מה זה בעצם אומר להיות 'חלבון רזה' + 10 אפשרויות בריאות

בדרך כלל מומלץ להפחית מזונות עתירי שומן ולהיצמד למזונות דלי שומן כמו חלבונים רזים. דרך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כמו מחלות לב.

אבל האם חלבונים דלי שומן בריאים יותר מחלבונים בעלי שומן גבוה יותר? ומתי החלבונים הרזים הפכו לדבר כזה מלכתחילה?

הנה מה שאתה צריך לדעת על חלבונים רזים, כולל מה הם, מתי הם מומלצים על פני מקורות חלבון עתירי שומן, ואם אתה צריך לתת עדיפות לחלבונים רזים בתזונה שלך.

מהו חלבון רזה?

חלבונים רזים הם מקורות חלבון דלים בשומן ובכולסטרול - חומר שעווה דמוי שומן. חזה עוף ללא עור, חלבוני ביצה ונתחי בקר רזים הם דוגמאות לחלבונים רזים.

בעוד שמקורות חלבון מסוימים ידועים כרזים מכיוון שהם בדרך כלל דלים בשומן, ל-USDA יש מערכת סיווג משלו לתיוג מוצרי חלבון רזים כמו בשר.

כאשר אתה רואה 'רזה' מוטבע על א דגים או מוצר בשר , זה אומר שמנה של 100 גרם מכילה פחות מ-10 גרם שומן, 4.5 גרם או פחות של שומן רווי ופחות מ-95 מ'ג כולסטרול.

תווית 'רזה במיוחד' פירושה שאותה מנה מכילה פחות מ-5 גרם שומן, פחות מ-2 גרם שומן רווי ופחות מ-95 מ'ג כולסטרול.

מוצרי מזון אחרים, כמו ארוחות קפואות, יכולים להיות מסומנים כ'רזה' ו'רזה במיוחד', כל עוד הם עומדים בקריטריונים מסוימים של תכולת שומן.

סיכום

מתי חלבונים רזים נעשו כל כך משעמם?

שומן הוא חומר תזונתי שהיה דמוניזציה במשך עשרות שנים 1 . החל משנות ה-60, ארגוני בריאות כמו איגוד הלב האמריקאי 2 החלו להמליץ ​​על הגבלת מזונות עתירי שומן - במיוחד אלה העשירים בשומן רווי - כדרך להורדת הסיכון למחלות לב ולניהול משקל הגוף.

דיאטות דלות שומן ועתירות פחמימות החלו להיראות כבריאות יותר מאשר דיאטות שהן עשירות בשומן ודלות בפחמימות. למה אתה שואל? לא רק ששומן גבוה בקלוריות מפחמימות - 9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם - אלא שחשבו שאכילת שומנים רוויים תרמה לבעיות בריאותיות כמו התקפי לב ומחלות לב.

זה הוביל מומחי בריאות להמליץ ​​על דיאטות דלות שומן ועתירות פחמימות המתמקדות במזונות כמו חלבונים רזים, תחליפי חמאה, חלב רזה ודגני בוקר דלי שומן כדרך לנהל את משקל הגוף ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

אבל נחשו מה? תעריפים 1 של השמנת יתר ו מצבים בריאותיים כמו סוכרת - שניהם מנבאים חזקים לסיכון למחלות לב עתידיות 3 - המשיך לעלות כאשר צריכת סוכר מוסף ומזונות עשירים בפחמימות החליפו מזונות עתירי קלוריות עשירים בשומן. לדוגמה, שכיחות סוכרת 4 גדל מ-0.93% ב-1958 ל-7.40% ב-2015.

כמובן, ישנם גורמים אחרים האשמים בעלייה בהשמנה ובמצבים בריאותיים כרוניים בעשורים האחרונים, אך כמה חוקרים מציעים ששינוי תזונתי זה שיחק תפקיד מרכזי 5 .

סיכום

למה הגיע הזמן לאמץ כמה חלבונים חדשים.

עכשיו, חזרה לחלבונים רזים. רוב ספקי שירותי הבריאות והסוכנויות הרגולטוריות עדיין ממליצים על חלבונים רזים על פני מזונות עתירי שומן כדי להגן מפני מחלות לב 6 .

שומן רווי וכולסטרול, המצויים במזונות כמו עור עוף, חלמונים ומוצרי חלב מלאי שומן, מסווגים בדרך כלל כ'רעים' מטבעם עבורך, בעוד שומנים בלתי רוויים המצויים במזון צמחי נתפסים כשומנים 'טובים'.

אבל טוענים מומחים 1 שהפישוט היתר הזה של שומנים - שהם קבוצה מורכבת ביותר של תרכובות - לא עוזר לאף אחד. הצמצום ברכיב תזונתי בודד במקום לראות את הדיאטה כמכלול הוביל לבלבול רב בעולם התזונה והוביל את רוב האנשים לראות בכל מזון עשיר בשומן רווי כלא בריא.

אמנם זה נכון שכנראה לא טוב לבריאות שלך להקפיד על תזונה עשירה במיוחד בשומן רווי וכולסטרול, מחקר אחרון 7 מראה כי מקורות בריאים של שומן רווי 8 אינם קשורים בקשר חזק לסיכון מוגבר למחלות לב וכי צריכת תזונה כוללת היא הדבר החשוב ביותר בכל הנוגע להפחתת הסיכון למחלות לב ולקידום הבריאות הכללית.

תצוגת מדע:

זה לא אומר שאתה צריך להפוך חמאה, נתחי בשר שומניים ושמנת למוקד הדיאטה שלך, אבל חשוב לבחור מזונות על סמך הערך התזונתי שלהם ולא על סמך תכולת השומן, הכולסטרול או הקלוריות שלהם.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , מסכים. 'אני מתעסק יותר באיכות מאשר ברזון', אומר קנון ל-mindbodygreen. 'אני בדרך כלל משתמשת במונח 'חלבון באיכות טובה' במקום 'רזה' כשאני מדברת על חלבון עם הלקוחות שלי וכאשר אני בונה תוכניות ארוחות', היא אומרת.

למשל, בהשוואה ל הלבן של הביצה 9 , חלמונים 10 הם עתירי שומן וכולסטרול אך מספקים גם רכיבי תזונה חיוניים החסרים בחלבוני ביצה כמו B12, אבץ, ברזל, סלניום וכולין. אפשרויות חלבון עתירות שומן כמו סלמון עם עור אחד עשר הם הרבה יותר עשירים ברוב הויטמינים והמינרלים בהשוואה לדגים רזים וחסרי עור כמו בַּקָלָה 12 .

הורוסקופ 16 בפברואר

השורה התחתונה היא שרזה לא מתורגמת לבריא יותר. כל מה שזה אומר הוא שמזון דל בשומן וכולסטרול.

סיכום

אפשרויות חלבון בריאות.

בעוד שחלק מהאנשים צריכים להגביל את צריכת השומן הכוללת שלהם מסיבות רפואיות, רוב האנשים לא צריכים לבחור את מקורות החלבון שלהם על סמך תכולת השומן שלהם.

במקום זאת, כאשר קונים חלבונים, עדיף להתמקד במגוון ובצפיפות תזונתיים.

מגי מון, M.S., R.D. , ממליצה לשלב מקורות חלבון מהצומח והן מהחי בתזונה שלך כדי לכסות את צרכי החלבון שלך. 'אני אוהב לערבב את זה במהלך השבוע שבין לבין חלבונים מהצומח וחלבונים מהחי. מקורות החלבון האהובים עלי הם מזונות חלבון צמחיים כמו פיסטוקים וטופו, בתוספת כל מיני פירות ים. אני גם אוהב לקבל חלבון מדגנים מלאים, כל מיני שעועית, אגוזים, זרעים, עוף ויוגורט נטול לקטוז', אומר מון ל-mindbodygreen.

להלן מספר דוגמאות למקורות חלבון בריאים מהצומח והחי, כולל אפשרויות רזה ועתירות שומן כאחד:

קטניות

שעועית ועדשים עמוסות בחלבון וסיבים צמחיים, שניהם עוזרים לך להרגיש שובע וסיפוק לאחר האכילה.

א 1 כוס מנה של שעועית שחורה 13 מספק 15.2 גרם חלבון ו-15 גרם סיבים, החשובים לבריאות מערכת העיכול ולשובע.

נסה אותם ב: מרק שעועית שחורה מתובלת ארוז בסיבים

דג שומני עם עור

עור דגים הוא מקור מרוכז של חומרים מזינים כמו קולגן 14 ו חומצות שומן חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , אז אין סיבה להימנע מזה אם אתה אוהב את זה.

מנה של 3.5 אונקיות של סלמון עם עור אחד עשר מספק כמות עצומה של 60 גרם חלבון. סרדינים הם עוד מקור מצוין לחלבון עשיר בשומנים בריאים. קופסת סרדינים אחת מכילה 22.6 גרם חלבון 16 והוא עמוס בסידן, B12 ובשומני אומגה 3 DHA ו-EPA.

נסה את זה ב: קערת סלט בריאה למוח

יוגורט יווני

יוגורט יווני מכיל יותר חלבון בהשוואה ליוגורט רגיל. מיכל של 6 אונקיות של יוגורט יווני מספק 17 17 גרם חלבון, בעוד אותה מנה של יוגורט רגיל מכיל 18 רק 6 גרם.

ולא תמיד חייבים לבחור ביוגורט דל שומן! כמה מחקרים קשרו צריכת חלב מלא בשומן ל-a סיכון נמוך יותר להשמנה 19 . אז אם אתם אוהבים מוצרי חלב בעלי שומן גבוה יותר, זה בסדר גמור. רק הקפידו לבחור יוגורט לא ממותק בכל הזדמנות אפשרית.

נסה את זה ב: שייק קולגן מנטה-שוקולד

ביצים שלמות

ביצה אחת מספקת 6.2 גרם חלבון 10 , אשר מרוכז בלבן. אבל, אם רק תאכל את הלבן, תפספס חבורה של רכיבים תזונתיים חשובים.

החלמון הוא המקום שבו הוא נמצא בכל הקשור לתזונה, מספק אבץ, B12, כולין, סלניום, ברזל ועוד ויטמינים ומינרלים רבים אחרים. אם אתה יכול, בחר ביצים שגדלו באופן אנושי, כמו ביצים של תרנגולות מרעה.

נסה אותם ב: Make-Ahead ביס ביצי מסאלה

אגוזים וחמאות אגוזים

אֱגוֹזִים וזרעים הם מקור חלבון עתיר שומן שמומלץ לרוב על ידי דיאטניות, כמו קנון. 'אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לחלבון עם כמות גבוהה יותר של שומן. זה נהדר כשמקור מזון אחד מספק גם חלבון וגם שומנים בריאים מכיוון שהוא מציע את היתרונות של שני אבות המזון באריזה מסודרת', אומר קנון.

בוטנים (שהם מבחינה טכנית קטניה) מספקים מסביב 7 גרם חלבון עשרים לאונקיה, בעוד שקדים אורזים מסביב 6 גרם עשרים ואחת לאונקיה.

נסה את זה ב: עוגיות חמאת אגוזים ללא אפייה

זרעים

זרעים מסוימים, כמו זרעי קנבוס ו זרעי דלעת , עשירים בחלבון. זרעי המפ מספקים 9.5 22 גרם חלבון לאונקיה, בעוד שגרעיני דלעת מכילים 8.5 23 גרם לאונקיה. למרות שהזרעים זעירים, הם צפופים בחומרים מזינים וניתן לפזר אותם על מנות כמו שיבולת שועל וסלטים כדי להגביר את תכולת החלבון.

נסה אותם ב: תערובת חטיף אגוזים וזרעים לשיפור מצב הרוח

עוף והודו

אם אתם מחפשים מקורות רזים יותר של חלבון מהחי, עוף 24 ו טורקיה 25 הן אפשרויות טובות, המספקות כ-25 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות.

עם זאת, כאשר אתה בוחר חלבונים מן החי, האיכות חשובה. 'ללקוחות שלי שרוצים לשלב בשר ועופות, אני ממליץ לקבל את האיכות הכי גבוהה שיש ושהם יכולים להרשות לעצמם. זה אומר לתת עדיפות לבשר ועופות שהם גדל מבחינה אתית ואקולוגית ', אומר קנון.

נסה את זה ב: עוף כורכום מוקפץ

אבקת חלבון

אבקות חלבון, כמו חלבון צמחי ו חלבון מי גבינה , ניתן לשלב בקלות שייקים , פודינג צ'יה, שיבולת שועל, ואפילו מרקים כדי להגביר את תכולת החלבון. רוב אבקות החלבון מספקות כ-24 גרם חלבון לכל כף.

חלק מאבקות חלבון יכולות להכיל לא מעט תוספת סוכר, ולכן עדיף לבחור בגרסאות לא ממותקות או ממותקות באופן טבעי עם מינימום תוספת מרכיבים.

נסה את זה ב: שייק מילקשייק בטרסקוטש מלח ים

mbg- אבקות חלבון מאושרות

גבינת קוטג

אם אתה מחפש א ארוחת בוקר עשירה בחלבון או אפשרות לנשנוש, נסה גבינת קוטג'. זה אורז 23.5 גרם חלבון 26 לכוס והוא עשיר בויטמינים ומינרלים כמו סידן, B12 וסלניום.

בנוסף, ניתן לשלב אותו עם מרכיבים מתוקים או מלוחים כמו פירות יער או ירקות. בחר 1% או 2% אם אתה רוצה גרסה דלת שומן, או לך על שלם אם אתה רוצה טעם עשיר יותר.

נסה את זה ב: פנקייק תרד מלוח ארוז בחלבונים

סימן גלגל המזלות 15 בנובמבר

אדאמאם

רוב האנשים חושבים על edamame כמתאבן, אבל זה יכול לשמש כדי להגביר את תכולת החלבון של ארוחות מהצומח.

Edamame מספק 18.4 גרם חלבון לכוס 27 ומהווה מקור עשיר למגנזיום ולפולאט. נסה לזרוק קצת אדמה לקערות דגנים וסלטים לחיזוק נוסף של תזונה.

נסה את זה ב: קערות פוקי אבטיח טבעוניות

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

חלבונים רזים נחשבים לרוב לבריאים יותר ממקורות חלבון המכילים שומן גבוה יותר, אך זה לא תמיד המקרה. ישנם מספר מקורות חלבון עתירי שומן, כמו דגים שומניים, יוגורט יווני מלא שומן, וביצים שלמות שעמוסות בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות.

במקום לבחור את מקורות החלבון שלך על סמך תכולת השומן שלהם, עדיף בחר את החלבונים שלך - וכל שאר המזונות בתזונה שלך - בהתבסס על האיכות הכללית שלהם וצפיפות החומרים התזונתיים.