הנה כיצד לשחזר את קצב השינה הטבעי שלך. זה עשוי לארוך שבועות או חודשים, אך השימוש בכלים אלה בצורה מתואמת יאפס בסופו של דבר את המקצבים הביולוגיים שלך:

1. תרגל את מקצבי השינה הרגילים. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום ו
2. השתמש במיטה שלך לשינה ורומנטיקה בלבד, לא לקרוא או לטלוויזיה.
3. צור חושך מוחלט ושקט. שקול להשתמש בצלליות ובמטלות אוזניים.
4. קבל מקורקע. תדרים אלקטרומגנטיים יכולים לפגוע בשינה. אני ממליץ לכבות Wi-Fi ולהרחיק את כל המכשירים האלקטרוניים שלך מהמיטה שלך. צור תחנת טעינה באזור משותף בביתך ועודד את כל בני משפחתך 'לבדוק' את המכשירים שלהם לפני השינה.
5. ביטול חשיפה לאור כחול במשך שעתיים-שלוש לפני השינה. הימנע ממחשבים, סמארטפונים, טאבלטים וטלוויזיה שעתיים לפני השינה. הימנעות מאור ספקטרום כחול לאחר שהשמש יורדת עוזרת לאיפוס המוח שלך לשינה ומגדילה את מלטונין. באופן אידיאלי, שימוש משקפי חוסם כחול לאחר השקיעה, פריצה פשוטה שמשלמת דיבידנדים שינה ובריאות.
6. הימנע מקפאין. זה עשוי לעזור לך להישאר ער במהלך היום, אבל זה מפריע לשינה שלך.
7. הימנע מאלכוהול. זה עוזר לך לישון אבל גורם להפרעות בשינה ושינה באיכות ירודה, משהו שראיתי ממקור ראשון מהנתונים שלי טבעת שלנו ו 
8. קבל חשיפה קבועה לאור יום לפחות 20 דקות ביום. האור מהשמש נכנס לעיניים שלך ומעורר את המוח שלך לשחרר כימיקלים והורמונים ספציפיים כמו מלטונין חיוניים לשינה בריאה, מצב רוח והזדקנות.
9. אכלו לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. לאכול ארוחה כבדה לפני המיטה יהיה להוביל לשינה של לילה רע ו
10. קח אמבטיה חמה במלח אפסום וארומתרפיה עם שמן לבנדר. העלאת טמפרטורת גופך לפני השינה עוזר לגרום לשינה ו אמבטיה חמה מרגיעה גם את השרירים שלך ומפחיתה את המתח הגופני והפסיכי.
11. השתמש בטיפולי צמחים ו נסה 100 עד 200 מ'ג של פסיפלפלור או 320 עד 480 מ'ג של ולריאן ( Valeriana officinalis ) תמצית שורש סטנדרטית ל 0.2% חומצה ולרנית שעה לפני השינה.
12. קח 200 עד 400 מ'ג מגנזיום ציטראט או גליצינט לפני השינה. מגנזיום הוא מינרל רגיעה חזק למערכת העצבים והשרירים.
13. תוספי מזון ועשבי תיבול אחרים יכולים להועיל בקבלת עין סגורה. נסה סידן, l-theanine (חומצת אמינו מתה ירוק), חֲזִית , 5-HTP, ומגנוליה.
14. מצא הרפיה מודרכת, יוגה נידרה, מדיטציה ואפשרויות תמונות מודרכות ברשת והקשיב להם לפני השינה. כל אחד מאלה עשוי לעזור לך לישון. 
15. נסה פעימות בינאוריות מדיטציה צלילית המסנכרן גלי מוח לשינה עמוקה. תוכלו למצוא סרטונים ב- YouTube. ניתן להשתמש בהם לפני השינה או באמצע הלילה כדי לעזור לך להירדם.
16. נסה את החופשי שלי שינה כיתת אמן ו

אם לאחר שניסית אסטרטגיות אלה אתה עדיין נאבק בשינה, אנא עיין במתרגל רפואה פונקציונלי שיכול לקבוע אם דברים כמו רגישויות למזון, בעיות בלוטת התריס, גיל המעבר, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, רעילות מתכת כבדה, לחץ או דיכאון מפריעים לשינה שלך.

אתה יכול למצוא אחד ב אתר המכון לרפואה פונקציונלית ו שקול להיבדק להפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה. שינה טובה חיונית לבריאותך ואריכות החיים שלך.

מותאם מ צעיר לנצח מאת מארק היימן, M.D. זכויות יוצרים © 2023 מאת מארק היימן, M.D. המשמש באישור של ליטל, בראון ספארק, חותם של ליטל, חום וחברה. ניו יורק, ניו יורק. כֹּל הַזְכוּיוֹת שְׁמוּרוֹת.