7 תרגילים שיפעילו את כל גופך - ללא כל ציוד

תרגילים המכוונים לאזורי גוף ספציפיים כמו שלך הליבה ו רגליים הם פנטסטיים - אבל כשיש לך רק כמה דקות להתגנב לתנועה כלשהי, מהלכים בגוף מלא זהובים.

להלן ריכזנו כמה תרגילי גוף מלא מהשורה הראשונה מכמה מאמני הכושר האהובים עלינו. החלק הכי טוב? עם מהלכים אלה אינך זקוק לשום ציוד (למעט אולי א מזרון יוגה לנוחות) כדי לקבל כוויה בגוף הכולל.

מחרוזת כמה מהתרגילים הללו יחד לאימון גוף מלא, הוסף אותם לא שגרת משקל גוף , או נסה אחת בכל פעם שאתה זקוק להפסקת תנועה מהירה:

1.מטפסי הרים

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל בתנוחת קרש, עם כתפיים מעל פרקי הידיים. משוך את המותניים פנימה, גרור את השכמות לאורך הגב והדק את הליבה.
2. אש את הבטן על ידי משיכת ברך אחת פנימה, ואז השנייה. זה נציג אחד. המשך 2 דקות.

שתיים.חצי פוש-אפ רחף

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. היכנס למצב קרש, ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. לערב את הליבה שלך .
2. כופף את המרפקים והורד לאט לאט עד שגופך באמצע הדרך לכיוון הרצפה.
3. החזק כמה נשימות ואז הורד לקרקע.

3.פושאפ תלת ראשי לשולחן רגל אחת

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל על ארבע, במצב שולחן. ערמו את הכתפיים על הידיים והירכיים מעל הברכיים.
2. הרחב רגל אחת החוצה, והשאיר אותה בגובה הירך. ודא שהירכיים נשארות מקבילות. שמור על מרפקים לכיוון הברכיים.
3. שאפו תוך כדי כיפוף המרפקים, והביאו את החזה לכיוון הרצפה. רד הכי רחוק שאתה יכול; נסה לרפד את האף בקצות האצבעות. לחץ על השוק הנגדי לקרקע.
4. חבר את הליבה שלך והרם לאט את חזהך בחזרה כדי להתחיל. שמור על חזה פתוח, אך אל תקמר את הגב. חזור על הפעולה במשך 8 נשימות.

ארבע.ציפור כלב

תמונה מאתחיים זרם

1. קום על ארבע, והניח שוקיים שטוחים על הקרקע. שחרר את השכמות שלך מהאוזניים.
2. שאפו כשאתה מגיע לזרוע ימין ולרגל שמאל למעלה, נמתח הרחק מגופך. בזמן שאתה מרים, אל תרכין את הגב או תביא את הרגל גבוה מדי. תוחבים את האגן ומחבקים את הבטן פנימה; לסחוט את glutes שלך ליציבות.
3. נשוף בזמן שאתה מחזיר את היד והרגל חזרה לקרקע.
4. חזור על הצד הנגדי. המשך 8 נשימות.

5.כלב ציפורים ברך

תמונה מאתחיים זרם

1. התחל על ארבע. צף את הברכיים כמה סנטימטרים מעל הקרקע והחזק.
2. מבלי להזיז את הירכיים, שאף והאריך את זרוע ימין קדימה. נשוף בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן ומשוך את המרפק לכיוון פלג הגוף העליון. הושיט אותו חזרה ואז החזיר אותו לקרקע.
3. שאפו כשאתם מאריכים את רגל שמאל החוצה, לחץ דרך החלונות. נסו לא להרים את הרגל הרבה יותר גבוהה מגו. ואז לנשוף כדי לסלסל ​​את עמוד השדרה ולרסק את גופך פנימה.
4. חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדי. המשך 8 נשימות.

6.מַחלִיק

תמונה מאתmbg creative

1. התחל בעמידה.
2. קפצו ימינה, נחתו על רגל ימין, תוך הרמת רגל שמאל מאחוריכם.
3. הפוך מיד את התנועה וחזור על הצד השני.
4. המשך לקפוץ מצד לצד למשך 2 דקות.

7.קפיצה ג'ק

1. עמדו עם הרגליים במרחק הירך, וזרועות לצדדים.
2. הרם את הידיים לצדדים ומעל לראשך. במקביל, קפצו את כפות הרגליים כך שיהיו רחבות יותר מרוחב הירך.
3. הפוך במהירות את התנועה וחזור להתחיל. זה נציג אחד. המשך 2 דקות.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

מספר מלאך 755

שתף עם החברים שלך: