איך לאכול דיאטה עשירה בחלבונים מבלי שזה יהפוך לכל האישיות שלך

רבים מאיתנו (כולל את עצמי) פשוט לומדים כמה חלבון אנחנו צריכים לאכול ביום כדי לתמוך אוֹפְּטִימָלִי בְּרִיאוּת . והמתמטיקה לתזונה עתירת חלבון היא די פשוטה - זה בערך o 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף 1 (אנחנו נכנסים לניואנסים של חישוב הצרכים שלך כאן ).

לראות מספרים גדולים לכאורה כמו 100 , 130, 160 או 200 גרם מופיעים בראשנו יכולים להרגיש מפחידים וגוזלים זמן. אבל אתה לא צריך לוותר על הסריגה שלך (או תחביב אהוב אחר) או לאכול חזה עוף בכל הארוחות שלך כדי להשיג את המטרות שלך.

הנה כמה טיפים איך להתגבר על ההיסוס הזה שעשוי להיות לך לגבי דיאטות עשירות בחלבון ושלושה טיפים קלים כדי להגביר את הצריכה שלך, שלא יפגעו בלוח הזמנים היומי שלך.

התגברות על התלבטויות עתירות החלבון שלך

ביצוע כל סוג של שינוי בשגרת היומיום שלך יכול להרגיש כמו הרבה, כך שההסתייגויות מביצוע שינויים תזונתיים זה נורמלי לחלוטין.

לורן הוברט, M.S., R.D. עזר לאלפי נשים לבנות שרירים ולאבד שומן על ידי מתן עדיפות לחלבון. 'אם מישהו עצבני שהוא לא יהנה מהתזונה שלו, הייתי בודקת מהי לדעתם דיאטה גבוהה יותר בחלבון', היא אומרת. 'נשים רבות, במיוחד, רואות בתזונה עתירת חלבון שייק חלבון וחזה עוף רגיל בשל מגמות דיאטה . במציאות, יש דרך מגוונת להכניס חלבון לארוחות בלי להרגיש כמו חדר כושר אחי .'

ואם היא עובדת עם מישהו עצבני בגלל עלייה במשקל מאכילת יותר חלבון , היא מבהירה את ההשפעות המועילות של חלבון.

'יותר חלבון לא שווה עלייה במשקל', מבטיח הוברט. 'למעשה, דיאטה עשירה יותר בחלבון היא חיונית עבור הרזייה וגם ניהול משקל בשל זה יתרונות מדכאים תיאבון 2 , ככל שאתה שורף יותר קלוריות לפירוק חלבון, וגם ההשפעה של חלבון על הרכב הגוף .”*

מזלות 18 באוגוסט

ולא יכולנו להסכים יותר. דיברנו עם הרבה מומחים בשנה האחרונה על היתרונות של דיאטות גבוהות יותר בחלבון לנשים, ואספנו את העצות הטובות ביותר שלהם להפיכת דיאטה עתירת חלבון למהנה (ולא כאילו זו כל האישיות שלך).

בצע את הצעדים האלה כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך

אתה לא צריך להשקיע את כל סוף השבוע בהכנת ארוחות או שעות קניות במכולת כדי להגדיר את עצמך לאכול 100+ גרם חלבון במקום זאת. במקום זאת בצע את שלושת השלבים הפשוטים האלה.

הגדל את גודל המנות של מזונות עשירים בחלבון שאתה כבר אוכל

הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לזהות את מזונות עשירים בחלבון אתה כבר אוכל (תחשוב על בשר, עופות, פירות ים, מוצרי חלב, קטניות, ביצים וכו'). 'זה יכול להיראות כמו מעבר מ-1-2 אונקיות עוף בארוחת ערב ל-3-4,' אומר הוברט.

תזונאית קלינית קלי לבק אמר לנו בעבר אתה יכול אפילו להקפיץ אותו עד 6-8 אונקיות לארוחה לחיזוק משמעותי עוד יותר. כדי להגיע לכלל יעדי החלבון היומי שלך, סביר להניח שתצטרך 30, 40 או אפילו 50 גרם חלבון בכל ארוחה. להשוואה, 6 אונקיות של חזה עוף 3 מספק קצת יותר מ-40 גרם חלבון.

מצא אלטרנטיבה בעלת חלבון גבוה יותר למזונות

להרבה מזונות שאתם אוכלים יש כנראה תחליף חלבון גבוה יותר (שעדיין מספק טעם דומה). למרות ששינויים אלה עשויים להיראות קטנים, הם יכולים להגדיל משמעותית את צריכת החלבון הכוללת שלך עד סוף היום.

הנה כמה דוגמאות:

• בחר יוגורט יווני מעל יוגורט רגיל (עבור פי שניים חלבון)
• להגיע ל גבינת קוטג במקום גבינת שמנת
• השתמש בחלב פרה במקום שקדים או שיבולת שועל לשייקים או שיבולת שועל
• בחר קינואה או אמרנט במקום אורז
• מבשלים אורז במרק עצמות לעומת מים
• להרתיח א פסטה עדשים או חומוס במקום אטריות על בסיס חיטה
• לְהוֹסִיף קולגן לקפה שלך במקום שמנת

שלבו אבקת חלבון

אמנם אינך צריך לשאוב שייק חלבון, אך שילוב של אבקת חלבון איכותית בשגרה שלך היא דרך פשוטה להגביר במהירות את הצריכה שלך.

כשהתחלתי את שלי 100 גרם חלבון ביום כן, ניסיתי תוסף חלבון מי גבינה בפעם הראשונה וזה היה מחליף משחק. נשענתי במיוחד על Mindbodygreen's עבור 25 גרם חלבון מרשימים למנה.

סימן 17 בדצמבר

אני בהחלט מעדיף ארוחת בוקר מתוקה יותר ועתירת פחמימות כמו שיבולת שועל, יוגורט או שייק, והיא נותנת לארוחת הבוקר שלי דחיפה נחמדה של חלבון (וטעם). זה היה בדיוק מה שהייתי צריך כדי לאזן את הרכב המאקרו-נוטריינטים הכולל של ארוחת הבוקר שלי וכדי לשמור על שובע עד ארוחת הצהריים.*

בהתאם להעדפותיך או להגבלות התזונתיות, תוכל להגיע גם לאבקת חלבון מהצומח (אנו מפרקים את ההבדלים העיקריים בין מי גבינה לחלבון צמחי כאן ).

זכור, אבקת חלבון נועדה להשלים כבר תזונה עשירה בחלבון , לא להיות המרכז של זה.

הטייק אווי

קבלת מספיק חלבון ביום יום עשויה להרגיש בלתי אפשרית (במיוחד עבור נשים שבעבר לא סיפקו את צרכי החלבון שלהן). אבל כמה שינויים קטנים בגדלי ההגשה, בבחירת המזון שלך, ויכולים להפוך את המעבר לאכילת דיאטה עתירת חלבון לנוח. רק אל תשכח על סיבים כדי לוודא שאתה להישאר קבוע במהלך המעבר הזה .