4 תרגילים לאחר לידה כדי לעזור להקל על תסמינים של דיאסטזיס רקטי

לאמהות טריות כבר יש הרבה מה להתמודד כשמדובר במסע הפרוע שגוף האדם עובר במהלך ההריון. כמומחית לתרגול מתקני טרום לידתי ואחרי הלידה, אינני יכולה להדגיש מספיק עד כמה חשוב שגם אמהות יטפלו בגופן.

גבר סרטן אישה תאומה

אחד הנושאים הנפוצים ביותר שעולים במהלך ההריון הוא דיאסטזיס רקטיק בטן, או בקיצור DRA.

• 1 מה זה diastasis recti? 2 אימונים נכונים של דיאסטזיס
• 3 תרגילים שיש להימנע מהם 4 טיפולים אחרים

מה זה דיאסטזיס רקטי?

לפי מישל מקגורק, פ.ט., WCS, PRPC , מומחה קליני לבריאות נשים באוניברסיטת APTA בפיזיותרפיה, דיאסטזיס רקטי הוא 'הפרדה של שרירי הבטן הרקטוס הימנית והשמאלית, השרירים המעניקים לך 'שש חבילה'. מחקרים מצביעים על כך לכל הנשים ההרות יש DRA עד להריון של 35 שבועות והפרדה נמשכת בקרב 35 עד 39% מהנשים בחצי שנה לאחר הלידה. '

ריפוי פי הטבעת שלך יכול לקחת זמן מה, אך מקגורק אומר שרוב הנשים יחלימו לחלוטין תוך שנה מהלידה. פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לתמוך בריפוי זה - אך פעילות גופנית לא נכונה יכולה לעכב את התהליך. לדוגמה, 'ביצוע כפיפות בטן ללא חינוך מחדש וחיזוק השרירים העמוקים יותר יחמיר את ה- DR', אומר מקגורק. 'זה משהו שעליו להיות פיקוח על ידי מטפל או מאמן לפני שתנסה.'

התרגילים הטובים ביותר לדיאסטז recti.

לפני שאתה חוזר לשגרת הכושר שלך, זה חיוני לאמן את שרירי הליבה העמוקים ביותר , transversus abdominus (או שריר בטן רוחבי), להתכווצות משותפת עם רצפת האגן כדי שהדיאסטזיס פי הטבעת יוכל להחלים. מקגורק מסביר, 'במקרים אלה נוטה להיות פעילות יתר של שרירי הבטן האלכסוניים'. התרגילים שלמטה יכולים לעזור לך למצוא כיווץ עמוק יותר בשרירי הליבה האלה, המחנך מחדש את השרירים לעבוד יחד:

1.נשימה תלת ממדית יושבת

תמונה של תורם

1. מצא תנוחת ישיבה נוחה.
2. שאף, ומאפשר לצדדים וגב הצלעות להתרחב תוך שחרור רצפת אגן (השרירים שאתה מכווץ כדי למנוע מעצמך ללכת לשירותים).
3. הערה: אם אתה נאבק עם בריחת שתן מההריון, תרגול זה במקלחת בהתחלה יכול להיות מועיל.

'התחלה בשלב שיקומי היא חשובה', אומר מקגורק, 'ולמידה לבודד בטן רוחבית מתואמת עם הנשימה היא המפתח.'

שתיים.בדיקת שכיבה על גבי שכיבה

1. שכב על הגב והניח את קצות האצבעות בתוך עצמות האגן. (טיפ מקצוען: בוא לרצפה על ידי הגעה לצד שלך, באמצעות פלג גופך העליון ואז גלגול על הגב שלך כדי למנוע פעולת מחץ. גלגל לצד שלך והשתמש בפלג גופך העליון גם כדי לחזור!)
2. כדי למצוא את שרירי הבטן העמוקים ביותר בזמן הנשיפה, משוך את הבטן העמוקה לכיוון המרכז כאילו שרוך מחוך - בלי לינוק פנימה.

'אם אתה מרגיש שרירים קופצים לתוך כריות האצבעות בעת ההתקשרות, סביר להניח שאתה מפעיל את שרירים אלכסוניים , 'אומר מקגורק. 'נסה ב 50% פחות מאמץ או נסה רמז מילולי אחר. מה שאתה צריך להרגיש הוא גלישה עמוקה ועדינה יותר של השרירים; זה הבטן הרוחבית. ' רמז חלופי כאן יכול גם להיות חיבוק עדין של הבטן מהחגורה, בלי ללחוץ.

