כיצד לעשות מדיטציה לחרדה: 3 טריקים וטכניקות למתחילים

תרגול קבוע של מדיטציה יכול לעזור להקל על תסמיני החרדה , תנאי שעל פי הברית הלאומית למחלות נפש , משפיע על הערכה של כ- 40 מיליון מבוגרים בארה'ב.

חרדה היא חלק מהתגובה הטבעית של גופנו ללחץ- מצב קוגניטיבי מחובר לחוסר יכולת לווסת רגשות. כאשר אנו עושים מדיטציה, אנו נוגדים את תגובת הלחץ, מה שמוביל לירידה בלחץ הדם, בקצב הלב ובצריכת החמצן. מחקרים הראו שתרגול מדיטציה עקבי לא רק מרגיע אותנו אלא מתכנת מחדש מסלולים עצביים במוח, ומשפר את היכולת הכללית שלנו לווסת את הרגשות שלנו.

מספר 266 מלאך

ישנן טכניקות מדיטציה רבות שיכולות לעזור להקל על תסמיני החרדה, אך אלה שלוש המועדפות עליי.

1.מדיטציית מיינדפולנס

החרדה מרגישה אחרת אצל כולם, אך תסמינים שכיחים כוללים תחושת אי יכולת להירגע, תחושת פחד או פחד תמיד מהגרוע ביותר. כשאנחנו מתרגלים מדיטציית מודעות, אנו מודעים למחשבות או לרגשות מעוררי חרדה בגוף ובנפש, וזה הצעד הראשון להתקרב אליהם בחמלה והבנה. מדיטציה מכשירה אותנו לא להיקשר למחשבות האלה אלא לאפשר להן להיות. זה יכול להיות מפחיד להישאר עם מחשבות, דאגות וזיכרונות כואבים או רגשות שאתה מבקש אינסטינקטיבית להימנע מהם, אך עצם היותם איתם הוכח כמסייע להם להתפוגג.

איך לעשות את זה:

המדריך האולטימטיבי לעבודות נשימה

תרגלו טכניקות נשימה להפגת לחץ מיידי ורגיעה. קח את השיעור עכשיו.

התחל בישיבה במצב נוח. הביא את המודעות שלך לתחושה הפיזית של הנשימה: העלייה והנפילה של הבטן והחזה או תחושת הנשימה בזמן שהיא עוברת ונחירית או בפה החוצה. ברגע שאתה מרגיש מסודר, הביא את המודעות שלך למחשבות ולרגשות, תן להם לבוא ואז שחרר אותם. דמיין שכל מחשבה היא כמו ענן הנע על פני שמים כחולים בהירים, משתנה תמיד.

שתיים.נשימה עמוקה בבטן

תרגיל זה הוא סוג של נשימה והיא אחת הדרכים המהירות ביותר להפחית מתח וחרדה . לעתים קרובות אני מתרגל את זה בכדי לעזור לעצמי להירדם בלילה או לפני אירוסין או סדנה גדולה ומגלה שזה עוזר לי להרגיע ולאפס את מערכת העצבים , עוזר לגופי ולמוחי להירגע.

כיצד עבודות נשימה יכולות לעזור לך להחזיר את כוחך

נסה דוגמה חינם מהמחלקה הזו

איך לעשות את זה:

כשהידיים מונחות על הבטן, נשמו פנימה עמוק, והעבירו את הנשימה מהחזה וירדו לכיוון הבטן. דמיין שיש בלון בבטן שלך ובשאיפה שהבלון מתרחב לידיים שלך, ובנשיפה הוא מתנפח. אתה יכול לנסות להאריך את הנשיפה מעט כדי לעודד עוד יותר את הגוף למצב מנוחה טבעי.

3.מדיטציית מנטרה

זו גישה טובה לאותם הימים שבהם המחשבות והרגשות נראים מוחצים לחלוטין, מכיוון שהיא נותנת למוח שלך משהו אחר להתמקד בו.

איך לעשות את זה:

בחר מנטרה שמהדהדת איתך . זה יכול להיות אישור עצמי (כגון 'אני ראוי'), או שזה יכול להיות פזמון פשוט ( כגון 'אום' ). חזור על המנטרה שוב ושוב במשך כמה דקות. בכל פעם שאתה מוסחת, אל תדאג. הסב את המיקוד שלך חזרה למנטרה.

באיזו תדירות אני צריך לעשות מדיטציה לפני שאוכל להתחיל לחוש פחות חרדה?

ניתן לתרגל את כל הטכניקות הללו בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש חרדה עולה, אך אמנם הקלה ברגע זה נפלאה, אך ההשפעות המצטברות של תרגול מדיטציה קבוע שיש להם תוצאות טרנספורמטיביות באמת. חשוב על מדיטציה כמו בניית כל שריר אחר בגוף: למרות שאתה עלול להרגיש פנטסטי לאחר אימון אחד, אתה עלול גם להרגיש נורא. בלי קשר, לאחר שבועות או שנים של אימונים קבועים, אתה בהחלט תרגיש (ויהיה) חזק יותר פיזית. זה אותו דבר עם מדיטציה והמוח. אני ממליץ להתחיל בתרגול יומי של 5 עד 10 דקות. עם זאת, אם זה מרגיש יותר מדי, כיוון למדיטציה חמש פעמים בשבוע כדי להתחיל.

לחרדה, זה יכול להיות מועיל לקבוע שגרה ולתרגל באותה שעה בערך באותו יום. לא משנה איפה ומתי אתה עושה את זה: אם לשבת רגליים שלובות כל בוקר מרגיש לא נוח, נסה זאת בנסיעה לעבודה שלך (לא בזמן נהיגה, אם כי!) או בלילה. ממש לפני השינה .

האם מדיטציה יכולה להשפיע לרעה על חרדה?

התשובה הקצרה היא שמדיטציה אינה תמיד דרך ישרה. אז כן, כמה מפגשים יגרמו לכם להרגיש מדהימים, אך אחרים עשויים להעלות רגשות ותסכולים המאתגרים אתכם. הדבר החשוב הוא להיות אדיב וחומל לעצמך דרך כל זה ולנסות כמיטב יכולתך לא להביא שום שיפוט לחוויית המדיטציה שלך. זה שעושה לעצמך מקום וזמן שעושה את ההבדל.

אם המוח שלך מאוד עסוק, אז הוא תפוס. זה לא ביטוי ליכולת שלך לעשות מדיטציה או להשיג את היתרונות מהתרגול. ואם אתה מוצא את עצמך נסחף בחיים ומתגעגע לתרגול של כמה ימים (או שבועות / חודשים / שנים), אז דע שתוכל תמיד להתחיל מחדש.

מדיטציה היא כלי מצוין לסיוע בהקלה על תסמיני החרדה ועם הזמן יכולה לספק הקלה משמעותית במוח לא רגוע. עם זאת, זו לא הדרך היחידה להתמודד עם חרדה . לישון מספיק , מתאמנים באופן קבוע , אכילת ארוחות מאוזנות , שמירה על תרגול נשימה ולהישאר מחוברים לאנשים שאכפת להם ממך הם דרכים נהדרות לשמור על המפרץ.

שתף עם החברים שלך: