איך לבלות יותר זמן בשינה עמוקה ולהתעורר עם מרץ

לאורך כל הלילה, אנו עוברים ארבעה שלבי שינה שלכל אחד מהם יש תפקיד משלו. שלב 3, הידוע גם בשם 'שינה איטית' או 'שינה עמוקה', הוא אחד מאותם שלבים וזה חיוני בין היתר לדברים כמו גידול שרירים ורקמות, תיקון תאים ו'ניקוי מוח '. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שלב שלב 3, וכן כיצד לוודא שאתה מקבל מספיק.

מה קורה בזמן שלב 3?

כמו האנו קינונן, קצין מדע ראשי ב אורה , מסביר ל- mbg, 'שלב 3 השינה נופלת לקטגוריה המכונה' שינה עמוקה ', המתמקדת בשיקום גופך.' במהלך שינה עמוקה, הוא אומר, הגוף שלך נכנס למצב תיקון ומספר דברים קורים, כולל:

• לחץ הדם שלך יורד
• הגוף מקדם צמיחה ותיקון שרירים
• זרימת הדם עולה לשרירים
• הורמון הגדילה משתחרר
• גידול רקמות ותיקון תאים מתרחשים
• המוח שלך שוטף פסולת ומציג גלי מוח ארוכים ואיטיים

מה מטרת השינה בשלב 3?

לדברי קינונן, עדיין נערכים מחקרים על היתרונות של שינה עמוקה לגוף ולמוח, אולם ישנן עדויות לכך ש'הדפה 'המתרחשת בשלב זה נחוצה ל'ניקוי המוח' ולפיכת מקום לבניית חדש. קשרים נעים קדימה. '

עד כמה שיעורי הלב והנשימה מסייעים ל'הדפה 'זו, עדיין מתבצע שם גם מחקר,' אך מה שאנו יודעים בוודאות הוא שתגובת ההדחה היא החזקה ביותר במהלך השינה והיא סימן לכך שכל חלק בגופך הוא עובדים יחד במהלך שינה עמוקה כדי לקדם את התיקון ', מסביר קינונן.

ואם אתה מפסיד שינה עמוקה, אינך נותן לגופך הזדמנות לבנות מחדש ולהתאושש מהדרישות של ימיך, הוא מוסיף. 'זה נכון במיוחד עבור ספורטאים שמאמצים לחץ נוסף על גופם.'

איך לדעת אם אתה מקבל מספיק.

למרות שכמות השינה המומלצת ללילה היא איפשהו בסביבות שמונה שעות, אנו מבלים רק חלק קטן מהזמן בשינה עמוקה. 'כלל אצבע טוב הוא לכוון ל 90 דקות שינה עמוקה - אך האות החשוב ביותר הוא התאמת הנתונים שלך לאיך שאתה להרגיש, ״קינן מציין.

אם לא הספקת, אתה עלול לחוות דברים כמו כאבי גוף, שרירים תפוסים וכמובן צניחת עפעפיים ו תחושת עייפות מתמשכת . 'כשאתה מכיר את גופך, תלמד איזו מידה של שינה עמוקה עוזרת לך להרגיש הכי טוב שלך', הוא מוסיף. 'לישון מספיק עמוק עוזר לך להתעורר ערני ומוכן להתמודד עם היום.'

דפוסים מסוימים שיש לחפש כוללים כיצד הגוף שלך מרגיש לאחר אימון קשה, נסיעה או כשאתה מרגיש מתחת למזג האוויר, אומר קינונן. 'אם אתה מבחין בגופך המגיב על ידי הגדלת שנתך העמוקה כדי לעזור לך להתאושש מהר יותר, גופך מגיב ללחץ', הוא מסביר ומוסיף, 'אם השינה שלך מופרעת ואינך מקבל את השינה המשקמת הזו, זה יכול להיות סימן להקל על האימונים שלך או לקחת יום מנוחה. '

כיצד לישון יותר שלב 3:

1.שפר את שגרת הלילה שלך.

כשמדובר בשינה איכותית בשלב 3, עדיף לך לבצע אופטימיזציה של הרגלי השינה הקבועים שלך ולתרגל היגיינת שינה טובה מאשר לנסות לשחק להדביק שינה ארוכה במיוחד מדי פעם.

'במקום למקסם את השינה העמוקה שלך בלילה אחד, עדיף להתרכז בבניית שגרות ותנאים התומכים בכמות טובה של שינה עמוקה באופן קבוע', אומר קינונן. 'שינה עמוקה נוטה להתרחש יותר במחצית הראשונה של הלילה - לכן ההבטחה היא ששגרת השינה שלך תומכת בשינה טובה.'

סימן 7 במאי

יחד עם העשייה מרגיע דברים להירגע לדבריו, זה עוזר להימנע מארוחות כבדות ופעילות גופנית כבדה לפחות שלוש שעות לפני השינה, לזרוק את הקפאין בהמשך היום, להגביל את החשיפה לאור כחול ולהגדיר את טמפרטורת חדר השינה לסביבות 65.

שתיים.נסה תוסף תומך שינה, כמו מגנזיום.

נטילת תוסף תומך שינה כמו מגנזיום גליצינט לפני השינה עשוי לסייע בקידום שינה עמוקה יותר, שכן הוכח שהוא עוזר לאנשים להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים יותר. *

תוסף תמיכה + שינה של Lifeinflux משלב מגנזיום עם pharmaGABA, נוירוטרנסמיטר שהוצג בניסויים קליניים לשיפור איכות השינה הטבעית, ושיזף השיער, פרי המשמש ברפואה הסינית המסורתית להרגעה והרגעה, כתוסף לישון טוב יותר מסביב . *

3.קבעו לוח זמנים עקבי לשינה / ערות.

ולבסוף, לשמור על שלך זמן השינה וזמן ההשכמה עקבי עוזר לגופך להיכנס לקצב טבעי, אומר קינונן. 'שמירת זמן ההשכמה שלך עקבית מבטיחה שכעבור 16 שעות לאחר מכן תשלח לגופך את אותו אות חזק:' זה הזמן הנכון לכיבוי, 'הוא מציין. כאשר המקצב הימתי שלך חזק, הוא יכול להעמיק את שנתך ולשפר את הערנות בשעות היום - win-win. הוא גם מציין שתנומות יכולות לזרוק את הקצב הזה, ולכן מומלץ להימנע מהן בהמשך היום ו הקצר את אלה שאתה עושה .

בשורה התחתונה.

אין סוד קסם לשינה עמוקה יותר; כשמדובר במנוחה ומלאי אנרגיה על בסיס קבוע, עקביות היא המפתח. אבל אם אתה מתמיד לשים לב להיגיינת השינה שלך, לא רק שתקבל שינה משקמת באיטיות משקמת, אלא גם תרגיש אנרגטי כשתתעורר.

שתף עם החברים שלך: