3 דרכים קלות וידידותיות לצמחונים לקבל יותר חלבון בארוחת הבוקר שלך
כפי שדיווחנו לאחרונה באחד שלנו מגמות בריאות 2023 , יותר ויותר אנשים נוטים לכיוון דיאטת אוכלי כל ומתעדפים השנה חלבון באיכות גבוהה. אחרי הכל, חלבון הוא אבן בניין של שרירים, ו מסת השריר ממלאת תפקיד מפתח באריכות ימים . אבל זה העניין - זה יכול להיות קשה לוודא שאתה באמת מקבל מספיק מהמאקרו-נוטריינט החיוני.
ראה, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לצורכי חלבון למבוגרים שנקבעה על ידי האקדמיות הלאומיות היא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום , או בסביבה 46 גרם ליום לנשים ו-56 גרם ליום לגברים . אבל זה ה מִינִימוּם כמות החלבון שאתה צריך לאכול כדי למנוע חוסר איזון חנקן ואיבוד שרירים. כחוקר דרישות חלבון וחומצות אמינו דון ליימן, Ph.D. , משתף אותנו, 'אף אחד שאני מכיר לא מחפש בריאות מינימלית. אנחנו מחפשים בריאות אופטימלית.' עם זאת, אולי תרצה להתמקד בהוספת חלבון עוד יותר לצלחת שלך - ובמיוחד בארוחת הבוקר.
לאחר תקופה של שינה, א ארוחת בוקר ארוזה בחלבון מפעיל היפרטרופיה של השריר (צמיחה של תאי שריר) ליום; אך נראה שארוחת הבוקר היא אחת הארוחות היותר מאתגרות להפיכת חלבון צפוף. ובכן, עד עכשיו: כאן, מצא כמה טיפים מהירים שיעזרו לך להשיג את יעדי החלבון שלך - מבלי להסתמך רק על קציצות או נקניקיות של ארוחת בוקר:
לחלום על כינים1.
כלול טופו בטירוף שלך.
בין אם תוסיפו מעט טופו לביצים שלכם או תבחרו לטרוף טופו במקום (לטבעונים שם בחוץ), תקבלו מנה טובה של חלבון. במנה אחת של 3 אונקיות של טופו, יש כמות עצומה 6.9 גרם חלבון - בערך כמו ביצה אחת גדולה.
אתה יכול להוסיף שפע של ירקות נוספים לטרוף שלך גם כן, מפלפלים עד עגבניות ופטריות - הרשימה עוד ארוכה. זה יעניק למנה שלך דחיפה תזונתית ויוסיף קצת טעם נחוץ. חברו את החרפה עם חתיכת טוסט, אכלו אותה לבד, או צירפו אותה למנת פירות.
2.הוסף צד של אגוזים.
אם אתה מת על ארוחת הבוקר היומית שלך, מה שזה לא יהיה, אנחנו לא מאשימים אותך על שמירה על שגרה. עם זאת, אם אתה שם לב שמנת הבוקר האהובה עליך משאירה אותך רעב כמה שעות מאוחר יותר, ייתכן שזה נובע מחוסר חלבון. למעשה, חלבון הוא רוב מקרונוטריינט משביע, כך שהוא יכול להקל על רעב ו למנוע אכילת יתר .
כדי להוסיף חלבון נוסף מבלי להפריע למנה היומית האהובה עליך, פשוט הוסף תוספת של אגוזים. אתה יכול לזרוק בחזרה כמה שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, או כל אגוז אחר שמתחשק לך מיד לאחר סיום הארוחה שלך או בצד.
גבר סרטן אישה תאומה3.
לזרוק כדור של אבקת חלבון או קולגן לתוך משקה הבוקר שלך.
אם תבחרו לוותר על ארוחת בוקר רשמית (חלקנו לא רעבים מדי בבקרים, וזה בסדר!), עדיין תוכלו לקבל חלבון נוסף באמצעות קפה מוטען של בוקר, מאצ'ה או שייק חלבון. אתה יכול לבחור א אבקת קולגן או סוג אחר של אבקת חלבון כדי לסמן את התיבה הזו.
לקולגן יש קבוצה שונה מאוד של חומצות אמינו מאבקת חלבון טיפוסית מן החי או הצומח, אך היא עדיין יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי החלבון שלך; למעשה, מחקר אחד מצא שאתה יכול לענות על הצרכים היומי של חומצות אמינו אם 36% מצריכת החלבון שלך מורכב מפפטידי קולגן. הנה עוד כמה יתרונות שמגיעים עם כל אפשרות:
קולגן:
- זה טוב לשיער, לעור ולציפורניים שלך.*
- זה יכול לתמוך בבריאות המעיים.*
- זה יכול לתמוך בבריאות השרירים והשלד, כולל העצמות, המפרקים והשרירים שלך.*
אבקת חלבון:
- זה יכול לעזור עם עליות שרירים (כפי שרבים מכילים חלבונים מלאים ).
- זו אפשרות טובה לתזונה טבעונית (מצא כמה אבקות חלבון צמחיות A+ כאן ).
- זה יכול לעזור למלא אותך, מכיוון שבדרך כלל יש בו יותר קלוריות ו סִיב .
אם אתה עדיין לא בטוח איזה מהם הכי מתאים לך, בדוק את הפירוט הזה של אבקת חלבון לעומת אבקת קולגן .
אישה מאזניים איש מזל קשת
הטייק אווי.
חלבון בארוחת הבוקר שלך (או משקה דמוי ארוחת בוקר) חיוני לתחושת שובע מתמשכת ובריאות כללית. נסה להוסיף כדור קולגן או אבקת חלבון למשקה הבוקר שלך, בחר לטרוף טופו, או לזרוק בחזרה חופן אגוזים לאחר הארוחה. למזונות עתירי חלבון צמחוניים וטבעוניים עוד יותר, בדוק את המדריך הזה .
אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעצי עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
