3 הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור המוח שלך, מאת נוירופיזיולוגית

שמירה על מוח בריא לא צריכה להיות מסובכת. בטח, אתה יכול ללמוד מגניבות מוח שונות, משחקים ועוד, אבל הדברים הכי טובים שאתה יכול לעשות למוח שלך הם למעשה הרבה יותר פשוטים. 

על פרק של פודקאסט mindbodygreen , נוירופיזיולוגית לואי ניקול , מייסד של נוירו אתלטיקה , חולק שלושה עקרונות בסיסיים שאתה צריך לתת עדיפות למוח בריא יותר. להלן סיכום מהיר: 

לִישׁוֹן

'קודם כל, אני חושב לִישׁוֹן הוא הכלי בעל הביצועים הגבוהים ביותר שיש לנו', קובע ניקולה. 'זה כמו מערכת ביוב או מדיח כלים, אם תרצו. הוא שוטף את כל הפסולת והזבל שמצטברים במהלך היום'.

אם אתה לא ישנה מספיק, המוח שלך לא יכול לפנות את הפסולת הזו, והרעלים האלה יכולים להתחיל להצטבר. 'אחד החלבונים שמצטברים הוא עמילואיד בטא - זהו חלבון שכן אחד מסימני ההיכר של אלצהיימר 1 ', מציין ניקולה.

לאחר מכן היא מסבירה שאתה צריך לקחת את שתי הכמות ו בחשבון. אחרי הכל, שמונה או תשע שעות שינה מלאות לא תמיד אפשריות, אבל זה יותר על איכות השעות שאתה מקבל. זו הסיבה שניקולה ממליצה להגדיר שעת שינה ושעת ערות עקבית, לעמעם את האורות תוך כדי הרגעות (מכיוון שאור כחול מתעסק בייצור המלטונין הטבעי שלך), ולוודא שהחדר שלך נשאר קריר מספיק.  כָּאן , תוכל למצוא טיפים נוספים המגובים על ידי מומחים לתפוס Zzz's איכותיים.

גלגל המזלות 28 בספטמבר

ותוך כדי עוקבי שינה יכולים להיות מועילים, הם אינם חיוניים להבטחת שינה באיכות גבוהה. 'בסופו של דבר, אתה צריך פשוט להתמקד איך אתה מרגיש כשאתה ישן [ו] כשאתה מתעורר בבוקר', היא מוסיפה. 

תַרגִיל

עכשיו, לחצי החשוב לא פחות של המשוואה: תרגיל. כל תנועה מועילה לבריאות נוירולוגית; עם זאת, ניקולה אכן משבח פעילות אירובית ו אימוני התנגדות  להזדקנות מוחית מיטבית. 

התעמלות אירובית הוכחה גם כן ליצור נוירונים חדשים בהיפוקמפוס 2 , או האזור במוח הקשור לזיכרון, למידה ורגשות. 

מצד שני, אימוני התנגדות מציעים גם יתרונות מוחיים חדשים ומלהיבים. היא מסבירה שכיווץ השרירים שלך משחרר משהו מיוקינים 3 , או חלבונים מבוססי שריר, לזרם הדם. 

'הם עולים למחסום הדם-מוח, ויש להם השפעה על אזורים שונים במוח שלנו', משתפת ניקולה. וחלק מהמיוקנים הללו הוכחו בעלי תכונות נוירו-פרוטקטיביות 4 . 

לא בטוח באיזו תדירות זה מספיק? ניקולה ממליץ לבצע לפחות 20 דקות של פעילות אירובית ביום ואימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע. 

מספר מלאך 128

'אתה רוצה לעשות בערך חמישה תרגילים לשריר', היא מסבירה. אם אתה צריך קצת השראה לאימון, אתה מוזמן לבדוק את המלא שלנו מדריך לאימוני כוח .

תוספי תזונה

חשוב על שינה ופעילות גופנית כעל יסודות בריאות המוח שלך. ואז אם אתה רוצה לעשות את המייל הנוסף, אתה יכול להשלים. ניקולה אומר שקריאטין ו-EPA/DHA (שתי נגזרות של חומצות שומן אומגה 3) הם הכי חשוב לבריאות המוח . 

'אני דוגל שכולם ישלים עם חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA ', אומר ניקולה, מכיוון שהצורות הללו עוזרות לנזילות קרום התא ולבריאות המוח הכללית. תוכלו למצוא את תוספי האומגה 3 האהובים עלינו כָּאן .

באשר לקריאטין, המחקר האחרון נראה מבטיח: לפי א מחקר סקירה משנת 2021 על תוספי קריאטין ובריאות המוח 5 , צריכת חומצת האמינו קשורה לשיפור הקוגניציה. אַחֵר סקירה של 2018 6 נמצא כי תוספת עם קריאטין יכולה לשפר את הזיכרון לטווח הקצר ואת האינטליגנציה וההיגיון.

אתה יכול גם לבחור א תוסף מוח וזיכרון , אם תרצה להיות ספציפי. לא משנה באיזה תוסף תבחר, 'איכות התוספים היא ללא ספק הדבר הראשון שאתה צריך לקחת בחשבון', מציין ניקולה. היא מסבירה שהמקור והמינון חשובים, אז אל תשקיעו בכל מוצר שאתם רואים. 

לא בטוחים היכן למצוא אפשרות מהימנה? התחל כאן עם רשימה שנאספה בקפידה של  תוספי המוח הטובים ביותר בשוק , הכל מומלץ על ידי Ph.D בתזונה. 

הטייק אווי

אם אתה רוצה לתמוך בבריאות המוח שלך, שים לב ליסודות: תעדוף שינה איכותית ועקבית, התאמן לעתים קרובות ולקחת תוסף לבריאות המוח אם אתה רוצה דחיפה נוספת. פָּשׁוּט!