12 מקורות חלבון טבעוניים באיכות גבוהה והדרכים הטובות ביותר לאכול אותם
בין אם אתם מעוניינים לצמצם מעט במוצרים מן החי או להפוך לטבעוני מן המניין, לסחוט מספיק חלבון צמחי לתזונה היומית שלכם היא חיונית. עם זאת, כאשר בשר, ביצים ומוצרי חלב תופסים את הבמה בכל כך הרבה מתכונים שם בחוץ, להבין כיצד להכניס יותר מקורות חלבון טבעוניים לתוכנית הארוחות שלך יכולה להיות מסובכת.
במאמר זה, נסקור כמה מהיתרונות והחסרונות של חלבונים טבעוניים, יחד עם כמה מהמקורות והסימנים המובילים שאולי אתה לא מקבל מספיק, על פי המומחים.
היתרונות של חלבונים טבעוניים
יש הרבה סיבות לשקול להחליף מוצרים מהחי לחלבונים מהצומח בתזונה שלך. להלן, נסתכל מקרוב על כמה מהחלק העליון היתרונות של חלבונים טבעוניים :
1.
הם ידידותיים לסביבה.
בנוסף ליתרונות האתיים של בחירת מקורות חלבון טבעוניים על פני חלבונים מן החי, יש גם כמה הטבות מרשימות לכדור הארץ.
בביקורת שפורסמה ב התקדמות בתחום התזונה, חוקרים דיווחו על כך דיאטות טבעוניות 1 קשורים ל-50% פחות פליטת גזי חממה מאשר דיאטות של אוכלי כל, שלא לדבר על הפחתה משמעותית בשימוש במשאבי טבע. למעשה, לירה לירה, ההערכה היא שבשר בקר דורש כמעט פי 14 יותר אדמה, פי שמונה יותר מים ופי תשעה יותר דשן להפקה בהשוואה לשעועית.
2.הם קלים על הארנק שלך.
מעניין, מחקר משנת 2021 ב- Lancet, Planetary Health השוו את העלויות של תוכניות דיאטה שונות, כולל תזונה צמחית . דיאטות טבעוניות וצמחוניות שהתמקדו בדגנים מלאים וקטניות במקום במוצרים מן החי, תפסו את המקומות הראשונים בתור דפוסי האכילה הזולים ביותר 2 , אפילו מנצח תוכניות פופולריות אחרות כמו דיאטת הפסקטארית.
3.
לעתים קרובות הם עשירים בחומרים מזינים אחרים.
מזונות טבעוניים עתירי חלבון רבים תופסים אגרוף רב בכל הנוגע לתזונה. 'בניגוד לחלבונים מן החי, חלבונים על בסיס צמחי 3 יש סיבים, ויטמינים ומינרלים ואין להם שומן רווי או כולסטרול', אומר Rhyan Geiger, RDN , דיאטנית רשומה ומנהלת טבעונות ראשית ב-Phoenix דיאטנית טבעונית.
לדברי גייגר, הגבלת שומן רווי וכולסטרול בתזונה יכולה לעזור לשמור על בריאות הלב ולמנוע אירועים לבביים, כגון התקף לב או שבץ. בנוסף, דיאטות צמחיות נקשרו לרשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים, החל מ- שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם 4 להפחתת הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלת הסרטן 5 ו סוכרת 6 .
חסרונות של חלבונים טבעוניים
אמנם יש הרבה יתרונות לחלבונים מהצומח, אבל בהחלט יש גם כמה חסרונות שכדאי לקחת בחשבון:
1.
הם נמוכים יותר בחומצות אמינו חיוניות.
באופן כללי, בחלבונים מהצומח יש פחות חומצות אמינו חיוניות 7 , לפי מייק טי נלסון, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , מחנך לתזונה וכושר המתמחה בביצועים אנושיים. 'חומצות אמינו חיוניות הן אלו שהולכות להפעיל את תיקון ותהליך הבנייה 8 ושרירים, ומה שנהוג לכנות סינתזת חלבון שריר (MPS)', אומר נלסון.
חלבונים טבעוניים שדלים באחת או יותר מחומצות אמינו חיוניות אלו נחשבים בדרך כלל 'חלבונים לא שלמים'. המשמעות היא שהרבה מזונות מהצומח - כולל רוב סוגי האגוזים, הזרעים והקטניות - מכילים פחות חומצות אמינו חיוניות (כמו לאוצין אוֹ ליזין ) שהגוף שלך צריך ובדרך כלל יש לו נמוך יותר ציון PDCAAS 7 , המשמש למדידת איכות החלבון של מזון.
נלסון מייעץ לאכול יותר מקורות חלבון טבעוניים או לשלב סוגים שונים של חלבונים מהצומח עם פרופילים ייחודיים של חומצות אמינו כדי להשלים את החסר וליצור חלבון מלא.
עם זאת, זה בהחלט אפשרי להכניס מספיק חומצות אמינו אלה לתוך א תזונה טבעונית או צמחונית 9 אלא אם כן אתה לא אוכל מספיק חלבון או קלוריות בסך הכל. המפתח הוא להוסיף יותר גיוון לתזונה שלך על ידי נהנה ממגוון מקורות חלבון טבעוניים במקום לאכול את אותם שניים או שלושה מאכלים בחזרה.
2.
ייתכן שהם לא ייספגו גם כן.
בהשוואה לחלבונים מן החי, חלבונים על בסיס צמחי בדרך כלל אינם מתעכלים או נספגים בצורה יעילה. על פי סקירה משנת 2022 ב כתב עת לחקלאות וחקר מזון, יש לחלבונים מהצומח שיעורי הקליטה 10 של כ-75% עד 80%, בהשוואה לכ-90% עד 95% לחלבונים מהחי.
משמעות מספר 944 מלאך
הסיבה לכך היא כפולה. בתור התחלה, דפנות התא של הצמח עלולות להפריע לתהליך העיכול. לא רק זה, אלא תרכובות אנטי-תזונתיות מסוימות ( כלומר אנטי-נוטריינטים ) המצויים במזונות צמחיים רבים יכולים להקשות על הגוף שלך לחלץ ולספוג חומרים מזינים מהמזונות שאתה אוכל.
למרבה המזל, שיטות עיבוד מסוימות (כמו בישול, השרייה או תסיסה) יכולות למעשה להגביר את העיכול של מקורות חלבון טבעוניים, כך שכנראה שזו לא בעיה עבור רוב האנשים.
3.הם מכילים פחות חלבון למנה.
למרות שחלבונים מהצומח כן בדרך כלל רזה יותר מאשר חלבונים מן החי, נלסון מציין שאתה בדרך כלל צריך לצרוך כמות גבוהה יותר 7 כדי לענות על צרכי החלבון שלך. הסיבה לכך היא שרוב המזונות הידידותיים לטבעונים מכילים כמות נמוכה יותר של חלבון למנה מאשר מוצרים מן החי.
לכן, למרות שזה עשוי להיות די קל לדפוק את דרישות החלבון שלך עם צלחת גדולה של סטייק או כדור מי גבינה אבקת חלבון בדיאטה לא טבעונית, ייתכן שיידרש קצת יותר מאמץ כדי להכניס מספיק חלבון לתזונה שלך באמצעות חלבונים צמחיים בלבד.
סימנים של מחסור בחלבון
מחסור בחלבון הוא נדיר, גם בקרב טבעונים וצמחונים. ובכל זאת, חשוב ללמוד לזהות את הסימנים של מתי אתה לא עונה על הצרכים שלך.
לדברי גייגר, אם אתה חווה אחד מהדברים הבאים סימפטומים , זה עשוי להיות רמז שהגיע הזמן להגביר את צריכת החלבון שלך כדי להשתפר לענות על הצרכים היומיומיים שלך :
- חוּלשָׁה
- עייפות
- עור יבש ומתקלף
- שיער שביר או דליל
- רכסים עמוקים בציפורניים
אם אתה חווה אובדן מסת שריר או חשים בחילה לעתים קרובות, חוסר חלבון בתזונה שלך יכול להיות גם האשם. בנוסף, כי חלבון ממלא תפקיד מפתח בשובע אחד עשר , אולי עדיף להגביר מעט את צריכת החלבון שלך אם אתה מגלה שכן כל הזמן מרגיש רעב בין הארוחות .
12 מקורות חלבון טבעוניים
אז מה זה מזונות טבעוניים עשיר בחלבון ? כאן, אנו צוללים עמוק לתוך 12 ממקורות החלבון הטבעוניים המובילים, בתוספת כמה רעיונות כיצד תוכל לשלב אותם בתזונה היומית שלך.
עדשים
עם 18 גרם חלבון בכל כוס מבושל, עדשים הן אחד מהמזונות הבודדים מהצומח שיכולים להתחרות עם מוצרים מהחי כמו בשר בכל הנוגע לתכולת חלבון. בנוסף, בנוסף לאספקת מנה דשנה של חלבון, עדשים הן גם מקור נהדר לסיבים, ברזל, חומצה פולית ונחושת.
חלבון למנה: 18 גרם לכל כוס מבושל 12
נסה את זה ב: חומוס מעושן, עדשים אדומות ומרק ירקות
2.קינואה
לא רק שהקינואה מתהדרת בכל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך, אלא שהיא גם עשירה בסיבים, מנגן וויטמינים מקבוצת B. מה שכן, זה כן עמוס בנוגדי חמצון 13 , פלבנואידים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות שיכולות לסייע במניעת דלקות ומחלות כרוניות.
חלבון למנה: 8 גרם לכל כוס מבושל 14
נסה את זה ב: קינואה ארוחת בוקר פריטטה
3.טופו
טופו רב תכליתי, במחיר סביר ומזין, נחשב באופן נרחב לאחד ממקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר שיש. זה מקור נהדר במיוחד של אני חלבון , שהוא חלבון איכותי עם א ציון PDCAAS של 1.00 10 , מתחרה במוצרים מסוימים מהחי כמו בשר ומוצרי חלב. אפילו יותר טוב, זה גם גבוה בברזל חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , חומר תזונתי שחסר לטבעונים וצמחונים רבים.
חלבון למנה: 15.5 גרם לכל ¼ בלוק 16
נסה את זה ב: כדורי בשר על בסיס צמחי
4.כוסמין
כוסמין הוא סוג של דגן עתיק הידוע בטעם האגוזי ובתכולת החלבון המרשימה שלו. זה גם אורז נתח טוב של סיבים, מנגן ואבץ בכל מנה, יחד עם ויטמינים B חיוניים כמו ניאצין.
חלבון למנה: 11 גרם לכל כוס מבושל 17
נסה את זה ב: סלט קוקוס BLT
5.גרגירי חומוס
המכונה גם שעועית גרבנזו, חומוס היא קטניה עתירת חלבון שניתן ליהנות ממנה במגוון רחב של מתכונים. עם 12.5 גרם סיבים לכוס, גם חומוס יכול לעזור להגביר את תחושות המלאות 18 , תומכים בסדירות ומייצבים את רמות הסוכר בדם.
חלבון למנה: 14.5 גרם לכל כוס מבושל 19
נסה את זה ב: חומוס צלוי בשמיר עם שברי תפוחי אדמה
6.בוטנים
בוטנים הם אחד האגוזים הצפופים ביותר ברכיבים תזונתיים שיש. הם מכילים את כל 20 חומצות האמינו, יחד עם מבחר של תרכובות נוגדות חמצון יקרות ערך אחרות. הם גם מספקים פיטוסטרולים, שהם תרכובות שיכולות לעזור לחסום את ספיגת הכולסטרול עשרים .
חלבון למנה: 7.3 גרם לאונקיה עשרים ואחת
נסה את זה ב: תבשיל מיסו בוטנים
7.שמרים תזונתיים
שמרים תזונתיים (aka nooch) ידועים ביכולתם להביא טעם אגוזי, גבינתי למגוון מנות טבעוניות. למרות שרוב המתכונים דורשים כמות קטנה בלבד, פיזור של מעט שמרים תזונתיים על המאכלים האהובים עליך יכולה להיות דרך קלה, זולה וטעימה להגביר את צריכת החלבון שלך. בנוסף, זה מקור מצוין לויטמין B12 22 , מיקרו-נוטריינט חשוב שנמצא בעיקר במוצרים מן החי.
חלבון למנה: 3 גרם ל-2 כפות 23
נסה את זה ב: מטבל שום ובצל צלוי בריא
8.זרעי צ'יה
דוחסים שפע של סיבים, שומנים בריאים ללב וחלבון בכל מנה, הזרעים הזעירים האלה הם תחנת כוח אמיתית של תזונה. יתר על כן, גם זרעי צ'יה עשיר בנוגדי חמצון 24 עם תכונות חזקות לקידום בריאות, כולל קוורצטין וקאמפרול.
