5 דברים לעשות יותר (ו 3 דברים לעשות פחות) לבריאות הנפש שלך

חושב על כמה דברים לעשות יוֹתֵר ו פָּחוֹת של יכול לעזור לך לאמץ דפוסים חדשים ולשחרר הרגלים שאינם משרתים אותך. כעובדת סוציאלית, הנה כמה דברים שאני ממליץ לאמץ ולשחרר כדי לשפר את הבריאות הנפשית שלך.

עוד: ארוחות צבעוניות עמוסות חלבון

כדי לתמוך בבריאות הנפש, אני ממליץ לאכול מגוון צבעוני של מרכיבים (צבע מעיד לעתים קרובות על ארוחה מאוזנת היטב) ותעדוף מזונות עתירי חלבון - במיוחד בארוחת הבוקר. א ארוחת בוקר עשירה בחלבון ייתן לך אנרגיה כל היום ולנשים זה יכול לעזור בריאות ההורמונים שלך גַם כֵּן.

תזונה מאוזנת יכולה להשפיע על הבריאות הנפשית שלך על ידי העלאת מצב הרוח שלך. זה חלקית בגלל סרוטונין , הנוירוטרנסמיטר שעוזר לווסת שינה ותיאבון, גם מתווך מצב רוח ומעכב כאב.

מזל קשת זכר ליאו נקבה

אוֹדוֹת 95% מהסרוטונין שלך מיוצר במערכת העיכול שלך 1 - מה שלא רק עוזר לך לעכל מזון, אלא גם מנחה את הרגשות שלך. 

תובנות מ הוצאת Harvard Health לחשוף עדויות משכנעות לכך שדיאטות מזינות ומזון מלא יכולות לתמוך בבריאות הנפש. מחקרים השוו את ההשפעות של דיאטות 'מסורתיות', כגון דיאטה ים תיכונית והדיאטה היפנית המסורתית לתזונה 'מערבית' טיפוסית ומצאה שלמי שאוכלים דיאטות מסורתיות (המורכבות בעיקר ממזונות מלאים, לא מעובדים) יש שיעורי דיכאון נמוכים ב-25% עד 35% מאלו שאוכלים דיאטה מסורתית. הוכחה לכך שבריאות המעיים שלנו הולכת יד ביד עם הבריאות הנפשית שלנו.

עוד: תנועה

אחד ה'תוספים' הטובים ביותר לבריאות המוח ולרווחה נפשית הוא פעילות גופנית. פעילות גופנית מספקת ניקוי רעלים טבעי ואנרגיה, ועיסוק בתנועה יכול ביעילות להקל על חרדה ודיכאון 2 על ידי הגברת זרימת הדם למוח. זה גם מספק גירוי ל היפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA) 3 ציר, שעוזר לווסת את תגובת הלחץ.

בנוסף לתמיכה בבריאות הנפש, פעילות גופנית יכולה גם להיות השפעה חיובית על השינה 4 . איזו סיבה טובה יותר להזמין את שיעור האימון הבא?

פחות: מדיה חברתית

כעת אנו משתמשים במדיה החברתית כמעט לכל דבר תחת השמש: להתחבר לאנשים אהובים, להצטרף לקבוצות קהילתיות, לבצע רכישות ועוד. בממוצע, אנשים ברחבי העולם מוציאים בערך 2.3 שעות מדי יום ברשתות החברתיות ואמריקאים להרים את הטלפונים שלהם 96 פעמים ביום על פי סקר משנת 2019.

זה בטוח לומר שבילוי זמן כה רב באפליקציות מדיה חברתית אינו מועיל לבריאות הנפשית שלנו. הוכח שלקחת שבוע אחד בלבד מהמדיה החברתית להפחית חרדה ודיכאון 5 ולשפר את הרווחה הכללית. אני ממליץ בחום להיכנס לרשתות החברתיות לא יותר מ-10-15 דקות בכל פעם. אם זה מועיל, הגדר תזכורת. זה יאפשר לך להיות נוכח ולהתחמק גלילה אבדון.

עוד: קריאה

מה הופך את הקריאה של ספר או מאמר לכל כך טוב לבריאות הנפשית שלך? הדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI) מראה שהקריאה מגרה את המסלולים העצביים של המוח, בונה אמפתיה וחיבור, ו משפר את התפקוד הקוגניטיבי 6 . גם להתכרבל עם ספר טוב להרפות את הגוף ולהפחית מתח 7 .

פחות: חשיבה שלילית

לאדם הממוצע יש עשרות אלפי מחשבות ביום - רבות מהן שליליות. מחשבות קבועות של 'מה אם' או 'אני צריך' גורמות ללחץ וחרדה. אם אתה נאבק עם אלה, יומן יכול לעזור. רישום ביומן מאפשר לנו לחקור את העולם הפנימי שלנו, את המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו. עַל יְדֵי התחלת תרגול יומן , אתה מרשה לעצמך לחקור ולהתבונן במחשבות השליליות שלך. עם הזמן, זה יכול לעזור לך להתפתח דיבור עצמי חיובי יותר שהעצמי העתידי שלך יודה לך עליו.

פחות: אי סדר

כשאתה חושב להיות מאורגן, המוח שלך כנראה הולך לעבודה. אבל ארגון חשוב לכל ההיבטים של חיינו. סביבה ביתית עמוסה, למשל, יכולה להוביל ללחץ וחרדה, וידוע כי לשפר את הבריאות הנפשית . סימון משימות מרשימת המטלות שלך מפעיל דופמין במוח שלך, אז התחל בקטן והצב יעד להיות מאורגן יותר באזור אחד בחייך בכל פעם.

עוד: הצבת גבולות ברורים

אנחנו לא מרגישים אשמה על הצבת גבולות. הרשו לי להיות הראשון לומר: הצבת גבולות חדשים היא אף פעם לא קלה, אבל המרדף שווה את המאמץ. יותר מדי פעמים נתפסנו אומרים 'כן' להתחייבויות שאינן תואמות את הרצונות האמיתיים שלנו ומשאירות אותנו להקריב את האושר האישי שלנו למען אחרים.

אני ממליץ לך להקדיש רגע לשבת ולהרהר ב:

• רצונות
• מגבלות
• העדפות
• לא סחירים

צור קשר עם עצמך בשיחה כנה, תוך מחשבה על העבר לקבלת הדרכה במידת הצורך. לאחר שזיהית את ההיבטים הללו, שתף אותם עם יקיריכם. נהלו שיחה פתוחה וכנה כדי ליצור מרחב בטוח להבנה וכבוד הדדיים. 

זה יטפח קשר חזק יותר ויקל על כל חרדה שעלולה להתרחש עם החלטות עתידיות. זכרו שאתם חשובים וכך גם הצרכים שלכם. הצבת גבולות היא סוג של אהבה עצמית שיתרום לרווחתך.

עוד: שינה

סְבִיב 50 עד 70 מיליון אמריקאים יש הפרעות שינה לפי סקר Gallup, ו-1 מכל 3 מבוגרים מקבל פחות מ-7 שעות שינה בלילה 8 על-פי ה-CDC. שינה חיונית לבריאותנו ומאפשרת לנו לתפקד כראוי.

אתם בטח יודעים שלשינה נכונה יש אינספור יתרונות: זה מעלה את מצב הרוח, שומר על דעתך חדה, עוזר לבריאות מטבולית , ו שומר על מערכת החיסון שלך חזקה 9 . אתה יכול הכן את עצמך לשגרת שינה מוצלחת על ידי הפוגה מוקדמת יותר, הגבלת החשיפה שלך לאלכוהול וקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה, הפחתת זמן המסך לפני השינה, ושינה עם מסיכת עיניים. ואם אתה יכול לגנוב זמן במהלך היום לתנומה , לך על זה, ואל תרגיש אשם!

הטייק אווי

יצירת רשימת 'יותר' ו'פחות' משלך יכולה לעזור לך להישאר ממוקד בבניית שגרה שתומכת ביעדי בריאות הנפש שלך. המפתח הוא לא להציף את עצמך אלא לתעדף עקביות על פני אינטנסיביות. התחל עם הטיפים האלה כדי לקחת כמה צעדים הדרגתיים - אך יעילים מאוד - קדימה. 

סימן 1 בדצמבר