3 שיטות עבודה מומלצות לחלבון, מחוקר דרישות חומצות אמינו
אתה אולי יודע שאכילת מספיק חלבון מעניקה לך אנרגיה מיטבית, חסינות, שובע, איזון הורמונלי ועוד, אבל זה גם אחד המקרונים החיוניים ביותר לאריכות ימים. ראה, חלבון הוא אבן בניין של שרירים, ואנחנו יודעים ששמירה על רזה מסת שריר היא קריטית לאריכות ימים ו בעיקרו של דבר, אם אתה רוצה לחיות חיים ארוכים ובריאים, אתה צריך שימו לב לחלבון - תקופה ועצירה מלאה.
אבל חלבון יכול להיות נושא רגשי במרחב התזונה, מלא בדעות מומחים מתנגשות ומחקר סותר. לכן התייעצנו דון ליימן, Ph.D. , אחד מחוקרי דרישות החלבון והחומצות האמינו המובילות בעולם, בפרק זה של פודקאסט MindbodyGreen.
גלגל המזלות ה -16 באפריל
הוא הקדיש למעלה משלושים שנה בחקירת תפקיד החלבון לבריאות שרירים ומונה מעל 120 פרסומי מחקר שנבדקו על ידי עמיתים בנושא.
בקיצור: הדיוט הוא THE בחור כשמדובר בחלבון. ואם אתה רציני להשיג מספיק חלבון, תרצה לשקול את השיטות המומלצות שלו קדימה:
1.
מכוון ל 100 גרם חלבון ליום
הקצבה התזונתית המומלצת הנוכחית (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום, אך מספר זה מעריך את מִינִימוּם סְכוּם 1 של חלבון אתה צריך לאכול כדי להימנע מחוסר איזון חנקן ואובדן שרירים. וכפי שדיוט בעבר מספר MBG : 'אף אחד שאני מכיר הוא אחרי בריאות מינימלית. אנו אחרי בריאות אופטימלית.'
בנוסף, '0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף' הופך להיות קצת קשה להמחיש. זו הסיבה שהדיוט מפעיל את זה על ידי המלצה על לפחות 100 גרם חלבון ליום, על פני כל הלוח: 'אנו מוצאים מבחינה מטבולית, עובדים בעיקר עם נשים, שאם הם יגיעו מתחת ל 100 גרם ליום, הם מאבדים את רוב היתרונות של חלבון: חומרי חומצה שומנית, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע,' הוא אומר. 'כל 'גרם לקילוגרם' האלה וכאלה אני חושב שאנשים פשוט מוצאים מבלבלים.'
אז הוא שואב קו קשה בחול בכל מה שקשור לצריכת חלבון: 'אם אתה מודאג מבריאות כללית, אתה צריך להיות מעל 100 [גרם]', ממשיך דימן.
כמובן שהמספר הספציפי הזה עשוי להשתנות בהתאם לגובה, במשקל ובאורח החיים שלך. 'אם אתה ספורטאי שמשקלו 200+ פאונד, סביר להניח שאתה רוצה להיות בטווח 160 [גרם]', הוא מוסיף. 'אני אוהב מספרים אמיתיים. אני חושב שהם נותנים לאנשים הרבה יותר 'בשר' לשקוע את השיניים שלהם.'
2.קבל את עיקר החלבון שלך בארוחת הבוקר
זה יכול להיות קשה להגיע ל 100 גרם חלבון ביום - אנו משיגים את זה! עם זאת, על פי Layman, הפצת שווה את צריכת החלבון שלך (במקום לאגר את כל החלבון שלך בארוחת הערב) יכולה להוביל לסינתזת חלבון טובה יותר בגופך.
' דאג פאדון-ג'ונס, Ph.D. ועשיתי ניסוי ', הוא מספר,' בדקנו את שאלת ההפצה הזו, הבנתי שהאמריקני הממוצע אוכל סביב 90 גרם [של חלבון] ליום, אך הם אוכלים 60% ממנו או יותר בארוחת הערב. 'בניסוי זה, החליטו LAYMAN להפיץ מחדש את אותם 90 גרם באופן שווה לאורך ארוחות יומיומיות - 30 גרם בארוחת הבוקר, וארוחת הערב.
'מה שמצאנו הוא שעם אותן קלוריות בדיוק, אותו חלבון בדיוק ביום, קיבלנו רמה גבוהה יותר של סינתזת חלבון יומית רק על ידי העברתו מארוחת ערב לארוחת הבוקר', הוא מציין. אולי תחשוב על הוספת א ארוחת בוקר גבוהה-חלבון לתפריט הבוקר שלך.
3.לא כל החלבון נוצר שווה
עם זאת, לחלבונים מבוססי צמחים אין בהכרח השפעה זהה למקורות בעלי חיים או מי גבינה. למרות שהם ללא ספק גדולים, תוספות עשירות סיבים לצלחת שלך, חלבוני צמח (חשבו שעועית, עדשים או אבקות חלבון סויה) אינן מכילות כמה שיותר חומצות אמינו חיוניות , כלומר לאוצין.
לאוצין מפעיל mTOR, מסלול איתות האחראי על גירוי סינתזת חלבון 2 ו 'בחלבון מי גבינה, לאוצין הוא בערך 12%, כך 23 גרם מבודד חלבון מי גבינה יפעילו אותו. ואילו במבודד חלבון סויה זה בערך 7.8%, אז עכשיו אתה צריך 33 או 34 גרם. אז כל החלבונים לא שווים', אומר לימן.
זה לא אומר שאתה לא יכול להשיג מספיק חלבון בתזונה מבוססת צמחים. 'אבל אתה צריך להבין שאתה תמיד תצטרך יותר חלבון כולל, וזה אומר יותר קלוריות הכוללות, להיות שווה', מוסיף Layman. ובדוק את הספירה של Leucine על שלך אבקות חלבון זה חשוב.
הנסיגה
כעת, מדובר במקצת בתחום מתעורר, ואנחנו זקוקים ליותר מחקר שיגיד, באופן סופי, כמה חלבון אתה באמת צריך. אך כולנו יכולים להסכים שתעדוף צריכת חלבון הוא רעיון טוב לבריאות הכללית שלך.
ואם אתה רציני בבניית שרירים, אל תשכח להוסיף תרגיל התנגדות לסיבוב: 'אתה לא יכול לאכול את דרכך ליותר שריר', מוסיף דימן, ו אימוני כוח חשובים לא פחות לאריכות ימים.
אנו מקווים שתיהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב- iTunes - Spotify , או מוזיקת אמזון !
22 באוגוסט גלגל המזלות
שתף עם החברים שלך:
