מדריך לנשים לתוספי קריאטין: יתרונות, מיתוסים וטיפים למינון

חפש 'תוספי קריאטין' ותמצא אמבטיות ענק עם גופני מאצ'ו, משווקים בבירור לעבר חדר הכושר הסטריאוטיפי אחי. היסטורית, קריאטין נמכר לקהל גברי בעיקר המתמקד בשיפורי שרירים ובביצועים אתלטיים, אבל יש מחקר משכנע שמראה שגם נשים יכולות להפיק תועלת מהם, מסיבות שנמתחות מעבר לפעילות גופנית.

כאן, מומחי תזונה וחוקר קריאטין חולקים את היתרונות המגובים במדע של קריאטין לבריאות המוח והקוגניטיבית, לבריאות הלב וכלי הדם, הזדקנות בריאה ועוד.

מה שצריך לדעת:

• קריאטין הוא תוסף שנלמד היטב: קריאטין נחקר במשך עשרות שנים ויש לו פרופיל בטיחות חזק. מעט מאוד תופעות לוואי דווחו, וקריאטין מוכר כבטוח על ידי ארגוני ספורט ובריאות רבים.
• קריאטין אינו מיועד רק לספורטאים גברים: לנשים יש מאגרי קריאטין בגוף נמוך יותר מאשר לגברים. תוספת עם קריאטין יכולה לשפר את צפיפות המינרלים של העצם והוכחה כמשפרת את מצב הרוח והקוגניציה.
• נשים פעילות אינן צריכות להעמיס קריאטין: בעוד שחלק ממפתחי הגוף והספורטאים נוטלים מנות טעינה של קריאטין כדי למקסם את יתרונות הביצועים לטווח קצר, רוב הנשים יראו יתרונות מנטילת מינון של 3 עד 5 גרם מדי יום.

מה זה קריאטין?

קריאטין הוא תרכובת טבעית המסייעת לגוף לייצר אנרגיה בצורה של אדנוזין טריפוספט (ATP).

קריאטין ידוע היטב בהשפעותיו לשיפור הביצועים במהלך פעילויות בעצימות גבוהה וקצרת זמן כמו ספרינט והרמת משקולות, ומכאן הסיבה שהוא תוסף כה פופולרי במרחב האימון.

יש כמה מקורות מזון של קריאטין 1 , כולל הרינג (3.0 עד 4.5 גרם לקילוגרם), בשר חזיר (2.3 גרם לקילוגרם), בשר בקר (2 גרם לקילוגרם) וסלמון (2 גרם לקילוגרם), אבל גם תוספי קריאטין קיימים כבר עשרות שנים.

הטבות לנשים

הנה שישה מגובים מדעיים היתרונות של קריאטין לנשים :

זה משפר ביצועים אתלטיים

אין להכחיש את השפעות משפרות ביצועים של קריאטין 2 . מחקרים הראו בעקביות שתוספת קריאטין משפרת את ביצועי האימון בעצימות גבוהה והתאמות האימון.

'קריאטין יכול להועיל מאוד לנשים בהגברת הכוח, הכוח והביצועים האתלטיים הכלליים', אומרת תזונאית דיאטנית אבי גרים, MS, RDN .

זה עשוי לסייע בהגנה על העצמות והשרירים ככל שנשים מתבגרות

ככל שהנקבות מתבגרות, רמות האסטרוגן שלהן יורדות, וכתוצאה מכך חולשת שרירי השלד 3 .

'קריאטין מסייע בתחזוקת השרירים, אשר חיונית למניעת הזדקנות האוכלוסיות סרקופניה (אובדן שרירים הקשור לגיל)', אומר לואיזה ניקולה , נוירופיזיולוגית ו רַב חֲשִׁיבוּת יועץ ביצועים אנושיים. '[קריאטין] עשוי גם לשפר את צפיפות העצם בשילוב עם אימון, להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, דאגה משמעותית לנשים לאחר גיל המעבר.'

דארן קנדאו, דוקטורט, CSEP-CEP , פרופסור במעבדה לבריאות השרירים והעצמות ההזדקנות בפקולטה ללימודי קינסיולוגיה ובריאות באוניברסיטת רג'ינה, מציין כי הוכח כי קריאטין נלחם צפיפות מינרלים בעצמות 4 אובדן בשילוב עם אימוני התנגדות באזור הירך ב נשים לאחר גיל המעבר 4 .

זהו תחום עניין הולך וגובר עבור חוקרי קריאטין. 'מחקר נוסף יחקור את ההשפעות של קריאטין על נפילות ומניעת שברים אצל נשים, בעיקר נשים לאחר גיל המעבר', משתף קנדאו. 'יתר על כן, יש צורך בהשוואה של ההשפעות של קריאטין בנשים לפני גיל המעבר לעומת נקבות לאחר גיל המעבר.'

זה עשוי לשפר את תוצאות הלידה בנשים בהריון

תחום מחקר צומח ומרגש הוא כיצד קריאטין עשוי להועיל לתוצאות הלידה. 'תוספת קריאטין במהלך ההריון 5 הוכח כמשפר את ספיגת תאי העצב של קריאטין ותומך בשלמות המיטוכונדריה כדי לתמוך בבריאות המוח', אומר גרים. 'רמות קריאטין מופחתות ב הריון מאוחר 6 נקשרו גם לצמיחה עוברית נמוכה.'

כמובן, אם את בהריון, דבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני השימוש בקריאטין (או כל תוסף אחר).

זה עשוי לתמוך בבריאות המוח והקוגניטיבית

לתוספת קריאטין עשוי להיות יתרונות לשיפור עיבוד קוגניטיבי 7 , תפקוד המוח 8 , ואפילו החלמה מטראומה אצל גברים ונשים כאחד. 'מחקרים הראו שיפור בזיכרון ובתפקוד קוגניטיבי, במיוחד כאשר השינה מועטה', אומר גרים.

ניקולא מסביר שתוספי קריאטין הוכחו כתומכים בבריאות המוח על ידי שיפור הזיכרון והאינטליגנציה, במיוחד במשימות הדורשות מהירות עיבוד.

מכיוון שקריאטין מסייע בשמירה על רמות האנרגיה במוח, ניקולא מציין שהוא מעורב כעת במחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר פרקינסון 9 במחקר פרה-קליני.

מזלות 29 באוקטובר

'מחקרים מצביעים על כך שקריאטין יכול למלא תפקיד בבריאות הנוירולוגית, ועלול להפחית את הסיכון למחלות נוירודגנרטיביות', היא אומרת. 'דרושה חקירה נוספת על ההשפעה ארוכת הטווח של קריאטין על הבריאות הקוגניטיבית והפוטנציאל שלו במניעת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.'

יכול להיות שיש לזה יתרונות בריאותיים נפשיים

שיעורי דיכאון הם גבוה פי שניים אצל נקבות מאשר אצל גברים 10 , עם האפיזודות הדיכאוניות הגבוהות ביותר בקורלציה עם שלבים הורמונליים מוגברים כגון גיל ההתבגרות, המחזור החודשי, הריון ומנופאוזה.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, מייסדת שותפה של A4 בריאות ודיאטנית ביצועים של מינסוטה פראית ומינסוטה טימברוולבס, מסבירה שיש קשר בין חילוף החומרים של קריאטין ב מוח ודיכאון אחד עשר .

'כאשר יש כמויות קטנות יותר של קריאטין ופוספוקריאטין במוח, מתרחשות אפיזודות דיכאון חמורות יותר', היא אומרת. 'מחקרים חושפים שקריאטין משפר את בריאות התא והישרדות. ניתן להראות שקריאטין משפיע על מצב הרוח 12 על ידי קידום רמות האנרגיה במוח. האונה הקדמית שולטת במצב הרוח, הקוגניציה, הזיכרון והרגש; לכן, תוספת עם קריאטין יכולה להשפיע לטובה על התפקודים הללו של האונה הקדמית.'

זה עשוי להיות מגן על הלב

קריאטין ממלא תפקיד מפתח בתפקוד הלב וכלי הדם מכיוון שהוא מעורב בהתכווצות הלב ובהפקת אנרגיה בתאי הלב. בשל כך, תוספת עם קריאטין עשויה להציע יתרונות מגנים על הלב.

'הוכח שרמות הקריאטין היו כאלה ירידה בחולי לב 13 . לפיכך, תוספת עם קריאטין עשויה להגן על נשים בסיכון למחלות לב תורשתיות', אומר גרים.

מה הלאה עבור מחקר קריאטין?

כמה אתה צריך?

תוהה כמה קריאטין לקחת בכל פעם? זה תלוי במטרות שלך.

קנדו מציין כי מנקודת מבט של בריאות שרירים וביצועים, 3-5 גרם ליום זה מספיק 2 לרוב האנשים.

אולי שמעתם על 'שלב טעינה' לקריאטין. טעינת קריאטין כרוכה בנטילת 20 עד 25 גרם במינונים מחולקים למשך חמישה עד שבעה ימים כדי להעלות את מאגרי התרכובת של השריר שלך, לפני שתמשיך למינון רגיל לאחר מכן.

8 במאי מזלות

עם זאת, גרים אומר שלב הטעינה אינו הכרחי . 'אם אישה מקווה למקסם את יתרונות הביצועים של קריאטין בפרק זמן קצר מאוד (פחות מ-30 יום), מעקב אחר אסטרטגיית 'טעינת' קריאטין עשויה להועיל', היא מסבירה. 'עם זאת, אם אישה מתכננת לבלוע קריאטין לאורך זמן ממושך (יותר מ-30 יום) ובשביל מגוון רחב של יתרונות, היא יכולה להימנע משלב הטעינה ופשוט לעקוב אחר אסטרטגיית התחזוקה של 5 גרם ליום.'

אם אתה מחפש לקחת קריאטין למטרות אחרות, אתה מאי להפיק תועלת מלקיחת מעט יותר ממנו, אבל אנחנו צריכים עוד מחקר כדי להיות בטוחים. 'מנקודת מבט של עצמות, 8 גרם או יותר ליום הוכח כיעיל ( רק בשילוב עם אימון משקולות ),' אומר קנדאו. 'מנקודת מבט מוחית, גוף המחקר הקטן מציע מינונים גבוהים יותר (כלומר 10-20 גרם ליום), או מינונים נמוכים יותר (4 גרם או יותר) למשך מספר חודשים, כדי להצטבר במוח .'

שיטות עבודה מומלצות לתוספות

אם אתה מוכן להתחיל להשלים עם קריאטין, הנה כמה טיפים מהמומחים שלנו על מה לחפש בתוסף וכיצד לקחת אותו:

• חפש קריאטין מונוהידראט
• בחר תוסף קריאטין שנבדק על ידי צד שלישי, המבטיח טוהר ועוצמה
• טפסים באבקה בדרך כלל נוחים יותר לצרוך כמויות גרמים מאשר צורות גלולות של קריאטין והן סבירות יותר
• קח קריאטין מדי יום, גם בימים ללא פעילות גופנית
• ניתן ליטול קריאטין בכל עת, אך ייתכן שתהיה ספיגה רבה יותר של קריאטין לשרירים שלך אם אתה לוקח את זה לאחר האימון. נטילת קריאטין באופן עקבי חשובה יותר מתזמון.
• תמיד לערבב קריאטין עם מים או משקה לבחירה, כמו שייק חלבון
• ניתן ליטול קריאטין עם או בלי אוכל
• תהיה בטוח ש להישאר לחות כאשר משלימים עם קריאטין

מיתוסים על תוספי קריאטין

למרות עשרות שנים של מחקר, כמה מיתוסים על קריאטין נמשכים. בואו נסגור כמה מהם:

'זה גורם לאגירת מים ולעלייה במשקל'

אחת ההרתעות הגדולות ביותר שיש לנשים לגבי תוספי קריאטין היא האפשרות לעלות במשקל או להתנפח . זה גם מיתוס וגם עובדה. בעוד שאתה עלול לחוות עלייה זמנית במשקל עקב אצירת מים, קריאטין אינו גורם לעלייה בשומן.

'עלייה במשקל נגרמת לעתים קרובות מאגירת מים, א השפעת השלמה עם קריאטין 14 , מה שגורם לנפיחות', אומר סטנגלנד. 'זה הוכח רק לטווח קצר או בימים הראשונים של שלב טעינת קריאטין ב-20 גרם ביום. לאחר אותם ימים ראשונים, כלל המים בגוף לא הראו עלייה כתוצאה מתוספי קריאטין'.

'כולם צריכים לקחת מנת טעינה כדי לקבל את מלוא היתרונות'

אם כבר מדברים על העמסת קריאטין, סטנגלנד אומר שזה לא נדרש על ידי אדם ממוצע להשיג שיפורים במסת השריר ובביצועים. ' מחקרים גילו שרמות הקריאטין תוך שריריות היו דומות בחולים בטעינה לעומת צריכת מינון רגיל (~5 גרם ביום).

'זה גורם לנשירת שיער ואקנה'

'מיתוס נשירת השיער מקורו בא מחקר שנערך בשנת 2009 חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , שבו שחקני רוגבי חוו עלייה ב-DHT [לאחר תוספת קריאטין],' מסביר סטנגלנד. 'שינויים ברמות ה-DHT נקשרו לנשירת שיער; עם זאת, ספורטאים אלו כבר הורידו את רמות ה-DHT, כך שהעלייה ב-DHT נראית מובהקת סטטיסטית. יתר על כן, הייתה רק עלייה ב-DHT ולא בטסטוסטרון הכולל. אף מחקר אחר לא יצר עליות מובהקות סטטיסטית ב-DHT או בטסטוסטרון הכולל בעת צריכת קריאטין.'

קנדאו מוסיף כי הדבר נכון גם לגבי אקנה. 'שני המיתוסים הללו עשויים לנבוע מקשר של קריאטין לרמות DHT בסרום, אבל שוב, אין קשר ישיר מבוסס ראיות.'