חלבון למנה: 4.7 גרם לאונקיה 25
נסה את זה ב: כדורי אושר בריאים לעור
9.שעועית
שעועית היא מצרך מזווה על בסיס צמחי, במיוחד אם אתה בתקציב מצומצם. זמינים משומרים, מיובשים או טריים, ישנם סוגים רבים זמינים, שלכל אחד מהם יש שינויים קלים בטעם, במרקם ובערך התזונתי. חוץ מזה להגביר את צריכת החלבון שלך 26 , שעועית יכולה גם להביא סיבים נוספים ופחמימות מורכבות לתזונה שלך כדי לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם.
חלבון למנה: 15 גרם לכל כוס שעועית שחורה מבושלת 27
נסה את זה ב: טאקו שעועית שחורה
10.אפונה
אפונה היא חלבון תוסס ורב-תכליתי על בסיס צמחי, מושלם להוספת עט של צבע לצלחת שלך. הם יכולים גם להגביר את צריכתך של חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין C, אשר מסדיר את תפקוד מערכת החיסון 28 ודלקת.
חלבון למנה: 8.6 גרם לכל כוס מבושל 29
נסה את זה ב: פלאפל סופר ירוק אפויים בתנור ; אבקת חלבון אפונה
אחד עשר.שקדים
שקדים מופיעים לעתים קרובות במתכונים מתוקים ומלוחים כאחד, שקדים יכולים להביא קראנץ' משביע ומינון נוסף של חלבון למנות מהצומח. מה שכן, שקדים פועלים גם בתור פרה-ביוטיקה , מתן דלק לחיידקים המועילים במעיים לתמוך בבריאות מערכת העיכול 30 .
חלבון למנה: 6 גרם לאונקיה 31
נסה את זה ב: קערות יוגורט קוקוס שמנת
12.שיבולת שועל
אוכל ארוחת הבוקר האהוב הזה מכיל יותר חלבון מאשר רוב הדגנים האחרים, מה שמקנה לו מקום ראוי ברשימה שלנו. הוא מכיל גם סוג מסוים של סיבים מסיסים המכונה בטא גלוקן, אשר נחקר על יכולתו להפחית את רמות הכולסטרול 32 , לשפר את בריאות המעיים ולשפר את החסינות.
חלבון למנה: 6 גרם לכל כוס מבושל 33
נסה את זה ב: פנקייק תפוחים של 10 דקות
תוכנית ארוחות לדוגמא
מוכן להתחיל להגביר את צריכת החלבון שלך ? בדוק את תוכנית הארוחות לדוגמה למטה לקבלת כמה רעיונות טעימים שיעזרו לך להתחיל.
יום 1:
- ארוחת בוקר: יוגורט קוקוס עם שקדים, זרעי צ'יה ופירות טריים
- ארוחת צהריים: מנגל טופו עם קינואה עשבי תיבול וברוקולי צלוי
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט דגנים עם כוסמין, חומוס, קייל ופלפל אדום קלויים
- חָטִיף: גרנולה ביתית עם אגוזים מעורבים, שיבולת שועל מגולגלת ופירות יבשים
יום 2:
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חמאת אגוזים ובננות פרוסות
- ארוחת צהריים: קארי עדשים עם אפונה ואורז בר
- אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגר קינואה שעועית שחורה עם פלחי בטטה
- חָטִיף: חומוס צלוי עם שמרים תזונתיים
שאלות נפוצות
הטייק אווי
הכללת יותר מקורות חלבון טבעוניים בתזונה שלך היא דרך מצוינת לחסוך כסף, לתמוך בבריאות שלך ולמזער את טביעת הרגל הסביבתית שלך. למרות שרוב החלבונים הטבעוניים מכילים פחות חומצות אמינו חיוניות ומכילים כמות נמוכה יותר של חלבון למנה, נהנה ממגוון מזונות עשירים בחלבון כחלק מתזונה מאוזנת יכולה לעזור להשלים את החסר. רופא או דיאטן יכולים גם לספק הדרכה מותאמת אישית כיצד תוכל לשנות את התזונה שלך כדי לוודא שאתה עונה על צרכי החלבון שלך .
שתף עם החברים שלך:
