4 חטיפים לפני השינה שבעצם עוזרים לכם לישון טוב יותר, מאושרים על ידי מומחה
בעולם מושלם, א ארוחת ערב ממלאת ועשירה בחומרים מזינים ישמור אותך מרוצה לאורך כל הלילה. לפעמים, עם זאת, זה לא המקרה: אתה עלול להרגיש קצת מנקר לפני השינה, וזה בסדר! חשוב להקשיב לאותות הרעב האלה ולא להתכרבל במיטה ולספור את השעות לארוחת הבוקר. כפסיכולוג קליני וכמומחה שינה למועצה מייקל ג'יי ברוס, דוקטורט , מוכר גם בשם ' רופא השינה , 'מניות על פודקאסט של lifeinflux , 'אתה לא רוצה ללכת לישון מלא, אבל אתה גם לא רוצה ללכת לישון רעב.' שקול שזה מקרה לחטיף צנוע לפני השינה.
עם זאת, לא כל החטיפים נוצרים שווים. כמובן, יש כאלה שיכולים להרים אותך ולמנוע ממך להגיע לשינה באיכות גבוהה (כלומר, ממתקים וסוכריות זבל סוכריות), בעוד שאחרים מכילים בדיוק את החומרים המזינים הדרושים לכם להנמכה עמוקה יותר. רשימה זו אוספת את האחרונים: להלן חופן חטיפים בזמן שינה המאושרים על ידי מומחה לכל תשוקה בשעות הלילה המאוחרות:
1.דובדבנים טארט
דובדבני טארט עשירים ב מלטונין , ההורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף החיוני לשינה. מחקר אקראי, כפול-סמיות, מבוקר פלצבו אף הראה שיש למשתתפים ששתו מיץ דובדבנים טארט רמות מלטונין מוגברות , אשר בתורו שיפרו את איכות השינה ומשך השינה. מחקר פיילוט אקראי נוסף, כפול סמיות, מצא כי מיץ דובדבנים טארט היה בדיוק כמו, אם לא יותר, יעיל בניהול נדודי שינה מאשר מוצרי ולריאן ומלטונין.
שלט 22 במרץ
אתה לא בהכרח צריך שיהיה לך מסחטת מיץ בהישג יד. 'קנה דובדבני טארט וקבל אותו כחטיף'. אומה נאידו, MD, פסיכיאטר מוסמך של מועצה, שף מקצועי ומחבר זה המוח שלך באוכל , אומר על פודקאסט של lifeinflux : '[זה האוכל שלי].'
פרסומת
שתיים.אבוקדו על עוגת אורז
לדברי ברוס, חטיף מושלם לפני השינה מדגיש פחמימות, עם כ- '70% פחמימות וכ- 30% או שומן או חלבון '. אמנם, הוא לא מדבר על קערת צנרת של פסטה - פחמימות שלמות ומורכבות לעורר את שחרורו של סרוטונין , שהופך למעשה למלטונין בבלוטת האצטרובל במוח. באשר לחלבון ו / או לשומן, זה מה שמשאיר אותך שובע כל הלילה, כך שאתה אל תתעורר באמצע הלילה לרמות הסוכר בדם.
'מה שאני רוצה לומר לאנשים לעשות זה לקחת כמה פרוסות אבוקדו ולשים אותו על עוגת אורז,' מציין ברוס. 'זה חטיף מושלם.' לחלופין, אם יש לך יותר חשק לשן מתוקה, אתה יכול להחליף את הכמויות בכפית חמאת שקדים במקום בשומנים הבריאים האלה.
3.גרגירי חומוס
דיאטנית רשומה ג'סיקה קורדינג, M.S., R.D., CDN , אוהב להקציף קבוצה של פריך, קלוי שלם גרגירי חומוס לנשנש לפני השינה. מכמה סיבות: ראשית, חומוס נופל מתחת למטריית הפחמימות המורכבת, אשר, שוב, יכולה לעורר סרוטונין. אבל חומוס מכיל גם רמות גבוהות של מגנזיום , אשר הוכח כי הוא תומך משקם, שינה עמוקה , במיוחד על ידי שמירה על רמות בריאות של GABA - נוירוטרנסמיטר המקדם רגיעה ומנוחת לילה טובה. ולבסוף, חומוס כן טבעי מלא בטריפטופן , חומצת האמינו שהיא קודמת לסרוטונין. בדרך כלל הודו של חג ההודיה מקבל את כל תרומת הטריפטופן, אך רואים את החומוס כמקור עשיר על בסיס צמחי.
ארבע.חביתה
מועמד לארוחת הבוקר לארוחת הערב, נאידו ממליץ לך 'שיהיה לך חביתה בלילה.' הסיבה לכך היא שביצים מכילות כמות משמעותית של מלטונין (אשר יכול לעזור לך להירדם מהר יותר וארוך יותר), כמו גם L-ornithine, חומצת אמינו שהוכחה כמסייעת לשפר את איכות השינה . אתם מוזמנים לזרוק גם כמה ירקות לטרוף - לפי נאידו, אספרגוס וברוקולי עשירים גם במלטונין. (לִרְאוֹת פה איך ליצור את החביתה המושלמת לפני השינה.)
הטייק אווי.
אם אתם חווים ייסורי רעב לפני השינה, אל תתעלמו מהם! כפי שמומחים יגידו לך, עדיף להקשיב לאותות אלה (בהנחה שאתה לא מנסה מָהִיר ) כך שבעיטת הסוכר בדם לא תעיר אותך באמצע הלילה. חטיף מהיר ללא מהומה לפני השינה הוא המפתח, וחלקם אף יכול לשפר את איכות השינה שלך.
סימן גלגל המזלות 13 במאי
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
