3 שיטות עבודה מומלצות לחלבון, מאת חוקר דרישות חומצות אמינו

אתה אולי יודע שאכילת מספיק חלבון מעניקה לך אנרגיה אופטימלית, חסינות, שובע, איזון הורמונלי ועוד, אבל זה גם אחד מאקרו-נוטריינטים החיוניים ביותר לאריכות ימים. תראה, חלבון הוא אבן בניין של שרירים, ואנחנו יודעים ששמירה על רזה מסת השריר היא קריטית לאריכות ימים . בעיקרון, אם אתה רוצה לחיות חיים ארוכים ובריאים, אתה צריך לשים לב לחלבון -נקודה ונקודה. 

אבל חלבון יכול להיות נושא רגשי בתחום התזונה, מלא בדעות מומחים מתנגשות ומחקרים סותרים. לכן התייעצנו דון ליימן, Ph.D. , אחד מחוקרי דרישות החלבון וחומצות האמינו המובילות בעולם, בפרק זה של ה- פודקאסט mindbodygreen.

הוא בילה למעלה מ-30 שנה בחקירת תפקידו של חלבון בבריאות ממוקדת שרירים ויש לו למעלה מ-120 פרסומי מחקר שנבדקו על ידי עמיתים בנושא. 

בקיצור: הדיוט הוא את בחור כשזה מגיע לחלבון. ואם אתה רציני לגבי קבלת מספיק חלבון, תרצה לשקול את השיטות המומלצות שלו קדימה: 

שואפים ל-100 גרם חלבון ליום

הקצבה התזונתית המומלצת הנוכחית (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום, אך מספר זה מעריך את מִינִימוּם  סְכוּם 1 של חלבון שאתה צריך לאכול כדי למנוע חוסר איזון חנקן ואיבוד שרירים. וכפי שהדיוט אמר בעבר ל-mbg עבור שלנו מגמות בריאות 2023 : 'אף אחד שאני מכיר לא מחפש בריאות מינימלית. אנחנו מחפשים בריאות אופטימלית.' 

בנוסף, '0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף' הופך להיות קצת קשה לדמיין. זו הסיבה שהדיוט עושה את זה פשוט על ידי המלצה על לפחות 100 גרם חלבון ליום, בכל רחבי הלוח: 'אנו מוצאים מנקודת מבט מטבולית, כשעובדים בעיקר עם נשים, שאם הן יורדות מתחת ל-100 גרם ליום, הן מאבדות את רוב היתרונות של חלבון: חילוף חומרים של חומצות שומן, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע', הוא אומר. 'כל ה'גרם לקילוגרם' והדברים האלה אני חושב שאנשים פשוט מבלבלים'. 

לכן, הוא משרטט קו קשה בחול בכל הנוגע לצריכת חלבון: 'אם אתה מודאג מהבריאות הכללית, אתה צריך להיות מעל 100 [גרם],' ממשיך ליימן.

כמובן, המספר הספציפי הזה עשוי להשתנות בהתאם לגובה, למשקל ולאורח החיים שלך. 'אם אתה ספורטאי ששוקל 200+ פאונד, כנראה שתרצה להיות בטווח של 160 [גרם]', הוא מוסיף. 'אני אוהב מספרים אמיתיים. אני חושב שהם נותנים לאנשים הרבה יותר 'בשר' לנעוץ בו שיניים'. 

קבל את עיקר החלבון שלך בארוחת הבוקר

זה יכול להיות קשה להגיע ל-100 גרם חלבון ליום - אנחנו מקבלים את זה! עם זאת, לדברי ליימן, חלוקה שווה של צריכת החלבון שלך (במקום לאגור את כל החלבון שלך בארוחת הערב) יכולה להוביל לסינתזת חלבון טובה יותר בגופך. 

' דאג פדון-ג'ונס, Ph.D. , ועשיתי לְנַסוֹת 2 ,' הוא מספר, 'בדקנו את שאלת ההפצה הזו, והבנו שהאמריקאי הממוצע אוכל בסביבות 90 גרם [חלבון] ליום, אבל הם אוכלים 60% ממנו או יותר בארוחת הערב.' בניסוי זה, ליימן החליט לחלק מחדש את 90 הגרם הללו באופן שווה לאורך הארוחות היומיות - כך 30 גרם במהלך ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.

עשוי גלגל המזלות הראשון

'מה שמצאנו הוא שעם אותן קלוריות בדיוק, אותו חלבון בדיוק ליום, קיבלנו רמה גבוהה יותר של סינתזת חלבון יומית רק על ידי העברתו מארוחת ערב לארוחת בוקר', הוא מציין. אולי תחשוב להוסיף א ארוחת בוקר עשירה בחלבון לתפריט הבוקר שלך. 

לא כל חלבון נוצר שווה

כל מה שנאמר, לחלבונים מהצומח אין בהכרח את אותה השפעה כמו למקורות בעלי חיים או מי גבינה. למרות שהם ללא ספק נהדרים, תוספות עשירות בסיבים לצלחת שלך, חלבונים מהצומח (תחשוב שעועית, עדשים או אבקות חלבון סויה) אינם מכילים כמה שיותר חומצות אמינו חיוניות כלומר לאוצין. 

לאוצין מפעיל את mTOR, מסלול איתות שאחראי עליו גירוי סינתזת חלבון 3 . 'בחלבון מי גבינה, לאוצין הוא בערך 12%, אז 23 גרם של איזולט חלבון מי גבינה יפעיל את זה. בעוד בחלבון מי גבינה, זה בערך 7.8%, אז עכשיו אתה צריך 33 או 34 גרם. אז כל החלבונים לא שווים, ' אומר הדיוט.

זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחית. 'אבל אתה צריך להבין שתמיד תצטרך יותר חלבון כולל, וזה אומר יותר קלוריות, כדי להיות שווה', מוסיף ליימן. ותבדוק שהלאוצין סומך עליך אבקות חלבון - זה משנה. 

הטייק אווי

עכשיו, זה קצת אזור מתהווה (בגלל זה כיסינו אותו אצלנו תחזית מגמת בריאות לשנת 2023 !), ואנו זקוקים למחקר נוסף כדי לומר, באופן סופי, כמה חלבון אתה באמת צריך. אבל כולנו יכולים להסכים שתעדוף צריכת חלבון הוא רעיון טוב לתוחלת הבריאות הכללית שלך.

ואם אתם רציניים בבניית שרירים, אל תשכחו להוסיף תרגילי התנגדות לרוטציה: 'אתה לא יכול לאכול את עצמך לתוך עוד שריר', מוסיף ליימן, ו אימוני כוח חשובים לא פחות לאריכות ימים.

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !