כמה פעילות גופנית בשבוע היא הטובה ביותר לתוחלת הבריאות ולאורך החיים?

אין הפתעה כאן: פעילות גופנית טובה לנו בצורה פנומנלית. זֶה משפר את מצב הרוח שלנו (שלום, אנדורפינים), מגביר את שלנו תפקוד המוח , שומר על הגוף שלנו חזק, ומשפר את שלנו איכות כללית ואורך חיים 1 .

שלט 8 באפריל

ומחקר מאשר את השפעתו על אורך החיים ומתאר בדיוק כמה תנועה אנחנו צריכים ליתרונות מקסימליים להארכת חיים.

מקסום את היתרונות של פעילות גופנית עם הגיל

המחקר הזה בכתב העת מַחזוֹר, ממומן על ידי ה איגוד הלב האמריקאי , הסתכל על הרגלי הפעילות הגופנית של למעלה מ-116,000 מבוגרים במשך למעלה מ-30 שנה. האימונים שלהם חולקו לשתי קטגוריות:

• פעילות גופנית מתונה (MPA): זה מתייחס לפעילות גופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים או התעמלות עדינה. תחשוב א זרימת יוגה עדינה , ריצה קלה , או א בחורה חמה ללכת .
• פעילות גופנית נמרצת (VPA): סוג זה של פעילות גופנית מגביר באופן משמעותי את קצב הלב, כמו ריצה/ריצה או אימוני שאיבת לב אינטנסיביים יותר. לַחשׁוֹב HIIT וקשוח אירובי .

החוקרים התעניינו לראות כיצד הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות עבור אמריקאים השפיעו על סיכון התמותה של המשתתפים. המלצות אלו דורשות 150 עד 300 דקות של MPA בשבוע, 75 עד 150 דקות של VPA בשבוע, או שילוב שווה ערך של שניהם.

הם גילו שפעילות גופנית קשורה אפילו יותר לאריכות ימים ממה שאתה עשוי לחשוב. כאשר חוקרים בדקו את יחס הסיכון - הסיכון למות ממגוון מחלות נפוצות הקשורות לגיל - הם גילו שההנחיות הנוכחיות ממעיטות במידת הערך של פעילות גופנית נוספת.

היתרונות המרביים להארכת חיים של MPA ו-VPA עלו על הסף בערך לְהַכפִּיל ההנחיות הללו - כלומר אלו שהקדישו 300 עד 600 דקות בשבוע ל-MPA ו-150 עד 300 דקות בשבוע ב-VPA, או שילוב שווה ערך של שניהם, למעשה הצליחו לחיות את החיים הארוכים והבריאים ביותר.

מצא את תמהיל ה-VPA וה-MPA האידיאלי שלך

ישנם מספר שיקולי אורח חיים שכדאי לזכור כשחושבים על אריכות ימים. שֶׁלָנוּ דִיאֵטָה , לִישׁוֹן , קשרים חברתיים , רמות הלחץ והפעילות הגופנית משפיעים על משך החיים שלנו - ועוד יותר חשוב, כמה זמן אנחנו נשארים בריאים.

החדשות הטובות הן שמתחיל עם הרגלים בריאים היום יביא אותנו להצלחה בכל שנה ועשור שחולפים.

ולגבי פעילות גופנית, נראה שהכמות האופטימלית של פעילות גופנית לאריכות ימים מתקרבת ל-2.5 עד חמש שעות של פעילות נמרצת מדי שבוע או חמש עד 10 שעות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. לכושר אופטימלי, שילוב שווה של שניהם הוא איזון טוב.

זה נשמע הרבה, אבל זה נראה יותר בר ביצוע בפועל. להלן פירוט לדוגמה:

• הליכה של 45 דקות כל יום (כל MPA)
• הליכה של 20 דקות כל יום (MPA) וביצוע שני שיעורי אימון קפדניים נוספים של 60 דקות בשבוע (VPA)
• ביצוע אירובי ריקוד בעצימות גבוהה בסלון שלך 5 פעמים בשבוע למשך 40 דקות (הכל VPA)

אם אתה כבר מתאמן הרבה, שקול זאת סיבה נוספת לשמור על מוטיבציה. אם לא, חשיבה על דרכים להתגנב לפעילות קצת יותר מתונה מדי יום יכולה לתת דיבידנדים. רק 45 דקות ליום יכולות לספק יתרונות אריכות ימים מקסימליים!

ואם אתה במצב של פעילות גופנית או מרגיש שרוף על סוג אחד של פעילות, שקול את זה באישור שלך כדי לערבב את זה ולנסות כמה דברים חדשים. פריימר זה על אירובי אזור 2 יכול לעזור לך להתחיל.

חבר את האימון שלך עם הרגלים אחרים לשיפור אורך החיים לתועלת מרבית. אלה כוללים חיבוק חברים ואהובים ובניית רשתות חברתיות חזקות, אכילה בריאה ( דיאטת אזור כחול, מישהו? ), והשלמה מתאימה כדי להשלים את החסר שנותר בתזונה שלך.

פרוביוטיקה איכותית יכולה לעזור לתמוך בבריאות המעיים שלך, למשל, מה שחוקרים מוצאים קשור באופן סבוך לאריכות ימים ורגישות למחלות 2 .

להלן תשעת הפרוביוטיקה הטובה ביותר אתה יכול לקחת כדי לתמוך במיקרוביום שלך ובבריאות הכללית עכשיו.

הטייק אווי

מחקר בחסות איגוד הלב האמריקני מצא כי 2.5 עד חמש שעות של פעילות נמרצת מדי שבוע, או חמש עד 10 שעות של פעילות גופנית מתונה, עזרו לאנשים למצות את היתרונות של תנועה מקדמת אריכות ימים.

שילוב בריא של השניים יכול לעזור לך להישאר במסלול לחיות את חייך הארוכים והמלאים ביותר.  מי מתאים לשיעור ספין ?