המדע של מחזורי שינה וכיצד לייעל את שלך לבריאות טובה יותר

מחסור בשינה באיכות גבוהה יכול להשפיע על שלך מֵטַבּוֹלִיזם 1 , בריאות חיסונית 2 , מַצַב רוּחַ 3 , ו פִּריוֹן 4 - ויש בזה הרבה יותר מאשר פשוט שעון 7 עד 9 שעות בלילה. 

הגוף שלך עובר במחזוריות של ארבעה שלבים בזמן שאתה ישן, ולכל מחזור יש תפקיד מסוים בסיוע לגוף שלך להתאושש. 

סימן 2 צעדה

לימוד על מדע מחזורי השינה וכיצד לווסת אותם יעזור לך להשיג שינה טובה יותר ולשפר את הרווחה הכללית שלך.

מהו מחזור שינה?

ישנם ארבעה שלבים של שינה, המחולקים לתנועת עיניים מהירה (REM) ולא-REM (NREM). ל-NREM שלושה שלבים: N1, N2 ו-N3. 

במצב בריא מחזור שינה , אתה משלים כל אחד מארבעת השלבים האלה - ובממוצע, תגיע לארבעה עד שישה מחזורי שינה ללילה.

מחזורי השינה מווסתים על ידי הגוף שלך קצב צירקדי , מחזור של 24 שעות המושפע בעיקר מאור וחושך. בעולם אידיאלי (ללא כל השפעות חיצוניות), הקצב הצירקדי שלך יגרום למוח ולגוף שלך להיות ערים במהלך היום כשאור בחוץ ועייף כשחושך.

שלבים של מחזור שינה בריא

כאמור, ישנם שלושה שלבי שינה ללא REM ושלב אחד של שנת REM. לכל שלב יש משמעות לגופכם ולנפשכם, וגורמים רבים יכולים לתרום למידת היעילות של נפילתם ונשארתם לישון.

שלב 1: N1

N1 הוא חלק ממחזור הלא-REM והוא השלב הראשון של שינה קלה. שלב זה נמשך בדרך כלל דקה עד חמש דקות ומהווה כ-5% ממחזור השינה הכולל. 

גלי אלפא הם אחד מגלי המוח העיקריים הקשורים לשלב השינה N1. גלי אלפא הם גלי המוח הנוכחים כשאתה ער אך רגוע. כשאתה נכנס לשלב N1 של שינה, תדר מעורב עם משרעת נמוכה ( פעילות LAMF) מחליפה גלי אלפא 5 . כאשר LAMF משתלט, הוא מעביר את הגוף והנפש שלך מהערות לשינה.

במהלך שלב זה, הנשימה שלך נשארת סדירה, והשרירים שלך מתחילים להירגע.

שלב 2: N2

N2 הוא כאשר הגוף והנפש שלך עוברים לשינה עמוקה יותר, מה שמעורר את פעימות הלב והטמפרטורה שלך לרדת. 

צירי שינה וקומפלקסים K נמצאים במהלך שנת N2 5 . צירי שינה הם הגברת פעילות מוחית שעשויה לתרום שימור זיכרון 6 . קומפלקסים K הם גלי דלתא ארוכים שתורמים ל איחוד זיכרון 7 .

במחזור שינה טיפוסי, שלב ה-N2 הראשון שלך נמשך כ-25 דקות. לאחר מכן, השלב מתארך מעט עם כל מחזור לאורך הלילה. 

שנת N2 מהווה כ-45% ממחזור השינה הכולל שלך.

שלב 3- N3

שלב השינה N3, המכונה לעתים קרובות 'שינה עמוקה' (או שינה בגל איטי), מהווה כ-25% ממחזור השינה.

השלב הזה הוא מתי קיימים גלי דלתא 5 , מכניס את המוח והגוף לרגיעה עמוקה. N3 הוא גם כאשר הגוף מתקן רקמות, בונה שרירים ומחזק את המערכת החיסונית. 

שינה בגלים איטיים היא השלב הקשה ביותר להתעורר ממנו - ואם כן הוא מופרע, סביר להניח שתחווה כמה ערפל נפשי וחוסר התמצאות 8 .

שלב 4- שנת REM

השלב האחרון של מחזור השינה שלך הוא שנת תנועת עיניים מהירה (REM), המהווה כ-25% מזמן השינה הכולל. 

גלי בטא הם נוכח במהלך REM 5 , בדומה לזמן שאתה ער. עם זאת, שלא כמו כשאתה ער, שרירי השלד נשארים רדומים בזמן שהעיניים חוות תנועה מהירה - ומכאן שמו של שלב השינה. 

שנת REM נחשבת לשלב העמוק ביותר בשינה. זה הזמן שבו המוח שלך הכי פעיל וכאשר צפוי לך הכי הרבה חלומות חיים וסיוטים 9 . גם שנת REM תורמת איחוד זיכרון 10 , כך המוח ממיר זיכרונות לטווח קצר לזיכרונות ארוכי טווח.

כיצד הפרעות שינה משפיעות על מחזור השינה שלך

א הפרעת שינה 11 הוא כל מצב שמשבש את מחזורי השינה ושלבי השינה. הפרעות שינה נפוצות כוללות נדודי שינה, דום נשימה חסימתי בשינה, הפרעות שינה-ערות בקצב היממה, תסמונת רגל חסרת מנוחה ופאראסומניה. 

בעוד שכל הפרעת שינה משפיעה על הגוף בצורה שונה, היא בדרך כלל מונעת מהגוף והנפש להירגע ולהתאושש לחלוטין. 

אי שינה מספקת יכולה להשפיע על שלך בריאות כללית ובריאות, המובילה ל חוסר שינה , שינויים במצב הרוח, זמני תגובה נמוכים יותר, בעיות למידה ועייפות לאורך היום. גורמי סיכון להפרעות שינה כוללות תרופות מסוימות, מתח, לוחות זמנים לעבודה או היסטוריה משפחתית.

סיבות שאתה מתקשה להירדם

גורמים רבים תורמים ליכולת (או חוסר היכולת) שלך להירדם. למרבה המזל, יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי להתערב ולהכין את עצמך ללילה של שינה משקמת.

גבר ליאו מזל דגים אישה

סביבת שינה

• המזרון שלך : כדי להשיג שינה איכותית, אתה צריך מיטה נוחה ותומכת. מה הכי טוב בשבילך תלוי בגורמים כמו שלך תנוחת שינה , העדפות נוחות, תקציב וכל קיים כְּאֵב או תנאי שינה.
• תְאוּרָה : יותר מדי אור בחדר עלול לגרום לגוף שלך לחשוב שזה שעות היום, אבל עבור אנשים מסוימים, שינה בחדר חשוך עלולה להפוך את זה למאתגר להתעורר משינה עמוקה. תצטרך למצוא את האיזון הטוב ביותר עבורך, שניתן להקל על כך עם מסכות שינה, שעוני זריחה , או וילונות האפלה (בהתאם להעדפה שלך).
• רַעַשׁ : רעשים חזקים יכולים לשבש את מחזורי השינה שלך. אנו ממליצים לנסות אוזניות או א מכונת סאונד אם השינה שלך מופרעת בקלות על ידי רעש חיצוני.
• טֶמפֶּרָטוּרָה : חם או קר מדי זה לא נוח והופך את זה למאתגר להירגע. מומחים ממליצים לשמור את חדר השינה שלך בין 65 עד 67 מעלות פרנהייט בלילה כדי ליישר קו עם טמפרטורת גוף הליבה 12 ולקדם שינה משקמת.

לְהַדגִישׁ

מתח מקשה על השינה - ואם אתה אל תעשה לישון, זה יכול להגביר את הלחץ שלך. מחסור בשינה איכותית יכול להעלות את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגופך, להגביר עוד יותר את הלחץ ולהפריע לשינה.

גירוי לפני השינה

יותר מדי גירוי לפני השינה (למשל, צפייה בטלוויזיה, משחק במשחקי וידאו או גלילה בטלפון הסלולרי) עלול לשבש את הקצב הצירקדי ולחולל הרס בשינה.

תְזוּנָה

קפאין ואלכוהול הם לא האשמים היחידים כשמדובר בלבלגן בשינה. מזונות מסוימים יכולים משפיעים על סרוטונין ומלטונין 13 פעילות, ו צרבת ו-GERD 14 עלול להפריע לשינה שלך בכך שהוא יעיר אותך לאורך כל הלילה.

טיפים לבניית הרגלי שינה בריאים

אפילו שינויים קטנים באורח החיים יכולים להוביל למחזור שינה בריא יותר, שיכול להשפיע באופן משמעותי על הרווחה הכללית.

תן לעצמך שעת שינה

שינה היא הרגל - ועקביות היא המפתח. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מצא את זה סדירות שינה הייתה מנבא חזק יותר של מצבים בריאותיים מסוימים ואריכות ימים מאשר משך השינה הכולל. 

לתת לעצמך שעת שינה מכניס את הגוף והנפש שלך להרגל להירדם ולהתעורר בו זמנית בכל יום.

צור סביבת שינה מרגיעה

כדי להשיג שינה עמוקה, הסביבה שלך צריכה להיות שקטה, חשוכה ובטמפרטורה נוחה. מומחים רבים ממליצים גם להשאיר מכשירים כמו טלפונים וטאבלטים מחוץ לחדר השינה.

טיפ נוסף: שמור על חדר השינה לשינה, לא לטלוויזיה, לעבודה, לתחביבים או לארוחות.

שימו לב לתנומות

בעוד כמה תנומות נהדרות לשיקום, א מחקר אחרון מצאו כי תנומות תכופות ומאוחרות עשויות להיות קשורות לאיכות שינה ירודה ולהתעוררויות מוגברות לאורך כל הלילה.

הטייק אווי

הבנה כיצד הגוף נכנס לשלבים השונים של השינה יכולה לעזור לך לגלות כיצד הרגלים מסוימים, הפרעות שינה וגורמים אחרים תורמים למחזור השינה שלך - ותהיה בדרך להשגת בריאות ורווחה מיטבית.