האם תוספי קריאטין שוברים צום?

קריאטין הפך למרכיב ביתי עבור רבים במהלך השנים האחרונות, ככל שיותר אנשים מבינים שהתוסף 'ספורט' הזה הוא חיוני יומיומי - לא משנה הגיל או רמת הפעילות שלך. זֶה אבקה שנחקרה היטב ידוע ל להגדיל את מסת השריר 1 (לצד כל כמות של אימוני כוח), שפר את הכוח והעוצמה, וקדם התאוששות בנוסף לתמיכה בבריאות המוח והעצמות.*

אבל רבים שואלים אם קריאטין שובר צום או לא. בקיצור, מכיוון שאבקת קריאטין מונוהידראט טהורה אינה מכילה קלוריות או סוכר, היא לא תשבור את חלון הצום שלך. עם זאת, ישנם חריגים בהתאם למוצר קריאטין שתבחרו והדרך בה תחליטו לקחת אותו. הנה מה שאתה צריך לדעת. 

מזל דגים הורוסקופ שבועי בקריירה

מה שובר צום? 

אז המטרה של הצום היא ליצור חלון זמן נכבד כאשר אינכם צורכים מזון. זה עשוי להיראות כמו א צום של 16 שעות ואחריו חלון אכילה של שמונה שעות, צום קצר יותר של 12 שעות, או אפילו צום של יום חלופי ארוך יותר כאשר אתה צם 36 שעות ואוכל 12. 

הגבלת צריכת תזונה עבור פרק זמן ממושך זה נותן למערכת העיכול שלך הפסקה ומונע הפעלת תגובת אינסולין. בסך הכל, מחקר מראה 2 שההשפעות של צום לסירוגין עשויות לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין (כלומר אתה מנהל את רמת הסוכר בדם טוב יותר), להוריד לחץ דם, להפחית דלקת ולתמוך בקוגניציה. (למרות שחשוב לציין שרבים מהיתרונות הללו נראים גם על ידי מעקב אחר דפוס אכילה מאוזן כמו דיאטה ים תיכונית 3 .)

לכן, צריכת כל מזון או משקה המעורר תגובת אינסולין יכולה להכיל קלוריות שיכולות לשבור צום. זה כולל: 

• מזונות המכילים פחמימות (דגנים, פירות, ירקות, מאפים, צ'יפס, ממתקים)
• משקאות ממותקים (מיץ, משקאות מוגזים, חלב)
• חלבון (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות) 
• שומנים (שמנים חמאה, אגוזים, זרעים אבוקדו, אבל יש אנשים שבוחרים לצרוך כמות קטנה של שומנים כמו קוקוס או שמן MCT במהלך צום, מכיוון שלא סביר שתהיה להם הרבה תגובה לאינסולין)

מזונות ומשקאות שאינם שוברים צום כוללים כאלה המכילים אפס קלוריות וכוללים:

• מַיִם
• קָפֶה שָׁחוֹר
• תה (ללא סוכר או חלב) 
• אלקטרוליטים (אם הם אפס קלוריות)
• קריאטין מונוהידראט (אם אין תוספים קלוריות)

איך קריאטין עובד?

קריאטין פועל על ידי סיוע לרקמת השריר והמוח לייצר אנרגיה ביעילות בצורה של ATP (בערך 95% מהקריאטין בגוף 4 מאוחסן ברקמת השריר, ו-5% הנותרים מפוזרים במוח ובעצמות). כאשר השרירים זקוקים לאנרגיה במהירות - כמו במהלך אימון - הגוף מנצל את מאגרי הקריאטין בשרירים שלו לתמיכה.*

ולמרות שקריאטין עוזר לתאים לייצר יותר אנרגיה, זה באופן טבעי אפס קלוריות. הסיבה לכך היא שקריאטין הוא תרכובת העשויה משלוש חומצות אמינו: מתיונין, גליצין וארגינין. אבל קריאטין עצמו כן לֹא חומצת אמינו או משהו שמתפרק לגלוקוז.

האם קריאטין שובר צום?

קריאטין מונוהידראט לבדו אינו שובר צום. לקריאטין אין קלוריות, אינו מעלה אינסולין או רמת סוכר בדם ואינו מפעיל עיכול (הוא נספג באופן פסיבי במעיים). 

סימן 15 בדצמבר

כשאתה לוקח את זה עם מים, קָפֶה שָׁחוֹר , או תה, לוח הצום שלך נשאר ללא פגע. כמה אבקות קריאטין בטעמים עשויות להכיל סטיביה, אבל קריאטין פַּחִית לשבור צום כאשר צורכים אותו כחלק מ: 

• שייק, שייק חלבון, קערת יוגורט או שיבולת שועל
• אימון מקדים המכיל סוכר או חלבון 
• גומי קריאטין המכילים סוכר

מהי הדרך הטובה ביותר לקחת קריאטין?  

מומלץ לקחת קריאטין בצורת האבקה שלו ( לא גומי, והנה הסיבה ). ואתה רוצה שקריאטין יהיה בצורת קריאטין מונוהידראט. לא רק שזו צורה טהורה של התרכובת (כלומר אין צורך להוסיף חומרי עזר נוספים), אלא שזו גם הצורה הנחקרת ביותר של התוסף, והגוף הוא מסוגל לספוג 100% 5 ממנו. 

תוספי קריאטין בשילוב עם חומצות אמינו אחרות (כמו של mindbodygreen עם טאורין ) מציעים אפילו יותר יתרונות בשרירים ובמוח, תוך שהם נשארים ללא סוכר וידידותיים לצום. לקוחות אהבו קריאטין+ כדי לעזור לעצב את השרירים שלהם ולשפר את כוחם.*

כמה קריאטין צריך לקחת? 

מחקרים מראים ליטול 5 עד 10 גרם קריאטין מדי יום. א מינון של 5 גרם 6 קשור לשיפורים במסת השריר, אך גדול יותר מינון של 10 גרם 7 עשוי להיות מועיל יותר לקוגניציה, לבריאות העצם ואפילו לכוח.* 

שאלות נפוצות

הטייק אווי

ניתן לצרוך אבקות קריאטין מונוהידראט במהלך חלון הצום שלך (כל עוד אינך לוקח אותן עם משקה או ארוחה המכילים קלוריות). הדבר החשוב ביותר שיש לזכור עם תוספי קריאטין הוא לקחת את המינון היעיל הזה (5 עד 10 גרם) כל יום. לא בטוח מאיפה אתה מתחיל? ריכזנו את שלנו חמש אבקות קריאטין אהובות כאן .