כיצד לייעל את ההליכה לאחר הארוחה כך שתעזור לווסת את רמת הסוכר בדם

טיול אחרי אכילה הוא משהו שרבים מאיתנו עושים מתוך אינסטינקט או הרגל טהור. אנחנו מרגישים קצת מלאים מדי, רוצים למתוח את הרגליים, או מגלים שאנחנו יכולים להימנע מירידה באנרגיה לאחר הארוחה אם נקבל כמה צעדים פנימה.

אבל בשנים האחרונות, המדע חשף כמה יתרונות בריאותיים לגיטימיים להליכה לאחר אכילה, במיוחד כאשר מדובר במניעת עלייה ברמת הסוכר בדם והתרסקות בעקבות ארוחה עתירת פחמימות או ארוחה מלאה בסוכר.

אבל יש לנו כל כך הרבה שאלות: כמה זמן אנחנו צריכים ללכת כדי לקבל את היתרונות? כמה מהר? וכמה זמן אחרי שאנחנו אוכלים? ישבנו עם L.J. Amaral M.S., RDN, CSO, דיאטנית רשומה,  חוֹקֵר , ומומחה בטיפול מטבולי, כדי לקבל מענה לכל השאלות הללו. 

מה פירוש 132

ראשית, קצת רקע על רמת הסוכר בדם

בְּעֵרֶך 38.4 מיליון לאמריקאים יש סוכרת, ועוד 96 מיליון... 1 מכל 3 מבוגרים 1 בארה'ב - יש טרום סוכרת. רמות סוכר בדם לא בריאות קשורות למחלות כמו אלצהיימר , הַשׁמָנָה 2 , הפרעות חרדה , עייפות כרונית 3 , ו אִי פּוּרִיוּת אצל גברים ונשים כאחד. וסוכר בדם אינו קשור רק לסוכרת; זה על בריאות כללית ואיכות חיים. 

כשאני יודע את כל זה, ברור למה יותר ויותר אנשים מעקב אחר רמות הסוכר בדם במהלך היום ובדיקות התערבויות כדי לשמור על בריאותם.

למוניטורים רציפים של גלוקוז (מכשירים קטנים המשתמשים בחיישן המוצב ממש מתחת לעור כדי למדוד את רמת הסוכר בדם ולשלוח מידע זה לטלפון שלך או למכשיר אחר) נסק בפופולריות בקרב אנשים שאינם סובלים מסוכרת אך רוצים להבין כיצד התזונה, אורח החיים, הלחץ והפעילויות שלהם כמו הליכה לאחר הארוחה משפיעים על רמת הסוכר בדם. 

רוב ה עצות הקשורות לסוכר בדם מתמקד בדיאטה. לעתים קרובות, זה קשור למה שאסור לאכול כדי להימנע מספייקים: סודה, מיץ פירות, פחמימות מעודנות, פסטה, קרקרים, עוגיות וכו'.

זו עשויה להיות אחת הסיבות לכך שההליכה שלאחר הארוחה כל כך מושכת. זה הרגל בריא שאתה יכול לְהוֹסִיף לשגרה שלך במקום עוד דבר לא בריא שיש להימנע ממנו. ועוד יותר חשוב מכך, זו דרך למזער את הנזק כשאתה כן אוכל מאכלים שמקפיצים סוכר בדם, מה שכולנו נעשה בשלב מסוים.

כיצד הליכה לאחר הארוחה יכולה לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם?

נראה כי הליכה לאחר אכילה עוזרת לסוכר בדם במספר דרכים שונות. אחרי שאנחנו אוכלים יש שפע של גלוקוז בזרם הדם שלנו, מסביר אמרל.

'כשאתה הולך ופעיל לאחר ארוחה, הדרישה לאנרגיה [שהגלוקוז מספק] עוברת לאיברים ולרקמות הרבים שלך, אבל במיוחד לשרירים', היא אומרת. ובגלל ש ביקוש לגלוקוז 4 בשרירים שלך גבוה יותר כשאתה הולך מאשר כשאתה יושב, ספיגת הגלוקוז גבוהה יותר כאשר אתה בתנועה.

כל סוג של פעילות גופנית 5 יגביר את ספיגת הגלוקוז בשריר שלך, אך הליכה נוטה להיות הקלה ביותר לביצוע מיד לאחר ארוחה כאשר רמת הסוכר בדם נוטה להיות הגבוהה ביותר.

לדברי אמרל, תהליך דומה קורה בלב שלך ובאיברים מרכזיים אחרים. 'תדרשו אנרגיה או סוכר כדי שהלב שלכם ישאב את הדם סביב הגוף/רקמות שלכם בצורה יעילה יותר, וייצור יותר מעצור לגלוקוז ללכת לכיוון הלב במקום להישאר בזרם הדם אם הייתם בישיבה', היא אומרת.  

לדברי Amaral, זה יכול לעזור לשלוט על עליית סוכר בדם ולהפחית את הסיכון של תנגודת לאינסולין. 'הביקוש [לגלוקוז] הוא גם מהיר, כך שבמקום לדרוש אינסולין לגלוקוז להיכנס לתא (חשבו על אינסולין כמפתח לפתיחת התא כדי להכניס גלוקוז כדי לספק אנרגיה), אין צורך באינסולין'.

ושוב, לא רק להליכה יש יתרונות לאיזון סוכר בדם. 'כל פעילות גופנית קלה-מתונה יכולה לעבוד! שחייה נהדרת עבור אלו עם חוסר יציבות בהליכה, יוגה, רכיבה על אופניים, טאי צ'י, גינון, פילאטיס ועבודות בית מתונות', מוסיף אמרל.

דרכים לייעל את ההליכה שלך

אז, כמה מהר אחרי האכילה אתה צריך ללכת כדי למקסם את היתרונות? אמרל ממליצה לזוז תוך 30 דקות מרגע סיום הארוחה. עם זאת, היא מוסיפה, סקירה משנת 2016 של 39 מחקרים מצביע על כך שפעילות גופנית בין 30 דקות ל-120 דקות לאחר האכילה היא אידיאלית - עם השפעות בריאותיות חיוביות אפילו שש שעות לאחר הארוחה.

בכל הנוגע לעצימות, המחקר הראה שהליכה בעצימות קלה יכולה לתמוך בבריאות הסוכר בדם, אבל אמרל ממליצה לנסות להגיע קצב אירובי בינוני דרך הליכה מהירה. 'פעילות גופנית בעצימות בינונית נחשבת יעילה כאשר אתה יכול לנהל שיחה אבל לא יכול לשיר', היא מסבירה.

ולגבי כמה זמן אתה צריך להישאר בתנועה, מטה-אנליזה אחת שפורסמה בשנה שעברה בכתב העת רפואת ספורט 6 מצאו שהליכה של שתיים עד חמש דקות מספיקה כדי להשפיע באופן חיובי על רמות הסוכר בדם.

מעבר לסיוע ברמת הסוכר בדם, מחקרים מראים שגם פירוק של תקופות ארוכות של ישיבה יכול להפחית את לחץ הדם . הליכה נקשרה גם עם אורך חיים מוגבר בסך הכל - עם מחקר אחד שמצא כי 10 דקות של הליכה מהירה ביום יכולות ליצור את הטלומרים שלך (סממנים חשובים להזדקנות תאית) נראה צעיר עד 16 שנים 7 .

מהן המגבלות של הליכה לאיזון הסוכר בדם?

מטבע הדברים, כל חובב עוגיות, לחם או סודה בחדר הולך לתהות: האם זה אומר שאני יכול לאכול מה שאני רוצה, כל עוד אני הולך אחרי? האם הליכה למעשה מפחיתה את כל ההשפעות השליליות של סוכר, או רק חלקן? בעיקרון: האם יש גבולות?

לדברי אמרל: 'הליכה די יעילה להורדת רמת הסוכר בדם עם צריכה תקינה של מאקרו-נוטריינטים, אך רוחב היתרונות שלה להורדת רמת הסוכר תלויה בעומס, או בכמות הסוכר, הנלקחת וברכיבי תזונה אחרים הנצרכים. באותו זמן'.

כפי שהיא מסבירה זאת, אם אתה מקבל זרם עצום של סוכר - למשל, אתה שותה קוקה קולה על בטן ריקה, שמספקת 30 גרם סוכר ישר לזרם הדם שלך - הליכה לאחר הארוחה לא תהיה יעילה כל כך. אם לגמתם את הסודה עם מקור לחלבון, שומן בריא או סיבים תזונתיים, תחוו פחות ספייק. 'הסיבים עוזרים להקהות את התגובה של גלוקוז על ידי כך שלוקח יותר זמן לבקע, לעכל ולספוג', אומר אמרל. מחפשים להתאים את הפינוקים שלכם בחוכמה?

הנה כמה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ו תוספי הסיבים הטובים ביותר לאיזון הסוכר בדם .

כמובן, אפילו ההליכה הטובה ביותר לאחר הארוחה לא תמחק לחלוטין את ההשלכות השליליות של צריכת סוכר גבוהה. 'זה לא ישלול לחלוטין את ההשפעות השליליות של אכילת סוכרים ומזונות מעובדים, עם זאת, במיוחד מכיוון שהם עדיין יכולים להפעיל מסלולים פרו-דלקתיים', אומר אמרל.

היא גם מציינת שלכל אחד יש תגובה מטבולית קצת שונה למזון. (היו לה מטופלים שהקפידו על אותה דיאטה, ועדיין יש שינויים מסיביים ברמת הסוכר בדם.) המחקר מציע שגורמים כמו הרכב מיקרוביום במעיים ומעבדות אישיות יכולים לקבוע כיצד אתה מגיב לפעילות גופנית לאחר ארוחה.

בעתיד, אולי נוכל להשתמש בינה מלאכותית לניבוי תגובות גלוקוז ביו-פרטיות . עם זאת, לעת עתה, אנו יכולים ללמוד כיצד הגוף שלנו מגיב למזונות שונים על ידי שימת לב לתחושתנו לאחר הארוחות או להיזהר מ סימנים אלה של עליית סוכר בדם . ניטורי גלוקוז רציפים יכולים גם לספק נתונים פרטניים יותר על תנודות הסוכר בדם וכיצד הן משתנות עם פעילות גופנית.

הטייק אווי

הליכה לאחר ארוחה היא כלי רב עוצמה לבריאות טובה יותר של רמת הסוכר בדם, במיוחד לאחר ארוחה שעלולה להעלות את רמת הסוכר בדם.

כדי להפיק את המרב, המתן 30 דקות, צעד בקצב קל עד בינוני, והתמקד בהשגת יותר שומנים בריאים, חלבון וסיבים לכל ארוחה.