'זה 'תוסף לגבר''

באשר לקריאטין שהוא 'תוסף לגבר', אומר גרים שגם נשים יכולות להפיק ממנו תועלת. 'לנשים יש באופן טבעי מאגרי קריאטין נמוכים ב-70 עד 80 אחוז 16 מאשר גברים, ונשים בדרך כלל צורכות כמויות נמוכות משמעותית של קריאטין תזונתי, שמגיע בעיקר ממזונות מן החי כמו בשר בקר, בהשוואה לגברים'.

בטיחות ותופעות לוואי

סביר להניח ששמעת שקריאטין הוא אחד מהגורמים התוספים הנחקרים ביותר 2 שם בחוץ, אבל מה זה אומר בדיוק? קנדאו מסביר כי 'מחקרים רבים הראו שפרופיל הבטיחות של קריאטין מצוין, כאשר קריאטין אינו גורם להשפעות שליליות גדולות יותר מאשר פלצבו על מדדים של תפקוד כליות, כבד או לב וכלי דם'.

סטנגלנד מוסיף כי מחקרים באוכלוסיות חולות ובריאות במינונים משתנים כאחד לא גילו השפעות בריאותיות שליליות. 'אתה יכול תיאורטית לקחת 30 גרם ליום במשך שנים רבות 2 ותהיה בסדר', היא אומרת. 'היו ממצאים חוזרים ונשנים שגיל, רמת אימון ובריאות, ביחס לצריכת קריאטין, לא יצרו תופעות לוואי חמורות'.

בזמן עשרות שנות מחקר 2 לתמוך בבטיחות הקריאטין, לרבות בילדים ובמתבגרים, אנשים עם מחלת כליות או כבד ואלה בהריון או מיניקות צריכים להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני מתן תוספי תזונה.

טיעונים נגד קריאטין משלים

בגלל התפיסות השגויות המתמשכות סביב קריאטין, ישנם מומחי בריאות רבים המאמינים שתוסף קריאטין מיותר וכי אתה יכול לקבל קריאטין מספק מהתזונה שלך.

בעוד שקריאטין נמצא בכמויות קטנות במזונות כמו בשר ודגים, ניקולא מציין שהכמויות אינן מספיקות כדי להשיג את הרמות המשמשות במחקרים. 'צמחונים וטבעונים יכולים להפיק תועלת במיוחד מתוספי מזון, מכיוון שבדיאטות שלהם בדרך כלל חסר מזונות עשירים בקריאטין', היא מוסיפה.

מומחי בריאות רבים אינם ממליצים על קריאטין לנשים עם מחלת כליות, מחלת כבד או סוכרת. למרות זאת, אמילי נ. ורנר, Ph.D., R.D., CSSD , דיאטנית מוסמכת ופיזיולוגית פעילות גופנית, אמר לנו בעבר זֶה המיתוס הזה הוסר על ידי עשרות שנים של מחקר 17 הצגת תוספת קריאטין כרונית במינונים מומלצים לא השפיעה על תפקוד הכליות.

'האנשים היחידים שלדעתנו 'אולי' לא יוכלו או לפחות צריכים לקבל אישור רפואי לקחת קריאטין הם אלה עם הפרעות בכליות או כבד קיימות', אומר קנדאו. 'עם זאת, אפילו אנשים אלה עדיין יכולים לקחת קריאטין במינון נמוך מאוד.'

POV של mindbodygreen

קריאטין משווק כ'תוסף לגבר' הרבה יותר מדי זמן. נשים פעילות יכולות להשתמש בקריאטין כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהן, לבנות מסת שריר רזה ולתמוך בקוגניציה שלהן (והן באופן טבעי נמוכות יותר בהשוואה לגברים). תוספת עם קריאטין עשויה להיות מועילה במיוחד בתקופות מסוימות בחייה של אישה, כמו הריון וגיל המעבר, בהתבסס על מחקרים מתפתחים.

זה מיתוס שתוספי קריאטין גורמים לעלייה במשקל, נשירת שיער ואקנה. במציאות, קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בשוק והוכח שיש לו מעט מאוד תופעות לוואי. רוב הנשים לא יצטרכו ליטול מנת העמסה של התוסף ויכולות להתחיל בנטילת 3-5 גרם מדי יום בכל שעה ביום.

-אמה לווה, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

קריאטין הוא תוסף בטוח ויעיל לנשים, עם עשרות שנים של מחקר לתמוך ביתרונותיו. ישנן עדויות משכנעות לכך שצריכת קריאטין של 3-5 גרם ליום עשויה לספק לנשים יתרונות בריאותיים משמעותיים לאורך כל אורך חייהם. מחקר חדש ומרגש מראה יישומים טיפוליים וקליניים רבים של קריאטין מעבר לביצועים אתלטיים, עם התפתחויות נוספות באופק. צפו במרחב הזה.