האם אתה יכול לפצות על שינה אבודה? כן, אבל זה לוקח יותר ממה שאתה חושב

הסיכויים טובים שאתה זקוק ליותר שינה. על פי ה- CDC, סביב אחד מכל שלושה מבוגרים אמריקאים ישנים פחות משבע שעות שינה בלילה. ולנסות להדביק את סופי השבוע אולי לא יספיק. רַק שעה של חוסר שינה לוקח עד ארבעה ימים של שינה אופטימלית לקפוץ חזרה.

עוד יותר מדאיג, הכל מסתכם. חוב שינה מתייחס לצבירה איטית של מחסור בשינה שקורה לאורך זמן. אבל עד כמה גרוע חוב השינה ואיך 'מחזירים' אותו? בואו נצלול למדע השינה.

• 1 מהו חוב שינה? 2 השלכות בריאותיות של חוב שינה.
• 3 כיצד להתאושש מחובות שינה. 4 תיקוני שינה לטווח קצר.
• 5 תיקוני שינה לטווח ארוך.

מהו חוב שינה?

תחשוב על הגוף שלך כמו בנק, ובכל לילה אתה מפקיד לתוכו סכום כסף מוגדר. אם אתה מתגעגע ל'תשלום 'שלך בלילה אחד, תצטרך יותר כסף בלילה הבא כדי לפצות על כך. מחסור בשינה מצטבר בצורה זו. 'שינה אכן דומה לחשבון בנק, ובכל לילה מקבלים פחות מהסכום המומלץ לספור כספים על הכספים', מסביר אלכס דימיטריו, MD , רופא בעל הסמכה כפולה המתמחה בפסיכיאטריה ורפואת שינה. ״למישהו נח, לחסר שעה שינה בלילה אחד יש השפעה מינימלית למדי. אולם עם הזמן השעות שהוחמצו מתחילות להסתדר. '

ככל שאתה חסר שינה כך ההשפעות הבריאותיות יכולות להיות חמורות יותר.

חוסר שינה חריף זה מה שקורה כשאתה ישן פחות לילה אחד באופן משמעותי - נניח שמשך למשך כל הלילה לעבודה או ללמוד.

חוסר שינה כרוני מתרחשת כאשר אתה ישן פחות משינה אידיאלית לאורך תקופה ממושכת. אולי ישנת שש שעות וחצי כל לילה במשך חודש. יתכן שלא תבחין בהשפעות לאחר יום אחד, אך עם הזמן תתחיל לחוות תסמינים העולים בקנה אחד עם חוסר שינה לטווח הארוך.

לרוע המזל, ההתאוששות אינה פשוטה כמו 'להחמיץ שעה אחת של שינה, קבל שעה נוספת בלילה הבא.' לכן, עדיף להתחיל להתאים את הרגלי השינה שלך בהקדם האפשרי כדי לנטרל את הנזק שאתה עלול לגרום לבריאותך.

מהן ההשפעות הבריאותיות של מחסור בשינה?

מלבד גורם לך להרגיש עצבני וגרגרני, למחסור בשינה יש השפעות שליליות קשות על יכולת התפקוד שלך. אנשים שישנים פחות משבע עד תשע שעות בלילה חווים בעיות עם עירנות, טווח קשב ומיקוד, וכמה מחקרים הראו כי מחסור בשינה יש השפעות ארוכות טווח על הזיכרון ותפקוד המוח .

'המוח שלנו והפיזיולוגיה של הגוף דורשים שינה כדי לתפקד בצורה טובה ונכונה,' אווה סלהוב, MD , אומר ל- mbg. 'במהלך השינה הגוף שלך מתאושש ומערכת החיסון פועלת לרפא כל דבר שדורש תיקון. ללא שינה, האיזון והוויסות הפיזיולוגי כבוי, מה שיוביל לא רק לבעיות עייפות לטווח הקצר, ביצוע טעויות, בעיות בפתרון בעיות, עצבנות או שינויים במצב הרוח יותר, אלא בעיות ארוכות טווח, כמו דלקת מוגברת, שינויים קצב היממה, הפעלה מוגברת של מערכת תגובת הלחץ, הפרעות במצב הרוח ומצוקה רגשית, כאב סומטי, בעיות זיכרון ותפקוד וביצועים קוגניטיביים לקויים. '

היא מציינת כי לאורך זמן, תסמינים אלו יכולים למלא תפקיד ב הופעת מצבים כרוניים כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב, בעיות משקל, בעיות מטבוליות ועוד.

היקף ההשפעות הללו שונה מאדם לאדם. יש אנשים שבאופן טבעי דורשים פחות שינה מאחרים כדי לתפקד טוב. אין לכך הסבר מדעי מוגדר באופן ברור, אך א 2014 מחקר ב רפואה מתרגמת מדעית כתב עת מצא כי דרישות השינה בלילה משתנות בהתאם לדנ'א של האדם.

כיצד להתאושש ממצב שינה.

יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את השינה שלך ולהשלים את הזמן האבוד. ככל שתקדם ליישם אסטרטגיות אלה בחייך, כך תוכל למתן השלכות שליליות יותר מחוסר שינה חריף או כרוני.

תיקוני שינה לטווח קצר.

אחרי לילה מחוספס שלא ישנתם כמו שהתכוונתם, יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להפוך את היום הבא למעט טוב יותר. 'אם לוח הזמנים שלך לא מאפשר לך לבלות יותר זמן במיטה בשינה, אתה יכול קח תנומה של 20 דקות במהלך היום ולנסות להתעדכן בסופי שבוע על ידי שינה ארוכה יותר של כמה שעות, 'מסביר סלהוב.

נסה ללכת לישון מוקדם יותר בלילה הבא אם אתה מסוגל. אך אל תרגישו צורך להתרסק במשך 12 שעות רצופות - אינכם רוצים לבלגן את לוח השינה שלכם כל כך עד שלא תוכלו לחזור לשגרה עקבית.

תיקוני שינה לטווח ארוך.

זה איפה היגיינת שינה נהדרת מגיע שימושי. 'שינה באמת מצליחה בקצב,' אומר דימיטריו. הוא ממליץ לקבוע לעצמך זמני לישון ושעות ערה קבועות, להימנע מאלכוהול וקפאין לפני השינה ולהתייחס לכל כאב או דום נשימה בשינה העלולים להעיר אותך במהלך הלילה.

'באופן אידיאלי, קבעו שגרה שתאפשר חלון של שמונה שעות לישון בכל לילה,' ממליץ דימיטריו. 'זה נעזר בכך שעושים דברים שקטים, מרגיעים ואפילו משעממים בשעה שלפני שאתה מתכוון להירדם.'

מזל עקרב נקבה תאומים

במקום לצפות בשלושה פרקים של אהבת האי לפני שאתה מכה לשק, מכסה אותו בפרק אחד ואז קח ספר במקום. נסה להימנע ממסכים עם אור כחול שעשוי להיות לשבש את רמות המלטונין שלך לפני שאתה הולך לישון. חדר קריר עוזר לטמפרטורת גופכם לרדת מהר יותר (משהו הגוף שלך עושה באופן טבעי כדי להתכונן לשינה ), אז תניף את המאוורר או את המזגן כדי ליצור לעצמך סביבה לילית אופטימלית.

תרופות OTC ותרופות שינה מרשם יכולות לעזור לך אם אתה זקוק להן, אך הן בדרך כלל אינן תחליף אידיאלי עבור לישון טבעי . במקום זאת, נסה תוסף תומך שינה כמו מגנזיום , * אשר מקדם תחושת רוגע ונינוחות לשינה עמוקה ומשקמת. *

אם אתה אוהב להתאמן בלילה, נסה להעביר את האימון היומי שלך לשעות הבוקר ולראות אם זה משפר את השינה שלך. יש אנשים שמצליחים בסדר גמור עם אימונים בערב אבל כולם שונים. אתה עלול להרגיש אנרגטי מדי לאחר מפגש זיעה כדי לטפס ישר למיטה, ושינתך עלולה לסבול כתוצאה מכך.

טייק אווי.

לילות ללא שינה אינם מהנים, ועם הזמן הם יכולים לזרוע הרס ביכולתך לחיות חיים מאושרים ופוריים. כשתתחיל לצבור חובות שינה, תבחין בבעיות במיקוד, בזיכרון ובתפקוד המוח - דברים שאתה בֶּאֱמֶת לא רוצה להקריב.

אם ניסית כל פתרון ועדיין לא מצליח לישון, שוחח עם הרופא שלך כדי להבין את תוכנית המשחק הטובה ביותר עבורך. אף אחד לא מגיב לשינה מפעילה באותה צורה. ככל שתקדימו להבין בדיוק מה מחזיק אתכם בלילה, כך תוכלו להגיע למנוחה הנחוצה לגופכם.

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: