8 מתיחות ותרגילים שיעזרו לנהל כאבים בפלג הגוף התחתון מהריון
הגוף עובר שינויים רבים במהלך ההריון, שחלקם עלולים להיות כואבים למדי. ניתן לטפל ברוב הכאבים ואי הנוחות, כמו תפקוד לקוי של רצפת האגן ושרירים תפוסים ברגליים, בירכיים ובגב. אולם באמצע מגיפה, לא כל האמהות ההרות מרגישות בנוח לקבל טיפול אישי לא חשוב.
כדי לעזור בניהול כאבי הריון שכיחים אלה, פיזיותרפיסט ג'קלין פולופ, מ.ס. , חולקת שמונה תרגילים שנשים יכולות לעשות בבית. כל אחד מהמהלכים עוזר להפעלת הירך, הליבה שריר הברך ושרירי האגן שעלולים להתהדק או להתנפח במהלך ההריון:
1.איזומטריה בבטן
איך ל: שוכב עם הפנים כלפי מעלה, הביא את שתי הרגליים לזווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים על הברכיים ודחפו את הברכיים לידיים. החל התנגדות בידיים למשך 10 שניות וחזור על כך 10 פעמים.
גלגל המזלות 2 בדצמבר
הערה: כל מי שעבר את השליש הראשון להריון צריך לעשות את התרגילים האיזומטריים האלה בצד שלהם.
פרסומת
שתיים.סחיטת אדדוקציה
איך ל: התחל בשכיבה על הגב ואז הניח כדור יציבות קטן או כרית בין הירכיים. הרם לא תנוחת גשר ולהביא ברכיים פנימה כדי לסחוט את הכדור. החזק את הלחיצה הזו למשך 5 שניות, שחרר וחזור על הפעולה 10 פעמים.
הערה: מהלך זה דורש למקם כדור או כרית פילאטיס בין הירכיים הפנימיות. לחיצות אלו של ספיגת מפרק הירך עוזרות לייצב את האגן. נשים מעבר לשליש הראשון שלהן צריכות לעשות מהלך זה בישיבה.
3.איור 4 יושב למתוח
איך ל: שב זקוף בכיסא וחצה את קרסול ימין מעל ברך שמאל. רכון בעדינות קדימה עד שתרגיש מתיחה בשריר הירך והימין. החזק למשך 5 שניות לפחות, ואז חזור על הצד השני.
ארבע.הארכת מפרק הירך
איך ל: התחל על הידיים והברכיים, ושמור על המשקל שלך במרכז. הרחב בזהירות את רגל ימין מאחוריך - הימנע מהזזת משקלך או מסיבוב הירך. חזור להתחלה. בצעו לפחות 5 חזרות ואז חזרו על הצד השני.
5.חמור בועט
איך ל: התחל באותו מיקום כמו הארכת הירך המרובעת. כיפוף הברך המורחבת בזווית של 90 מעלות, והרמת סוליית כף הרגל לתקרה. ואז תחתון לגב כדי להתחיל. בצעו לפחות 5 חזרות ואז חזרו על הצד השני.
6.צדפות
איך ל: שכב על צד שמאל עם ברכיים כפופות ורגליים ביחד. לאט לאט לפרק את הברכיים, לשמור על הרגליים. החזק למשך 5 שניות ואז החזיר את הברכיים. בצעו לפחות 5 חזרות ואז חזרו על הצד השני.
7.מתיחת עגל דינמית
איך ל: מעמידה, כופף את ברך ימין ויישר את רגל שמאל, בהונותיך השמאליות מורמות אל התקרה. תביא את הידיים לכיוון רגל שמאל. שמור על הגב התחתון במצב ניטרלי. החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, ואז חזור על הצד השני.
8.שעוני הברך
איך ל: הניחו את רגל שמאל על כיסא או משטח יציב אחר. שמור ימינה, עומד רגל ישרה עם בהונות מצביעות קדימה. הישען קדימה, הגע לזרועותיך ימינה, ישר קדימה ואז שמאלה. לאחר שנרכנת לעבר שלושת הצדדים, חזור על כך ברגל ימין מורמת.
סימן 16 במאי
הערה: בעוד שמתיחה זו מכוונת לכיוון שריר הברך, פולופ אומר שזה גם עוזר כאב בגב התחתון .
אילו תרגילים אחרים בטוחים לנשים בהריון?
נשים שהתעמלו לפני הכניסה להריון יכולות בדרך כלל להמשיך להתאמן במהלך ההריון, אומר פולופ, כל עוד מקבלים אישור מרופא. 'נשים שנחשבות לסיכון גבוה אינן צריכות להתאמן בהריון. חשוב תמיד לפנות לקבלת ייעוץ מהרופא שלך ', היא מוסיפה.
תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה, כמו שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים נייחים, אימוני משקל קל וריצה, הם כל האפשרויות הטובות, על פי Fulop. עם זאת, נשים שאינן מסורתיות רצים לא צריך לנסות להתחיל לרוץ במהלך ההריון.
'תרגילים כמו קגלס נהדרים גם לחיזוק רצפת האגן בהריון', היא אומרת. כפיפות בטן וכפיפות בטן לא מומלצות לנשים בהריון, אלא אחרות תרגילי ליבה , כולל קרשים, הם אלטרנטיבה טובה.
'חשוב להקשיב לגופך ולא לדחוף את עצמך חזק מדי בהריון,' אומר פולופ. אם אתם חווים התכווצויות, קוצר נשימה או עייפות לאורך כל האימון, עצרו וקחו הפסקה. אם התחושות נמשכות, התייעץ עם רופא.
גלגל המזלות ה -5 בנובמבר
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
