5 עצות תזונתיות להירדם מהר יותר (ולמעשה לישון בשקט)

עצות לשינה טובה מתמקדות לרוב בשיפור היגיינת שינה . זה כולל הגדרת חדר השינה שלך לחדר שינה צונן יפה (אך לא צונן מדי), הגבלת זמן מסך והקמת שגרת לילה. 

סימן 6 בספטמבר

אבל מחקרים מראים מה (ומתי) אתה אוכל משפיע על השינה שלך. החדשות הטובות הן שהטיפים התזונתיים האלה לשינה טובה יותר הם פשוטים יחסית להוספה לשגרה שלך. 

אכלו ארוחת ערב עשירה בחלבון

איכות התזונה, במיוחד בארוחה הקרובה ביותר לשעת השינה, עשויה להשפיע על ארכיטקטורת השינה (כגון זמן שהייה בשינה עמוקה או שינה קלה).

מחקרים מגלים זאת דיאטה דלת חלבון (אחד המורכב מ-16% מהקלוריות של היום מגיע מחלבון) קשור לאיכות שינה ירודה. עם זאת, זה ה צריכת חלבון ממוצעת 1 בארה'ב! 

לכן, וודא שאתה מקבל מספיק מהמאקרו-נוטריינט המפתח הזה לאורך היום ו בארוחת הערב הוא חיוני. עבור רוב האנשים, שאפו לקבל מינימום של 30 גרם חלבון לארוחה (אחרים עשויים להפיק תועלת מ-40 עד אפילו 50 גרם). 

מכיוון שחלבון מאט את העיכול, עדיף לאכול את ארוחת הערב הזו לפחות שעתיים עד 3 שעות לפני שכיבה ללילה. (בצעיף נניח ארוחת סטייק יָמִינָה לפני עלולים להרגיש אי נוחות ולהוביל לשינה מאומצת יותר). 

בדוק את זה תוכנית ארוחה עתירת חלבון ל-3 ימים להשראה לארוחת ערב. 

קריאה קשורה: איך לאכול יותר חלבון מבלי שזה ישתלט על חייך  

הוסף יותר סיבים לארוחות

ההתאמה הבאה היא הוספת סיבים נוספים לארוחות. זה כולל ארוחת ערב ולאורך היום. 

כִּמעַט 95% מהאנשים בארה'ב אינם מקבלים את 25-38 גרם המומלצים של סיבים ביום (הצריכה הממוצעת היא בסביבות 16 גרם למבוגרים). ודיאטה דלת סיבים נקשרה לשינה קלה יותר ופחות משקמת. 

לסיבים יש הרבה פונקציות שונות בגוף: הם עוזרים לך להרגיש שובע, מייצבים את רמת הסוכר בדם ומעשירים את המיקרוביום של המעיים.  

 ובריאות המיקרוביום של המעי עשויה להשפיע על השינה דרך ציר המעי-מוח. מחקר משנת 2023 הגיע למסקנה כי חילוף חומרים של סיבים 2 במעי הגס מפעילה שרשרת של תגובות שמשפרת את מחסום המעי, מסלולי דלקת והפרשת סרוטונין (שהוא מבשר למלטונין ועוזר לך להרגיש רגוע).

סיבים מצויים במגוון מזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים. הנה הרשימה המלאה שלנו של 25 מזונות עתירי סיבים .

קח מגנזיום 1-2 שעות לפני השינה 

מגנזיום קיבל תשומת לב רבה לאחרונה לשינה, וזה באמת עוזר. 

מגנזיום הוא רכיב תזונתי חיוני המעורב ביותר מ-300 תהליכים כימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד השרירים, ויסות של נוירוטרנסמיטורים 3 (פלוס ועוד).*

כשזה מגיע להירדם, מגנזיום עוזר 4 בכמה דרכים.* ראשית, זה מסייע ניהול מתח 5 ומקדם תחושת רוגע - שניהם חשובים להכנה להירדם.* 

זה מפעיל קולטנים עבור חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) , נוירוטרנסמיטר התומך בהרפיה ושינה.*

מגנזיום ביס-גליצינאט נחשב לרוב לצורת המגנזיום הטובה ביותר לשינה וזו הסיבה שכללנו אותו ב-mindbodygreen's.* 

מגנזיום ביסגליצינאט הוא צורה נספגת ועדינה מאוד של מגנזיום המסייעת לקדם שינה ארוכה ועמוקה יותר.* זה גם משודך עם תמצית זרעי שיזף (פרי שנמצא זה זמן רב בשימוש ברפואה הסינית המסורתית כדי לסייע להפרעות שינה) ו PharmaGABA ® (שגם זה הוכח קלינית לעזור לגוף לישון בשקט 6 ).*

פשוט קח את זה שעה או שעתיים לפני השינה כדי לעזור לך להירגע. 

זה עובד!

הימנע ממזונות מתוקים בשעות הלילה המאוחרות

זה כנראה לא מפתיע, אבל חטיפים ממותקים או פחמימות בשעות הלילה המאוחרות - כמו קערת הגלידה, העוגיות או חטיפת הממתקים - יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם שלך. זה נותן לך פרץ של אנרגיה - שולל את האותות של הגוף שלך שהגיע הזמן להאט. 

התרסקות הסוכר בדם שלאחר מכן עשויה גם היא לעורר את הורמון הלחץ קורטיזול , מה שגם מגביר את האנרגיה. בקצב יממה בריא, הקורטיזול נמצא בהישג ידו הרמות הנמוכות ביותר בלילה . 

במקום זאת, נסה את אלה טראפלס שוקולד ללא סוכר או זה שייק תומך שינה אם יש לך שן מתוק בערב. 

הימנע מכוס המים הזו לפני השינה

בעוד ששתיית מים מאוחרת בלילה אינה בריאה כשלעצמה, התעוררות באמצע הלילה לשימוש בשירותים עלולה להפריע לאיכות השינה הכללית ולרווחה.

עבור חלק מהאנשים, שתייה יותר מ-8 אונקיות מים ממש לפני השינה 7 יכול להגדיל את מספר הנסיעות לשירותים בן לילה. 

עדיף לרווח באופן שווה את צריכת המים שלך לאורך היום ולהיות מודע לכמות שאתה צורך בשעת לילה מאוחרת. אוּרוֹלוֹג Vannita Simma-Chiang, M.D. אמר בעבר ל-mindbodygreen את זה היא ממליצה לקחת את הלגימה האחרונה של המים שלוש עד ארבע שעות לפני השינה. 

הטייק אווי

שיפור השינה שלך דורש יותר מסתם אופטימיזציה של סביבת השינה שלך. ביצוע התאמות למה ומתי אתה אוכל, בנוסף עוזר לך לישון בשקט.*