כמה סיבים אתה צריך ביום + כיצד להגדיל את הצריכה שלך

התזונה האמריקאית הסטנדרטית כבדה על בשר, שומן רווי ודגנים מעובדים, אך קלים על פירות עשירים בסיבים, ירקות ודגנים מלאים. כתוצאה מכך, 95% מהמבוגרים והילדים האמריקאים 1 אינם מצליחים לענות על צרכי הסיבים היומיים שלהם.

זה לא נושא קטן-לא לקבל מספיק סיבים יש השלכות של גוף שלם שיכולות להשפיע ברצינות על בריאות הבטן שלך, תנועות מעיים , חוסן חיסוני, בריאות לב וכלי דם, תפקוד מטבולי, רווחה נפשית ועוד.

הגיע הזמן להתחיל לקחת את הגירעון התזונתי הזה ברצינות! הנה, כיסינו מה זה סיבים, כמה אתה צריך ביום וכיצד להגדיל את הצריכה היומית שלך.

מה זה סיבים?

סיבים הם סוג של פחמימות שנמצאות אך ורק בצמחים. בניגוד לפחמימות אחרות, סיבים לא מתפרקים בדרכי העיכול, ולכן עובר בגוף שלא מעוכל.

זה אולי נראה לא אינטואיטיבי כדי להגדיל את הצריכה שלך של משהו שאתה פשוט תבטל, אך סיבים משמשים עזרה קריטית בשובע, עיכול, איזון סוכר בדם, תנועתיות מעי, סדירות, יצירת חומצות שומן קצרות (SCFA) ואיזון מיקרוביאלי (כלומר, טוב לעומת באגים רעים ועוד - תודה לתכונותיו הבלתי ניתנות לעיכול). 

ישנן שתי קטגוריות רחבות של סיבים: מסיס ובלתי מסיס ו

במהלך העיכול, סיבים מסיסים מתמוססים לחומר דמוי ג'ל המסייע באיסוף ולהסיר דברים שהגוף אינו זקוק להם (למשל, הורמונים נוספים, כולסטרול, רעלים ופסולת), בעוד סיבים בלתי מסיסים יוצרים את חלקו של הצואה ועוזר להזיז אותו כדי להיות מבולבלים כראוי.

הורוסקופ 23 בינואר

חשבו על סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כנהגי משאית מטאטא רחוב פנימית המסייעת לדחוף חומרים לא רצויים דרך מסלול ה- GI שלכם ומחוצה לגוף.

כמה אתה צריך בכל יום?

דיאטנית רשומה אינטגרטיבית וויטני קראוץ ', RDN, CLT , חולקות: 'נשים צריכות לקבל לפחות 25 גרם ליום (ולפחות 28 גרם ל 29 גרם ליום אם בהריון או מניקה), בעוד שגברים צריכים להשיג לפחות 38 גרם ליום.' 

על פי סקירה מדעית לשנת 2017 מה- כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים , האמריקאי הממוצע הופך להרבה פחות - רק בסביבה 16 גרם 2 ליום.

מלאך מספר 600

אז רובנו יכולים להשתמש הרבה יותר סיבים בחיינו.

איך לאכול יותר סיבים

ישנם מגוון מזונות ואפילו כמה תוספי מזון ממוקדים שיכולים לעזור לך להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך.

מקורות מזון

פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות הם מקורות נהדרים לסיבים תזונתיים. כַּמָה מזונות צמחיים עשירים בסיבים לִכלוֹל:

• כוס 1 כוסמת 3 : 17 גרם
• כוס 1 עדשים 4 : 16 גרם
• כוס 1 שְׁעוּעִית לִימָה 5 : 13 גרם
• ½ כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה 6 : 12 גרם
• כוס 1 חומוס 7 : 10 גרם
• כוס 1 לבבות ארטישוק 8 : 10 גרם
• 1 אַבוֹקָדוֹ 9 : 13.5 גרם
• ½ כוס אפונה מפוצלת 10 : 8 גרם
• ¼ כוסות זרעי חמניות 11 : 6.5 גרם
• אמצעי אחד בַּטָטָה 12 : 4 גרם
• 1 כף זרעי צ'יה: 4 גרם
• 1 גויאבה 13 : 3 גרם

תוספי סיבים

תוספי סיבים הם גם דרך יעילה (וקלה) להגביר את צריכת הסיבים שלך.

תוספי סיבים מגיעים במגוון צורות - כולל אבקות, כמוסות, טבליות ואפילו גומי.

תרצו להיזהר מתוספי סיבים הכוללים מנה מספקת של סיבים סיבים ורשימה ארוכה של מרכיבים 'אחרים'. חפש תוסף נקי המספק לפחות 6 גרם סיבים ממקורות מבוססי צמחים (למשל, שעועית גואר, פטריות, קיוויפרויט, זרעי פשתן, אינולין , זרעי צ'יה, שיבולת שועל, תפוח, Acacia , דגנים עתיקים, קליפת פסיליום, תירס וכו ').

MindbodyGreen הוא תערובת אורגנית ידידותית למשפחה, מוסמכת USDA, הבודקת את כל התיבות הללו. כל מנה מספקת 6 גרם סיבים של שעועית גואר אורגנית, פטריות (ריישי, מיטאקה ופטריות צדפות) וקיוויפרויט ירוק. בנוסף, הוא כולל עמידה וממוקדת Bacillus subtilis זן פרוביוטי לספק prebiotic - פרוביוטיקה ופעולות פוסט -ביוטיות ומספקות תמיכה מקיפה בבריאות הבטן.*

זו התוספת המושלמת ל שייקים וכן יוֹגוּרט ו

אתה יכול לצרוך יותר מדי סיבים?

אין גבול עליון מבוסס על צריכת הסיבים. למעשה, החוקרים תיאוריית אבותינו הפליאוליתיים שנצרכו מעל 100 גרם 14 של סיבים על בסיס יומיומי - מופרז פי 6.5 מכמות הסיבים שהאמריקאים הממוצעים אוכלים כיום! 

דצמבר 13 גלגל המזלות

עם זאת, צועדים את עצמך בעת הגדלת צריכת הסיבים שלך חיונית על מנת להימנע מתופעות לוואי לא רצויות כמו נפיחות, גז וגידול בקיבה.

'אמנם אינך יכול להיות בעל 'יותר מדי סיבים סיבים', אך אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי של צריכת סיבים עתירת סיבים עתיר סיבים אם יש להם בעיות בריאותיות קיימות מראש ו/או להגדיל את צריכת הסיבים במהירות,' אומר קראוץ ', והוסיף, 'הגבול העליון הסובל ישתנה מאדם לאדם ותלוי בתזונה הבסיסית שלהם, בריאות המעי והסיבים הנצרכים.' 

בין אם נטילת תוסף סיבי צמח איכותי או פשוט הוספת מזונות עשירים בסיבים רבים יותר לתזונה שלך, הקפד להגדיל את הצריכה שלך לאורך זמן. Crouch מציע גם לצרוך לפחות 8 גרם מים לכל 25 גרם סיבים שאתה צורך כדי לתמוך עוד יותר בתנועות העיכול והמעיים שלך.

שאלות נפוצות

הנסיגה

גם אם אתם אוכלים בריאים, רובנו נופלים על צריכת הסיבים שלנו. למרבה המזל, הוספת מזונות עשירים בסיבים ותוספי סיבים איכותיים (כמו) לשגרה היומית שלך יכולה לעזור להבטיח שאתה ומשפחתך מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלך. הבטן שלך תודה לך.