אכילת יותר חלבון עלולה להסתבך עם הסדירות שלך אם לא תאכל יותר סיבים

אנשים רבים (כולל אני) מגבירים את משחק החלבון שלהם כדי להגיע ל-30, 40, עד אפילו 50 גרם בכל ארוחה. ואלה למען האמת המספרים הדרושים כדי לעקוב אחר א דיאטה עתירת חלבון - נחשב בדרך כלל לכ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

אמנם יש כל כך הרבה יתרונות לדפוס האכילה הזה (כלומר, תחושת שובע, תמיכה בסינתזת חלבון שריר וקידום בריאות מטבולית ), עלולה להיות תוצאה לא מכוונת אם תגביר את העניינים מהר מדי: בעיות בקקי.

אהבת מספר מלאך 808

ייתכן שאתה מעדיף חלבון על פני סיבים

כעת, כמה מחקרים מראים כי אכילת סוג זה של דיאטה עתירת חלבון לתקופות ארוכות עשויה להוביל חששות במערכת העיכול כמו אי נוחות בבטן, בחילה ושינויים בקביעות. סביר להניח שמה שהכי דחוף הוא השינוי בצריכת הסיבים.

מכיוון שחלבון כל כך ממלא, אתה עלול להתחיל בשוגג (או בכוונה) לאכול פחות פחמימות כדי לאזן את התיאבון שלך. (זה משהו ששמתי לב אליו כאשר העליתי את צריכת החלבון שלי ל-100 גרם יום.)

אמנם זה לא בהכרח דבר רע - במיוחד אם הפחמימות הללו הן דגנים מזוקקים או מלאי סוכר - מה שמפחית את הצריכה של מזון עשיר בסיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים זה בהחלט לא אידיאלי עבור המעיים שלך.

סיבים חיוניים לקקי בריא על ידי הוספת נפח לצואה שלך, ויסות זמן מעבר המעי ועזרה ביצירת עקביות קלה למעבר. לכן, חוסר בסיבים פירושו שהמזון המעוכל שלך פשוט ישב במעיים שלך ומתקשה - ויהיה קשה יותר לעבור - מכיוון ששום דבר לא עוזר להוביל אותו.

זה גם מאוד ממלא ומסייע לאיזון הסוכר בדם אז סיבים זה לא משהו שאתה רוצה לחסוך בו.

צבעי לוכד חלומות

כמה סיבים אתה צריך ביום?

האקדמיות הלאומיות ממליצות לנשים ולגברים לקבל לפחות 21-28 גרם 1 ו-30-38 גרם סיבים תזונתיים יומיים, בהתאמה. וזה דורש לאכול כמות הגונה של מזון צמחי עתיר סיבים יום. לדוגמה:

• 1 אבוקדו: 13.5 גרם
• 1 תפוח בינוני: 4.4 גרם
• 1 כוס פירות יער: 4-8 גרם
• 1 כוס ברוקולי: 5 גרם
• בטטה: 6 גרם
• 2 כפות זרעי צ'יה: 9 גרם

עם זאת, זו רק הערכה, וכולם שונים; חלק מדרכי העיכול דורשות יותר סיבים מאחרים. רוב האנשים ( 95% 2 מהאמריקאים למעשה) נופלים למדי בצריכת הסיבים שלהם מלכתחילה - אז זה משהו שצריך להיות מודע אליו במיוחד כשאתה מתחיל להגדיל את צריכת החלבון שלך.

איך לאכול יותר חלבון ולעזור לנוחות הבטן

זה בהחלט אפשרי להגיע ביעדי החלבון והסיבים שלך מדי יום כדי לשמור על תנועה (וכדי לשמור אותך מלא וסוכר בדם מאוזן). הנה כמה טיפים כדי לגרום לזה לקרות:

1. מלאו את הארוחות הממוקדות בחלבון בירקות ודגנים מלאים: שֶׁלְךָ ארוחה עתירת חלבון לא חייב להיות מורכב רק מבשר בקר טחון או חזה עוף. תכנן מה יהיה מקור החלבון העיקרי שלך, ולאחר מכן שמור על מגוון ירקות ו דגנים מלאים (כמו אורז, קינואה או שעורה) בהישג יד כדי לעגל את הצלחת שלך לארוחה שלמה.
2. תחילה תאכל את הירקות שלך: אם תתמלא מיד מ אכילת מזונות עתירי חלבון - עד לנקודה שבה שאר הצלחת שלך נראית לא מושכת - שקול קודם כל להתחיל את הארוחה שלך עם ירקות. ירקות בפני עצמם אינם ממלאים מדי, כך שאכילתם תחילה לא תשפיע על התיאבון שלך לחלבון שיגיע מאוחר יותר.
3. הוסף תוסף סיבים: הכללת תוסף סיבים ממוקד כמו של mindbodygreen היא דרך נוחה להשיג יותר סיבים. מספק 6 גרם סיבים למנה משעועית גואר אורגנית, קיווי ירוק אורגני ושלישיית פטריות אורגנית. סיבי שעועית גואר הוכח קלינית לשפר את הקביעות 3 , עקביות צואה וזמן מעבר במעיים.* אה, ויש לו תכונות פרה-ביוטיות, כלומר מזין את החיידקים הטובים 4 שוכן במיקרוביום המעי.*
4. לשתות הרבה מים: אם אתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, אתה גם רוצה להגביר את צריכת המים שלך. סיבים מושכים יותר מים לצואה שלך 5 (וזו אחת הסיבות שזה עוזר לעקביות הצואה). אם אין לך לחות, הצואה עשויה בתורה להיות מסורבלת אך עדיין קשה לעבור.
5. צאו לטייל אחרי הארוחה: ככל שהגוף שלך מסתגל לדפוס האכילה החדש הזה, אתה עלול להרגיש קצת מגושם ונפוח. זה אמור להיפתר עם הזמן כשהגוף שלך מסתגל, אבל לצאת לטיול אחרי הארוחה 6 יכול לסייע לעיכול ואפילו לעזור להקל על הלחץ שאתה מרגיש בבטן.

הטייק אווי

אֲכִילָה מספיק חלבון כדי לשגשג (לא רק לשרוד) כאן כדי להישאר. זו לא סתם אופנה. לכן, כשאתה מתחיל להגדיל את כמות החלבון שאתה אוכל בכל ארוחה, אל תיתן לזה לעקור מזונות סיביים מועילים (כמו ירקות) מהצלחת שלך, ושקול להוסיף לתמיכה. אחרת, המעיים שלך עלולים להיעצר במחאה.