איך יוגה משקמת יכולה לעזור בהתאוששות מטראומה + 9 תנוחות לנסות

יוגה משקמת היא תרגול לטיפול עצמי התומך בהפחתת מתח ויכול לסייע בהתאוששות מטראומה. ידוע היטב שטראומה ומתח אינם רק מבנים נפשיים אלא קיימים בגוף.

לגוף יש מודעות שהיא קרביים עמוקה, שונה ממודעות קוגניטיבית. יוגה משקמת תומך במודעות מגולמת, שהיא מודעות שמגיעה עמוק למערכת העצבים, שם מצבים מכווצים הנגרמים על ידי לחץ וטראומה יכולים להשתחרר. כאן מתרחש שינוי עמוק ומתמשך.

התנוחות המוצעות תומכות במגולמות מודעות ומעצימות את תחושת הרווחה הכללית. קלות מודגשת בתרגול זה לעורר את תגובת הרגיעה, המסייעת למנוחה, תיקון, החלמה וחוסן. התנוחות, שנעשות בתמיכת אביזרים ונערכות לפרקי זמן ממושכים, נוגדות עייפות, ממריצות, מרגיעות את מתח השרירים הכללי, מחזירות את ההומאוסטזיס ותומכות באיזון רגשי.

בזה תרגול , ראשית אתה מוצא את צורת התנוחה, ואז אתה מבצע כל התאמות הדרושות בכדי להפוך את עצמך לנוח ככל האפשר.

התנוחות המוצעות מודגמות כדי לתת לך דוגמה ויזואלית לטופס, מלווה בתיאור כיצד להיכנס ליציבה. לאחר שמצאת את צורת התנוחה, בצע את כל ההתאמות הדרושות לך בכדי שהתנוחה תהיה נוחה ככל האפשר. האביזרים משמשים לתמיכה בך, כך שלא תצטרך למתוח או להשתמש באנרגיית שרירים כלשהי.

חשוב לכסות את עצמך בשמיכה לחום כיוון שחום גופך עשוי לרדת ככל שתגיע למצבים עמוקים של רגיעה. יתכן שתגלה שעליך להשתמש ביותר ממספר האביזרים המינימלי המוצע, או שתצטרך פחות מהמספר המוצע כדי להיות נוח.

זה הנוהג שלך. זכרו, בתרגול זה אתם רוצים לחוות נינוחות. הגוף שלך יגיד לך מה אופטימלי. אינך צריך להשלים עם אי נוחות כלשהי. תן לשכל הישר להנחות אותך בבחירת התנוחות שלך. חלקם עשויים להיות נוחים יותר ומועילים יותר מאחרים.

1.רגליים בקיר ( viparita karani )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: כדי לבצע קליטה זו הַשׁקָעָה התחל בישיבה על הרצפה על קיר, ברכיים כפופות מעט, כפות רגליים שטוחות על הרצפה עם כתף ימין, ירך וירך כנגד הקיר.

הניחו את הידיים על הרצפה במרחק הירך ומעט מאחורי הירכיים, האצבעות פונות קדימה. התחל להנמיך את עצמך על הגב, וכופף את המרפקים מאחור כשאתה מניף את הרגליים במעלה הקיר.

ברגע שהרגליים שלך במעלה הקיר, גלגל את הירכיים קרוב לקיר כמו שנוח. שמור על חיזוק, או שמיכה מקופלת בצורה מלבנית, בהישג יד. כופף את הברכיים, לחץ את כפות הרגליים אל הקיר, הרם את הירכיים והחל את התחזית או השמיכה מתחתיהן.

יישר את הרגליים והאריך אותן בחזרה במעלה הקיר. שלח את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה, אם נוחות, או הנח את זרועותיך במצב של קקטוס. אם אתה בוחר בתנוחת קקטוס, הרם את זרועותיך לצדדי גופך בצורת 'T' בגובה הכתפיים. כופף את המרפקים ל -90 מעלות. שמור על זרועותיך העליונות אופקיות וכופף את זרועותיך בחזרה מאחוריך עד שגב הידיים שלך שטוחות על הקרקע.

שלט 10 באוקטובר

אם יש צורך בתמיכה נוספת, הניחו גליל צוואר קטן (עשוי ממגבת יד, למשל) מתחת לצווארכם כדי לתמוך ולהאריך את עמוד השדרה הצווארי. תנוח בתנוחה זו עד 15 דקות.

כשאתה מוכן, כופף את הברכיים ולחץ את כפות הרגליים בקיר והרים את הירכיים כדי להחליק את החיזוק מתחתיך. הורד בעדינות את האגן לרצפה, ועם הברכיים עדיין כפופות, גלגל לצד ימין והלך ברגליים לאורך הקיר, והגיע למצב עובר. השהה, תיהנה מהנשימה, תחב את הסנטר והשתמש ביד שלך כדי להדוף את עצמך חזרה לשבת.

הערה: זה לא מומלץ לנשים שנמצאות במחזור הירח שלהן או אחרי החודש השלישי להריון.

שתיים.תנוחת מנוחה נתמכת ( סוואסאנה )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: שב על הרצפה עם הרגליים כפופות מעט. החלק גלגול או שמיכה מתחת לברכיים והוריד לאט את הגב, הצוואר ואז הראש על הרצפה. אם עמוד השדרה הצווארי שלך זקוק לתמיכה, הנח מגבת יד מגולגלת קטנה או גליל צוואר בעיקול עמוד השדרה הצווארי כדי להאריך אותו, והניח את ראשך על הרצפה.

תן לזרועותיך לנוח בצידיך בנוחות, רצוי שכפות הידיים פונות כלפי מעלה כדי להתרחב והניחי את השכמות שלך יותר ישר על הגב. לעצום עיניים או להשתמש בכרית עיניים אם נוח לך לעשות זאת. להיות מודע לטבעי שלך נשימה קצבית , ושחרר כל מתח שאתה מרגיש.

תנוח כאן למשך 5 עד 20 דקות. כשאתה מוכן לצאת מתנוחה זו, התגלגל לצד ימין שלך ונכנס לתנוחת עובר; עצרו כאן, נשמו שתיים או שלוש, הכניסו את הסנטר לחזה ולחצו את הידיים בעדינות לרצפה כדי להרים חזרה לישיבה.

הערה: זה לא מומלץ לנשים בהריון מעל לשלושה חודשים.

3.כיפוף צד נתמך ( supta ardha chandrasana )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: הניחו בולסטר או גליל שמיכה בצורה אופקית באמצע המזרן. שב עם הירך הימנית על הקצה הקצר של גלגל התמיכה או השמיכה שלך; הרגליים כפופות ברכות מאחוריך כשרגל אחת על השנייה.

הניחו שמיכה, בלוק או כרית מקופלת מרובעת בין הברכיים, ורכנו ימינה. הנח את ידך הימנית על החלק העליון של הסוללה לכיוון הצד הרחוק של המחצלת שלך והנמיך מעל את הסיבוב לצד ימין שלך.

לאחר הורדתך על התמיכה, הרחב את זרועך הימנית ישר לאורך הקרקע כשכף היד שלך כלפי מעלה והנח את ראשך על שרירי הזרוע. הרחב את זרועך השמאלית ישר מעלה כף היד שלך פונה לקצה הקצר של המחצלת.

הורד את היד מעל האוזן עד שכף היד הימנית והשמאלית נוגעות. הרגישו את האורך בגוף שמאל. התבונן בנשימתך והבחין כיצד הוא מנחה את תנועות עמוד השדרה שלך תוך כדי התארכות ושחרור.

הרגיעו את כל גופכם והקדישו תשומת לב מיוחדת לצוואר ולגוף הצדדי כשהנשימה מסתובבת מקדימה לאחור ומסביב לכלוב הצלעות. כשאתה מוכן להחליף צד, הפוך לאט את גופך כלפי מטה, השהה, תיהנה מהנשימה ואז לחץ בעדינות את הידיים בקרקע כדי לעלות. חזור על הצד השני.

החזק בכל צד במשך 2 עד 10 דקות. כשאתה מוכן לצאת מתנוחה זו, קח שתיים או שלוש נשימות סרעפתיות עמוקות, תחב את סנטרך לחזה, ולחץ בעדינות את הידיים לרצפה כדי להרים חזרה לישיבה.

הערה: אם הינך בהריון יותר משלושה חודשים, במקום לשכב על גבי חיזוק, שכב על צד שמאל של הגוף במצב של עובר.

ארבע.תנוחת ילד ( בלסאנה )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: צור תמיכה של כריות, שמיכות או חיזוק לאורך על המזרן שלפניך. הורד על הידיים והברכיים, הניח אותם משני צידי התמיכה, הברכיים נפתחות לרווחה לכיוון שולי המחצלת שלך; צמרות כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה מאחוריך עם בהונות גדולות נוגעות.

אם יש צורך, הניחו שמיכה מקופלת מתחת לברכיים או מתחת לרגלי הרגליים לנוחות. שבו על העקבים, ומבלי להרים את הירכיים, קפלו את פלג הגוף העליון קדימה לאורך הקיבוע או השמיכה. אם שלך הירכיים צמודות הרימו והניחו גלגל או שמיכה מתחת לירכיים או מאחורי הברכיים לקבלת תמיכה. הנח את אמות הידיים ואת כפות הידיים שלך שטוחות משני צידי החיזוק, או, אם זה יותר נוח, כופף את המרפקים ושזור את האצבעות סביב הקצה העליון של התומך.

הפני את ראשך לצד זה או אחר, כשהוא נח על לחייך, או הנח את מצחך על הסיבוב - הכי נוח. תן לכוח המשיכה למשוך את הרגליים והירכיים לעבר האדמה כשאתה מסביב לגב התחתון ושחרר את עצם הזנב לכיוון העקבים.

באמצע הדרך סובב את ראשך לצד השני כאשר גופך ממשיך להתיישב בתנוחה. החזק את התנוחה הזו במשך 5 עד 10 דקות מכל צד. כשאתה מוכן לצאת מתנוחה זו, קח שתיים-שלוש נשימות עמוקות ולחץ בעדינות את שתי הידיים לרצפה כדי להרים עד לשבת על העקבים שלך.

הערה: זה לא מומלץ לנשים בהריון מעל לשלושה חודשים.

5.קיפול קדימה רחב רגליים ( upavistha konasana )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: שב על שמיכה מקופלת לצורה מלבנית הפונה לצד הארוך של המחצלת ופתח את רגליך למצב V רחב. הניחו את הקצה הצר של החיזוק בין הרגליים. קפל קדימה מהמפשעה שלך, ולא המותניים שלך, והנח את מצחך על התומך.

אתה צריך להרגיש את הרגליים ואת הגוף האחורי מתארכים אך לא נמתחים. השתמש בגובה רב על גבי התומך ככל שתצטרך כדי למנוע מתיחות יתר בקפל הקדמי הזה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הצבת בלוקים רבים ככל שתצטרך על גבי התומך לכיוון הגובה הקדמי ביותר כשאתה נכנס לקפל הקדמי. טווח התנועה שלך יקבע כמה גבוהה התמיכה שלך צריכה להיות.

הניחו את המצח על התומך או הפנו את ראשכם לצד והניחו עליו את לחיכם. השתמש בשמיכה מקופלת מרובעת או בשמיכה מקופלת מלבנית כדי לרפד את ראשך אם תרצה. הניחו את זרועותיכם משני צידי התמיכה או העיפו אותן מעל החלק העליון.

החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 דקות. כשאתה מוכן לצאת מתנוחה זו, תחב את סנטרך בחזה והרם את פלג גוף עליון למצב זקוף, הסר את החיזוק, הנח את ידיך מאחורי הברכיים והרם אותם בעדינות עד שהרגליים שטוחות על המזרן. .

558 מספר מלאך

הערה: זה לא מומלץ לנשים בהריון מעל לשלושה חודשים.

6.תנוחת הרפיה נתמכת כלפי פנים ( סוואסאנה הפונה כלפי מטה )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: הניחו שמיכה מקופלת, מלבנית מקופלת או שמיכה מגולגלת בצורה אופקית על אמצע המזרן. פונה לקצה העליון של המחצלת שלך, כריע על הברזל או השמיכה. מקם את הירכיים בחיזוק או בשמיכה, והניח את פלג הגוף העליון על החלק העליון כך שהירכיים שלך מורמות עליו.

הרחב את זרועותיך קדימה במרפקים מכופפים, והניח יד אחת על השנייה, ויצר כרית לראשך. הורד את המצח על הידיים או הפנה את ראשך לצד אחד, ונח על לחיך. תנו לרגליים ולרגליים להירגע, ותנו לעקבים שלכם להתאוורר לכיוון הקצוות החיצוניים של המחצלת בזמן שהבהונות פונות.

החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 20 דקות. התמקדו בנשימה שלכם. כשאתה מוכן לצאת מהתנוחה הזו, לחץ את הידיים לרצפה, וכשהסנטר שלך תחוב, הרם את עצמך לאחור מהגוש או השמיכה, והיכנס לתנוחת ילד עם זרועותיך עטופות אופקית מעל הגוש. החזק כאן לפחות חמש נשימות דיאפרגמטיות מלאות ואז מרימים לישיבה.

הערה: זה לא מומלץ לנשים בהריון מעל לשלושה חודשים.

7.טוויסט צדדי נתמך ( סלמבה בהראדג'אסאנה )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: הנח את החיזוק שלך או שלוש שמיכות מקופלות מלבניות הנערמות זו על גבי זו אנכית באמצע שלך מזרון יוגה . שב עם הירך הימנית שלך צמודה לקצה הצר של החיזוק.

כופף את שתי הברכיים, לוקח את השוקיים שמאלה והניח את קרסול שמאל בקשת רגל ימין. הרם מעל עצם החזה וסובב את בטנך ימינה כדי לרבוע את פלג הגוף העליון לקדמת המזרן. מקפלים את הלחצן ממצב זה.

הניחו את הלחי הימנית על הסיבוב כך שראשכם יפנה לאותו כיוון כמו הברכיים. שמור על גב צווארך ארוך וקדמת צווארך רכה. הניחו את הידיים והידיים לאורך צידי התמיכה.

עכשיו שים לב איך הנשימה שלך מאטה ומעמיקה. התבונן כיצד השאיפה והנשיפות שלך שורשים את האגן ומשפרים את תחושת הסיבוב בבטן ובכתפיים. האם אתה שורש עמוק יותר באגן כאשר אתה שואף או כאשר אתה נושף? האם אתה מתארך ונכנס עמוק יותר לטוויסט כשאתה שואף או כשנשף?

כשאתה מוכן, החלף צד. החזק את התנוחה הזו עד 15 דקות מכל צד. כשאתה מוכן לצאת מהפוזה הזו, לחץ על שתי הידיים לרצפה, תחב את הסנטר בחזה ובוא לישיבה והרם את ראשך אחרון.

8.תנוחת גשר נתמכת ( setu bandha sarvangasana )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: שכב על המחצלת שלך. כופף את הברכיים כשרגלייך שטוחות על המזרן במרחק של ירך זה מזה וכ- 6 אינץ 'מהישבן. הרם את הירכיים והניח גוש, חיזוק או שמיכה מקופלת מתחת לירכייך. בחר את הגובה המרגיש הכי טוב מתחת לגב התחתון. זכרו שנוחות, ולא עוצמה, היא המפתח.

הורד את הירכיים על האבזר שבחרת. תירגע עם הידיים המורחבות לאורך צדי גופך וכפות הידיים פונות כלפי מעלה, או במצב של קקטוס. אם אתה בוחר בתנוחת קקטוס, הרם את זרועותיך לצדדי גופך בצורת 'T' בגובה הכתפיים. כופף את המרפקים ל -90 מעלות. שמור על זרועותיך העליונות אופקיות וכופף את זרועותיך בחזרה מאחוריך עד שגב הידיים שלך שטוחות על הקרקע.

למקד את המודעות שלך בנשימה שלך. הישאר בתנוחה זו למשך 3 דקות לכל היותר 10 דקות. כשאתה מוכן, הרם את הירכיים, הסר את האבזר והורד את עצמך לרצפה. התגלגל לצד ימין שלך, נכנס לתנוחת עובר, ונח כאן למשך 5 עד 10 נשימות מלאות. תקע את הסנטר בחזה והשתמש בכוח בזרועותיך כדי להרים עד ישיבה, כאשר ראשך אחרון.

הערה: זה לא מומלץ לנשים בהריון מעל לשלושה חודשים.

9.תנוחת זווית מוגבלת שכיבה נתמכת ( supta baddha konasana )

תמונה מאתג'סטין רוס

איך ל: הניחו חיזוק או ערימה צרה של שלוש שמיכות מקופלות מלבניות בצורה אנכית באמצע מזרון יוגה . הניחו שמיכה מקופלת נוספת או כרית צוואר בחלק העליון של החיזוק לתמיכה בראשכם או בצווארכם. הקצה התחתון של השמיכות או הגוש צריך לבוא ישירות במגע עם הישבן כדי לתמוך בגב התחתון.

קירב את כפות הרגליים, נוגע כאילו בתנוחת תפילה, ופשט את הברכיים. כל ברך מאופרת לצד נתמכת על ידי בלוק יוגה, גליל שמיכה, כרית מדיטציה או חיזוקים. הורד את עצמך על הגב מעל לחזק. אם תרצה, לכסות את עיניך בכרית עיניים ולכסות את גופך בשמיכה. נשמו עמוק והתמסרו לכוח המשיכה בזמן שאתם נרגעים. יש להחזיק תנוחה זו לפחות 5 דקות וניתן להחזיק אותה עד 20 דקות.

כדי לצאת מהתנוחה, הניח את כפות הרגליים על הרצפה, כופף את הברכיים והתגלגל מהסיבוב לצד ימין שלך ונכנס למצב עובר. השהה שם למשך 5 עד 10 נשימות ותהנה מהנשימה שלך. כדי לצאת מהתנוחה, תחב את סנטרך בחזה והשתמש בכוח הידיים כדי להרים למצב ישיבה.

הערה: זה לא מומלץ לנשים לאחר החודש השלישי להריון, אלא אם כן מונח גוש מתחת לתחתית בחלק העליון של הגידול, מרים אותו למצב משופע ומרים את פלג גוף עליון וראש.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: