6 מזונות המעוררים חרדה, מאת פסיכיאטר תזונתי

בעוד שמתח הוא תגובה נורמלית ובריאה לאתגרים לאורך החיים (אנחנו קוראים לזה טוֹב לחץ eustress ), זה יכול להפוך למסוכן כאשר הוא כרוני או מוגזם.

תחושות קיצוניות של פחד או דאגה באופן קבוע יכולים להוביל אותך להימנע ממצבים מסוימים או להתחיל בהרגלים לא בריאים. זה נחשב חרדה, וזה מחייב תשומת לב.

התחום שלי של פסיכיאטריה תזונתית מטפל בסימפטומים של חרדה באמצעות בחירות מזון מבוססות ראיות. הוא פועל על בסיס הרעיון שהמזונות שאנו אוכלים ממלאים תפקיד מפתח בהפחתת או החמרה של חרדה באמצעות הקשר המעי-מוח.

ה קשר בטן-מוח מדגיש את הקישוריות בין שני האיברים הללו, מה שמצביע על כך שהמעיים והמוח נמצאים בתקשורת דו-כיוונית מתמדת והבריאות של אחד משפיעה ישירות על בריאותו של השני. חיידקי המעיים שלנו, במיוחד, הם גורם מכריע של תסמיני חרדה. כאשר קיימת דלקת במעיים, היא עלולה להוביל לדלקת במוח הנקראת דלקת עצבית. הראיות אומרות לנו את זה דלקת עצבית מוגברת אצל אלו עם חרדה 1 , לכן אלו המחפשים להפחית תסמינים של מתח צריכים להימנע ממזונות מעוררי חרדה.

לאחר שנים של עבודה בפסיכיאטריה תזונתית, אלו סוגי מזונות שאני ממליץ להימנע מהם כדי להפחית את תסמיני החרדה:

אוכל מעובד:

מזונות ארוזים שאנו מוצאים במדפי חנויות המכולת עם רשימות רכיבים ארוכות ותאריכי תפוגה עמוסים בדרך כלל בתוספים מעובדים כמו סוכר וחומצות שומן אומגה 6. כאשר הם נצרכים בעודף, מרכיבים אלה מאכילים את החיידקים הרעים במעיים ו להחמיר את הדלקת 2 (ולכן, מתח) לאורך זמן. גם מזונות אלו חסרים ויטמינים, מינרלים וסיבים לחיזוק המוח .

גלגל המזלות ה -12 במאי

אני תמיד ממליץ לאנשים לערוך קניות במתחם המכולת ולהגיע למזונות מלאים עתירי רכיבים תזונתיים כמו ירקות טריים או קפואים חלבונים נקיים ראשון. לאחר מכן, עיין במעברים המרכזיים עבור שעועית יבשה, עדשים, קטניות, שימורים, צדפות או מולים, שעועית אורגנית וחומוס.

סוכרים מוספים ומעודנים:

הידעתם שיש בערך 262 שמות נוספים לסוכרים הערמומיים שנמצאים היום בפריטי מזון? אמנם אתה מצפה שאלו יימצאו בעוגות, מאפים ומוצרי מאפה, דגני בוקר ארוזים וחטיפי גרנולה, אבל אתה לא חושב על הסוכר בקטשופ, רטבים לסלט או רטבים לפסטה. אפשר אפילו למצוא סוכרים בפריטים מלוחים יותר כמו צ'יפס לקחת.

גדי מזל מאזניים נקבה

ה טעימות יתר מהמזונות הללו עשויים לרצות את בלוטות הטעם בהתחלה, אבל עודף סוכר בסופו של דבר גורם להרס בבריאות המעיים, מחמיר את הדלקת, מגביר את החרדה 3 , ו מחמיר את מצב הרוח 4 .

כיוון שסוכר הוא חומר בעל השפעה ממכרת, ככל שנאכל פחות לאורך זמן, כך נחשוק פחות ממנו. עם זאת, למי שבאמת מחפש מתוק, אני ממליץ להגיע אל חופן אוכמניות או ריבוע של שוקולד טבעי מריר במיוחד .

שמנים תעשייתיים:

התיעוש של תעשיית המזון הוביל לפיתוח של שמנים מעובדים וזולים במיוחד. שמנים אלו נוצרים בדרך כלל מתוצר הלוואי של הגידולים הגדלים ביותר של המערכת (כגון תירס, זרעי ענבים, פולי סויה , חַמָנִית , ו פרי דקל ). באמצעות עיבוד, שמנים אלו הופכים לעשירים בחומצות שומן אומגה 6, וללא אומגה 3. עודף חומצות שומן אומגה 6 בתזונה תורמות עודף של מולקולות דלקתיות 5 בכל הגוף, במיוחד במעיים ובמוח.

הימנע משמנים אלה על ידי הפחתת צריכת המזון הארוז שלך ומזון מהיר. לבישול ביתי, בחר חלופות בריאות יותר כמו שמן זית כתית ו שמן אבוקדו .

ממתיקים מלאכותיים:

ממתיקים אלו מתווספים למזונות ומשקאות המסומנים 'דל בסוכר' או 'ללא סוכר'. למרות שהם עשויים להיות משווקים כחלופות בריאות יותר, מחקר אחד משנת 2014 מצא שאנשים שצורכים ממתיקים מלאכותיים (בעיקר באמצעות משקאות דיאטטיים) סיכון גבוה יותר לדיכאון 6 מאלה שלא עשו זאת. גם מספר מחקרים הוכיחו 7 שממתיקים מלאכותיים יכולים להיות רעילים למוח, ולשנות את ריכוזי המוח של נוירוטרנסמיטורים המווסתים מצב רוח.

סימן 26 בפברואר

כּוֹהֶל:

בעוד אלכוהול פחית להחמיר את החרדה, זה לא משפיע על כולם. ההנחיה הכללית כאן היא שאם אתם צורכים אלכוהול, עשו זאת במתינות והשתמשו באינטליגנציה של הגוף שלכם כדי לשים לב לאיך האלכוהול גורם לכם להרגיש. אם אתה מרגיש עצבני או חרדה כשאתה שותה, אז אלכוהול הוא לא בשבילך. שים לב שגם לאלכוהול ולקוקטיילים יש השפעות אחרות על הבריאות הפיזית שלך. אם אתה שותה, לבחור באפשרויות דלים בתוספת סירופ, סוכרים ומיצים.

קפה:

קפה יכול להחמיר את החרדה, אבל שוב, הוא משפיע על כולם בצורה שונה. שימו לב לרמות המתח שלכם לאחר שתיית קפה ואם אתם כן נהנים מכוס ג'ו, שתו אותה עם מינימום תוספת מרכיבים.

כיצד לתמוך בבריאות הנפשית שלך באמצעות תזונה.

אחד מה שלי עמודי התווך של הפסיכיאטריה התזונתית זה לעקוב אחר האינטליגנציה של הגוף שלך לגבי מזונות מעוררי חרדה.

זה חשוב מכיוון שהמיקרוביום של כל אדם הוא ייחודי, כך שאין שני אנשים מגיבים למזונות בדיוק אותו הדבר. לכן, למזונות שמעוררים חרדה אצל חלקם אולי אין השפעות מלחיצות כל כך על אחרים. בעוד שהמזונות הנ'ל קשורים כולם לדלקת של המעיים והמוח, המידה שבה אנשים יחוו תסמינים משתנה. אז אני מעודד אנשים להיות מודעים בכל הנוגע לאכילה, להכיר איך מאכלים שונים גורמים להם להרגיש, ואז לבחור בהתאם.

לגבי מה לאכול כדי להדוף דלקות ומתח, התמקדו בתזונה במזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים עם שפע של שומנים בריאים וחלבונים נקיים. סיבים הם גם חבר שלך כשזה מגיע לחרדה. סיבים, חומר תזונתי חיוני לחיידקי המעי, מגיעים ממילוי מזונות כמו ירקות, עדשים, אגוזים וזרעים שמתעכלים לאט יותר ועוזרים לשמור על יציבות הרגשות ורמת הסוכר בדם.

הטייק אווי.

פינוקים מעובדים מאוד, הוספת ממתיקים, שמנים מסוימים, אלכוהול וקפה, כולם יכולים לעורר חרדה. שימו לב לתסמיני בריאות הנפש שלכם בתגובה למאכלים השונים הללו, והשתמשו באינטליגנציה של הגוף שלכם כדי להדריך אתכם לקראת אפשרויות בריאות יותר.