3.ברזים נייטרליים לעמוד השדרה

תמונה של תורם

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה בעמוד השדרה הניטרלי.
2. בזמן הנשיפה, צף את הרגל הימנית עד למצב השולחן תוך חיבוק הבטן פנימה והפעלת רצפת האגן.
3. בזמן הנשימה, החזירו את כף הרגל לרצפה ושחררו את הליבה ורצפת האגן. החלף וחזור על עצמו 10 פעמים.
4. כאשר אתה מרגיש מוכן, כמו שאתה יכול לבודד את הבטן הרוחבית שלך מהתרגיל הקודם, אתה יכול להתחיל עם הרגליים על השולחן כדי להפוך אותו לאינטנסיבי יותר.

חשוב לשמור על כפיפות ברכיים ב 90 מעלות, כדי להימנע מעומס רב מדי על בטני הבטן לפני שהן מוכנות - אז הקצב את עצמך ובאמת התכוונן לגופך לפני שתנסה וריאציות של תרגילי בטן ישרים.

ארבע.כלב ציפורים ניטרלי

תמונה של תורם

1. התחל על ארבע, בעמוד השדרה ניטרלי.
2. נשוף כדי לחבק את הבטן פנימה, ונשאף לשחרור מלא שלם של הליבה.
3. כשתהיה מוכן, תוכל להוסיף את הידיים והרגליים הנגדיות לאתגר יציבות הליבה ולהעצים את התרגיל עוד יותר.

העיניים שלך לא מטעות אותך; זהו אותו תרגיל כמו נשימה תלת-ממדית - אך הגדרת ארבע מאפשרת לך לעבוד נגד כוח הכבידה כדי להקשות עליו מעט.

תרגילים שיש להימנע מהם עם דיאסטזיס רקטי.

כדי לרפא דיאסטזיס recti, אתה רוצה לעסוק בשרירי הליבה העמוקים ותנו לשריר הטבעת, או לשרירי 'שישה חבילות' לנוח. עליכם להימנע מכל פעילות גופנית שמפעילה לחץ על בטן פי הטבעת שנפגעה עד שתתייחסו להפרדה, או שהיא עלולה להחמיר.

יתרה מכך, 'חזרה לפעילות גופנית' כרגיל 'עלולה להחמיר או לתרום להפרעות בתפקוד רצפת האגן או להפחתה כאב גב , 'אומר מקגורק. זה כולל מהלכי כושר מסורתיים הכוללים כיפוף של עמוד השדרה כמו פילאטיס מאה, רול-אפים וכאבי בטן; או כל דבר שמאריך עוד יותר את ההפרדה כמו כיווני יוגה, קוברה, גמל וגלגל. כדאי להימנע גם מתרגילים כמו קפיצות קופסאות או קרשים שיכולים להלחיץ ​​את שרירי פי הטבעת.

אם יש לך ספק, שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי ובצע את תרגיל בידוד הבטן הרוחבי כדי לבדוק באילו שרירים אתה משתמש. כולם יגיבו בצורה שונה להריון, אך כדאי לזכור שגם אם אתם מרגישים 'לקראת' תרגיל או תנועה, יתכן שזה לא יהיה לטובתכם עד שייסגרו פי הטבעת.

כף יד קריאת קווי נישואין

צורות טיפול אחרות.

בנוסף לפעילות גופנית טיפולית, טיפול ידני יכול לחולל הבדל עצום בציר הזמן של הריפוי שלך ולסייע בניהול כאבים שכיחים לאחר לידה כמו גב תחתון, ירך ו כאב אגן .

מקגורק מאמינה בתוקף כי כל אישה צריכה לראות פיזיותרפיסטית באגן, באופן אידיאלי כשישה שבועות לאחר הלידה. 'סוג זה של טיפול יקל על תהליך הריפוי שלהם; לטפל בתסמינים שכיחים לאחר לידה כמו כאבי אגן ודליפת שתן; כמו גם למנוע בעיות בעתיד. '

כמובן שלא לכולם יש הזדמנות לראות PT באופן מיידי, אך מקגורק ממליץ לבקש עזרה אם אתה עדיין מתמודד עם הפרדה של שתי אצבעות רוחב ומעלה בחצי שנה לאחר הלידה.

שורה תחתונה.

Diastasis recti abdominis יכול להיות כאב, אבל זה בהחלט ניתן לטיפול. הימנע מכל סוג של תרגילים המפעילים לחץ על פי הטבעת שלך, ותעדף מהלכים המפעילים את הבטן הרוחבית. הקפד לפנות לעזרה מרופא או מטפל פיזי לפני שתבצע שינויים בשגרה שלך לאחר הלידה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: