3 טיפים רופא רפואה פונקציונלית נשבע לבנות שריר רזה
בפעם האחרונה רופא רפואה פונקציונלית גבריאל ליון, D.O. , סופר של חזק לנצח , הצטרף אלינו ב- פודקאסט mindbodygreen , ניהלנו שיחה מרתקת סביב מסת שריר רזה וצריכת חלבון (בדוק את הדגשים כאן ). הבטחנו להחזיר אותה לתוכנית כדי לצלול אפילו יותר עמוק לתוך הנושאים האלה - ובכן, הגיע הזמן!
כיום, ליון חולקת את העצות החובה שלה לבניית שרירים לכל גיל, כולל ההרגלים היומיומיים שהיא נשבעת בהם באופן אישי. להלן, מצא כמה טיפים לחיזוק 'איבר אריכות החיים' שלך.
מזל שור נקבה מזל שור1.
להתחיל מוקדם
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לעבוד על מסת שריר, אבל ככל שמתחייבים מוקדם יותר, כך ייטב. 'כי בואו נודה בזה: זה לא נהיה קל יותר', אומר ליון. 'בשנות ה-60, 70 וה-80 שלך, זה הופך להיות מאתגר יותר לשמור על מסת שריר השלד בריאה.'
היא אפילו טוענת שסרקופניה (הידועה גם בשם ירידה במסת השריר ובכוח) יכולה להתחיל כבר בשנות ה-30 שלך , עקב אורח חיים יותר ויותר יושב. 'אז כשאתה בשנות ה-20 וה-30 שלך, זה הזמן הטוב ביותר שלך לאופטימיזציה של בריאות שרירי השלד', היא מוסיפה. ולמי שעברו את שנות ה-30 לחייהם, היא ממליצה להתחיל כמה שיותר מוקדם.
אולי אתה חושב שאתה צריך 'להיכנס לכושר' או לרדת במשקל לפני שתוכל להתמקד באימוני כוח, אבל לפי ליון, זה לא יכול להיות יותר שקרי. 'אנשים נאבקים ללכת לחדר כושר כי הם מרגישים שהם צריכים להיכנס לכושר קודם', היא מסבירה. 'אם נוכל לעבור ממה שאנשים צריכים להפסיד למה שהם צריכים לְהַשִׂיג משרירים וכוח, זו אסטרטגיה הרבה יותר טובה, פיזית ונפשית'.
ב'התחלה מוקדם', ליון מתייחסת גם לאימון בוקר: 'אני שונאת להתאמן אחר הצהריים', היא אומרת על העדפתה האישית. 'אני מרגיש שקשה מאוד להיכנס לאזור מאוחר יותר באותו היום... אני מוצא את זה הרבה יותר קשה, וזה יכול להשפיע על השינה שלי כמובן, הגוף של כל אחד שונה - מי שאוהב אימון ערב, אתה עושה את זה! זה רק חשוב למצוא את לוח האימון שאתה באמת מתחייב אליו; אחרי הכל, סוג התנועה הטוב ביותר הוא זה שאתה. באמת אעשה.
2.
השתמש בקטלבלס
יש הרבה מהלכי אימון כוח לנסות (בדוק רשימה זו של תרגילים בגיבוי מומחה), אבל האימון האהוב על ליון נוטה לכלול קטלבלס.
'אני אעשה איזושהי פעילות של קטלבלס, בין אם זה נשיאה, נדנדה או התעמלות טורקית. אעשה גם דחיפה-פרס או סוג של סקוואט עם קטלבלס', היא אומרת. אין לה מתלה משקולות בבית; היא מוצאת שבטוח יותר להחזיק קטלבלס על הרצפה בבית עם ילדים צעירים. 'יש לנו גם א תיק בולגרי -לפעמים אני זורק את זה על הכתף שלי - ויש לנו רמות שונות של קטלבלס. אני אחזיק אותם, ואני פשוט אסתובב במוסך.' (הנה סט של שלושה אתה יכול לקנות מאמזון.)
סימן גלגל המזלות של 19 באפריל
לא רק תרגילי קטלבלס עוזרים לבנות שריר רזה, אלא שהם גם עובדים על שלך עוצמת האחיזה , מה שיכול לשפר משמעותית את איכות החיים שלך ככל שאתה מתבגר. מחקרים מראים שזה אפילו יכול לעזור להפחית תמותה מכל סיבה .
3.
תעדוף חלבון
חשבתם שננהל שיחה על מסת שריר רזה בלי לדון בחלבון? תחשוב שוב. אכילת מספיק חלבון אינה ניתנת למשא ומתן לבניית שרירים ( ואריכות ימים כללית, היינו אומרים ). 'כשמישהו לא אוכל תזונה חזקה מספיק בחלבון, הגוף יטבול לתוך מאגרי החלבון שלו, שהם שרירי השלד', מסביר ליון. הבעיה היא, היא מוסיפה, 'החלבון התזונתי היה מחשבה שלאחר מכן'.
היא מפנה מחקר שבו החוקרים השוו בין שתי קבוצות של נשים שאכלו את רוב הקלוריות שלהן מפחמימות לעומת חלבון. הנשים בדיאטה עתירת חלבון בסופו של דבר ירדו במשקל, למרות שאכלו בדיוק את אותה כמות קלוריות, היו עם רמות כולסטרול טובות יותר ודיווחו על שובע גדול יותר. 'אז כאשר אנו מתקנים חלבון תזונתי, זה מאפשר לגוף לעבוד בצורה יעילה יותר', היא מציינת. 'על ידי התאמת חלבון תזונתי תחילה, אתה באמת יכול לשפר את הרכב הגוף ואת המדדים הבאים'.
18 ביוני גלגל המזלות
אותן נשים בקבוצה עתירת החלבון אכלו 125 גרם חלבון ליום, מה שיכול להיות די קשה ללא מאמץ מודע. ליון ממליצה לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון כדי להתחיל את היום ברגל ימין: '[יהיו לי] ארבע ביצים, ואוכל איזשהו שייק או סוג של מוצר חלב, תאמינו או לא', היא תווים (קפיר, יוגורט יווני וכדומה). לִרְאוֹת כאן לעוד כמה רעיונות לארוחת בוקר עתירת חלבון לנסות.
הטייק אווי
לדברי ליון, התמקדות במסת השריר היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לאריכות ימים. אבל אל תטעו: זה לוקח עֲבוֹדָה . העבודה לא בהכרח צריכה להיות מפרכת, אבל אי אפשר לצפות לשמור על שריר רזה ללא כל מאמץ. פשוט קח את זה מליון: 'שריר השלד הוא מטבע מטבולי, וזה מטבע שאתה לא יכול לקנות.'
אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , אמזון מוזיקה , או יוטיוב !
שתף עם החברים שלך:
