יש לך כאב בירך? יתכן שתצטרך לעבוד על החלק המפתיע הזה בגופך
כמדריך מוסמך לפילאטיס, התלונה מספר 1 שאני שומע מלקוחותיי בימינו היא שהירכיים שלהם הורגות אותם מכל זמן הישיבה והמסך שהם עשו. אתה בעצמך אולי חושב, 'אני מותח את המותניים כל הזמן והם עדיין צמודים!' האינסטינקט להתמתח כשאתה חווה תסמינים של כאב וכאב הוא טוב - אבל זה עובד רק באופן זמני. עכשיו, הרשה לי להציג בפניך חלק חשוב מהירכיים שלך שיכול כנראה להשתמש בתשומת לב מסוימת: ה- psoas.
מה זה psoas?
ה- psoas הוא מכופף הירך העיקרי שלך, המחבר בין חוליות המותניים לעצם הירך, או לעצם הירך. זה מתחיל בתחתית הגב האמצעי שלך (חוליית T12, ליתר דיוק), עוטף את האגן מעל נקודות הירך ומתחבר ל דברים פנימיים . בנוסף לכופף את הירך, או לקרב את הרגל והגוף, זה מתפקד כאחד העמוקים ביותר שלך שרירי ליבה .
אתה כנראה הכי רגיל לשים לב לפסואות אחרי שישבת תקופה ממושכת (כשהיא מתהדקת), או עושה עבודה בעבודה על הגב שלך שכולל הרבה תנועת רגליים (כשהוא מתלקח).
פרסומת
למה חשוב לעבוד על ה- psoas.
לרבים מאיתנו אין ממש ירכיים צמודות אלא ירכיים שפשוט מרגישות צמודות בגלל חולשה. (תגיד מה ?!) פשוט מתיחת שריר שלא באמת זקוק למתיחה - אלא במקום זאת, התחזקות - יכול לגרום יציבה ובעיות כאב.
חולשה ומתח של Psoas מתבטאים לעיתים קרובות גם במקומות לא צפויים, כמו כאבי גב תחתון כרוניים, יציבה לקויה, אי התאמה באורך הרגליים, סיבוב פנימי / חיצוני מוגבל, סיאטיקה, הפרעה בתפקוד רצפת האגן , ואפילו יחסי מין כואבים.
כיצד להבחין בין מתיחות הירך לחולשה.
כדי לבדוק אם אכן יש לך מכופפי ירך צמודים, שכב עם הירכיים תלויות בקצה המיטה וחבק ברך אחת לחזה. אם אתה מצליח למשוך את הברך העליונה לחזה בזמן שהרגל התחתונה נשארת שטוחה למיטה, לא מתיחות בירך היא הגורמת למתח וכאב אלא חולשה.
הידיעה מה קורה בגופך אינה רק מעצימה אלא מאפשרת לך להתמקד במה שבאמת ישפיע על הרגשתך לטווח ארוך. מתן ה- PSOA שלך את מה שהוא צריך לא יכול רק לעזור בשיפור היעילות של שגרת הכושר שלך, אלא גם בשיפור איכות החיים הכללית שלך.
להלן, ריכזתי כמה מהמהלכים האהובים עלי גם למתוח וגם לחזק את ה- psoas, לקבלת הקלה נחוצה ביותר בירך.
שהוא חבר נפש תאומים
7 דרכים למתוח ולחזק את ה- psoas:
1.נשימה סרעפית
תמונה מאתהלן פלן
אני תמיד מתחיל עם נשימה מכיוון שמשיכת המודעות להתרחבות סרעפתית תלת מימדית לא רק ניגשת לליבה שלך בצורה אינטנסיבית יותר, אלא מגדירה אותך לשלב את זה לאורך כל התרגול שלך:
- כדי לתרגל נשימה תקינה בתלת מימד, שאפו פנימה דרך האף, מילאו את הבטן הנמוכה, את צלעות הצלעות ואת גב הצלעות באותה מידה.
- זה חיוני להשיג הרחבת גוף אחורי , מכיוון שכאן אנו נוטים להחזיק את המתח הרב ביותר וגורמים לפיצוי בפסואות.
- כיוונו ל -5 עד 10 נשימות עמוקות כדי להתחיל.
שתיים.לחיצת ברך לחזה
תמונה מאתהלן פלן
העיסוק בשריר לפני התמקדות בשחרורו יכול לעודד שחרור עמוק יותר, לכן כוון לחמם את הגוף קודם לפני שצוללים ישר למתיחות:
- שכב שטוח על הגב כשרגלייך מורחבות ישר לפניך, והביא את רגל ימין למעלה לשולחן, או למצב מכופף, תוך כדי פעולה מכוונת של מכופפי הירך.
- קח את הידיים לחלק העליון של הירך כאילו אתה שם אותם על הברכיים. בזמן הנשיפה, לחץ באותה מידה מהידיים לירך וירך לידיים כדי לא לאש רק את ה psoas אלא גם את הליבה. אתה רוצה שההתקשרות תהיה שווה בשני הכיוונים כך שהרגל שלך לא ממש נדחפת אלא מוצאת יציבות.
- ככל שתחזיקו זמן רב יותר כך הוא ירגיש אינטנסיבי יותר, אך כוונו ל -3 עד 5 נשימות עמוקות להתחיל, וחזרו על הצד השני, תוך שימת לב להבדלים בין צד לצד אחר.
3.לחיצת ברך כפולה לחזה
תמונה מאתהלן פלן
בעט את תרגיל העיתונות על הברך על חזה על ידי הכללת שתי הרגליים בבת אחת:
- העלו את שתי הרגליים אל השולחן, ולחצו יד אחת לכל ירך.
- מבלי למשוך כתפיים או למתוח את הצוואר, לחץ את הידיים והירכיים זה לזה, עמוק יותר בכל נשיפה.
- כוון להתחלה של 3 עד 5 נשימות, ואז שחרר את הרגליים חזרה לרצפה ובדוק אם אתה מרגיש הבדל כלשהו.
ארבע.הארכת הירך נגמרת עם סיבוב חיצוני
תמונה מאתהלן פלן
שינוי וריאציות הכוח בצורה נתמכת יותר יכול להפוך אותו למתיחה פעילה:
- הניחו גליל קצף (או גוש יוגה או זריקת כרית) מתחת לאזור העצה הקדמית / עצם הזנב (וודאו שהוא לא גבוה מדי), והאריכו את שתי הרגליים ישר לפניכם.
- שוב, העלה רגל אחת לשולחן, אך הפעם, חבק אותה לחזה שלך.
- מריצים את הרגל התחתונה על ידי יישורה ככל האפשר תוך ניסיון לחיצה על העקב דרך הרצפה, שתפעיל את גב הרגל ו glutes . סחטו את הגלוטים כדי שיתעצמו.
- מבלי להזיז את האגן, משוך לאט את הברך העליונה לבית השחי כדי להרגיש שחרור עוד יותר.
5.מתיחות צדדיות שכבות
תמונה מאתהלן פלן
כנראה שעשית את המתיחה הזו בעמידה. לקחת אותו לרצפה נותן לנו יותר תמיכה, מה שיכול לאפשר לך לשחרר לא רק את המרובעים אלא גם את מכופפי הירך.
איש מזל גדי עקרב אישה
- שכב על הצד שלך, עם הרגל התחתונה כפופה. הרחב את הזרוע התחתונה שלך ככרית, או התנשא על זרועך, כפי שהיית עושה במשטח צדדי.
- כופף את הרגל העליונה והושיט יד אל כף הרגל העליונה שלך בעזרת הזרוע העליונה שלך. משוך את העקב לכיוון הגלוטס שלך, תוך קלות תוחב את האגן כדי למנוע מתיחת יתר של עמוד השדרה ושמור על הברכיים קרובות.
- כופף את כף הרגל להתעצמות. החזק למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, וחזור על הרגל השנייה שוב, בדוק את כל ההבדלים מצד לצד.
6.נסיעה בברך עומדת לדדליפט
תמונה מאתהלן פלן
זה נהדר לא רק לחיזוק מכופפי הירך אלא גם הליבה כולה יעבוד כדי לעזור לך למצוא את האיזון שלך. במהלך זה, אתה ניגש הן לכיפוף הירך (כוח) והן להארכות (מתיחה) בתנועה מורכבת אחת:
- כשאתה עומד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך, השתמש בליבה ובמכופפי הירך כדי להעלות ברך אחת למצב הלהקה הצועדת.
- קח את הזמן שלך למצוא את שיווי המשקל שלך, וציר קדימה בירך תוך שהוא מגיע לרגל המורמת היישר מאחוריך.
- שמור על הרגל העומדת יחסית ישרה (אך לא נעולה), וודא שהתנועה מתחילה מהירך, ולא מהברך.
- אם האיזון הוא נושא עבורך, עמד קרוב ליד קיר או כיסא לקבלת תמיכה נוספת.
- חזור על כך 5 עד 10 פעמים ושוב על הצד השני.
7.מתיחה של ברך בכריעה (או שליטת חוה)
תמונה מאתהלן פלן
אולי כבר ידעת את זה, אבל ייתכן שאתה עושה את זה בצורה שגויה ומפסיד את מלוא הפוטנציאל שלו:
- החל על ארבע, צעד רגל אחת בידיים שלך כך שהקרסול מוערם מתחת לברך, וסוליית כף הרגל שטוחה על הרצפה.
- בעזרת הליבה שלך, העלה את פלג הגוף העליון שלך לאנכי. במקום לשקוע בגב התחתון, הרם את הצלעות מהאגן בכדי לגדול, והכנס מעט את הזנב מתחת.
- חבר את הגלוטות ולחץ בעדינות את האגן קדימה, רק עד כמה שאתה יכול בלי לדחוס את הגב התחתון.
- כדי להעצים את המתיחה הזו, יש להגיע לזרוע אחת למעלה ולכופף צדדית (לכיוון הרגל הקדמית).
בין אם הירכיים שלך באמת צמודות והן פשוט להרגיש ככה, עבודת כוח ויציבות היא החבר הכי טוב שלך. תחשוב על שלך תרגילי יציבות כמו הדבק שמחזיק את המתיחות שלנו יחד: בניית חוזק תאפשר את ההקלה ממתיחות להחזיק מעמד בפועל. בדרך זו, אתה לא נתקע בתרחיש שחוזר על עצמו, ונאלץ למתוח את מכופפי הירך שוב ושוב. במקום זאת, תוכלו ליהנות מירכיים ניידות וללא כאבים!
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
